【藜麥功效與禁忌】藜麥一天吃多少？藜麥對身體有各種好處加上藜麥煮法眾多，一直都受到不少減肥和健康人士歡迎，究竟藜麥有甚麼好處？長期食用又會影響身體嗎？今次請營養師Cherie為大家講解藜麥營養好處及藜麥禁忌，以及營養師推薦的簡易藜麥食譜！
藜麥營養價值
藜麥含豐富蛋白質，而且亦有人體必需的氨基酸，每100克藜麥有14克蛋白質。加上藜麥的鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高，可以幫助身體維持電解質平衡，以及身體機能運作。
營養師Cherie指市面上較常見有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，其中以白藜麥最為普遍，口感亦為最軟，而紅藜麥的纖維含量最高，黑藜麥口感則較硬。雖然它們的營養價值各有少差別，但三色藜麥也是不錯的選擇。
藜麥功效及好處：維持神經及大腦健康
營養師Cherie表示，藜麥中含豐富維他命B雜， 每100克藜麥中含有0.36mg維他命B1、0.318mg維他命B2及0.487mg維他命B6，是超過建議每日攝取量的10%以上，有效維持神經和大腦健康、提升抵抗力及促進能量代謝。
藜麥功效及好處：增加免疫力
由於藜麥的蛋白質十分豐富，所以有效加速新陳代謝，從而有助維持肌肉及增加免疫力。加上藜麥含有高維他命E，所以亦有抗氧化能力。
藜麥功效及好處：不含麩質
藜麥不含麩質(gluten-free)，所以對於麩質過敏人士，或追求健康無麩質飲食的人士，可以選擇食用藜麥。
藜麥功效及好處：能抵抗炎症及病毒
營養師指藜麥中的黃酮類化合物，包括槲皮素和山奈酚含量很高，有研究顯示，藜麥中的槲皮素比蔓越莓的高槲皮素高，能有效抗炎、抗病毒等功效。
藜麥功效及好處：保持心血管健康
藜麥含有不飽和脂肪酸( Omega-3 )，有效保持心血管系統健康。
藜麥禁忌及副作用
藜麥含有植酸，會影響鐵和鋅等礦物質的吸收，所以營養師Cherie建議烹飪前應多沖洗和浸泡藜麥以減少植酸。
每個人都適合吃藜麥?
營養師指藜麥的膳食纖維量比較多，若然平時膳食纖維吸收比較少的人士則需要留意，不應突然進食大量藜麥，因為可能會引致腸胃不適如便秘或腹痛問題，要循序漸進增加進食份量。
加上，如果是腎臟功能不佳的人要小心進食紅藜麥，因為紅藜麥的鉀含量較高，會加重腎臟的負荷。營養師建議腎臟功能不佳者，進食前應先請教醫生或營養師意見。而一般人的腎臟是有能力將多餘的鉀排出，正常食用下無需擔心。
藜麥一天吃多少？每天可以攝取多少藜麥?
營養師Cherie表示一般人每天可以攝取100-150克藜麥左右。但不要一下子完全用藜麥取代白飯，可以先把藜麥添加到各種不同菜式中，例如沙律，然後再循序漸進地將份量增加，因為大量進食可能會引起腸道不適。
藜麥功效可以減肥瘦身?
營養師Cherie指藜麥含有比其他穀物高的纖維，每100克藜麥中有約7克纖維，當中的非水溶性纖維較多。而非水溶性纖維會吸收大腸中的水份而膨脹，幫助我們刺激消化系統蠕動，有助排便和預防便秘。
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另外，營養師表示由於藜麥屬低GI(升糖指數)食物，其指數是53，對比白飯的升糖指數較低。升糖指數高的食物容易令人產生飢餓感從而越吃越多，嚴重會導致過重、癡肥或引發慢性疾病二型糖尿病。所以適量地進食藜麥能有飽足感，可降低食慾，從而減少整體卡路里攝取量，有助減重。
營養師推薦藜麥食譜：大蝦牛油果藜麥沙律 (1人份)
材料:
藜麥 50g
大蝦 100g
檸檬 半個
牛油果 半個
羅馬生菜 1/2個
大蕃茄 1個
青瓜 1條
紅椒 1/2個
洋蔥 1/4個
芫荽 少許
做法:
1. 先把藜麥和大蝦煮熟。
2. 把牛油果、羅馬生菜、大蕃茄、青瓜、紅椒、洋蔥切粒。
3. 將所有材料混在一起，最後以黑椒、鹽、芫荽、和檸檬汁調味即成。
營養師推薦藜麥食譜：泡菜藜麥煎餅 (1人份)
材料：
藜麥 50克
泡菜 80克
雞蛋 1隻
麵包粉 30克
中筋麵粉 15克
蒜粉 少許
青蔥 少許
做法：
1. 先把藜麥煮熟。
2. 將所有材料和調味料放入碗內並拌勻。
3. 拿出已拌勻的材料，捏成圓形。
4. 在鍋下油，煎藜麥餅至兩邊金黃色即成。
HELPTHY Wellness Center營養師Cherie Law
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