ท่าออกกำลังกายบนเตียง รวมท่าบริหารสำหรับคนอยากผอม แต่ก็ขี้เกียจ
"ถึงจะขี้เกียจ ก็ออกกำลังกายได้" การออกกำลังกายมาถึงจุดที่เรียกว่าอยู่ตรงไหนก็สามารถทำได้ทุกที่ไม่เว้นแม้แต่บนที่นอน ขอเพียงมีใจอยากบริหารกล้ามเนื้อก็สามารถนอนทำได้แล้ว นอกจากนี้นอนเล่นโทรศัพท์ก็สามารถออกได้เช่นกัน บอกเลยว่าออกไปทีล่ะนิดทีล่ะหน่อยไปเรื่อยๆ ก็ทำให้สามารถรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อได้ดีเลยทีเดียว ดังนั้นจึงมาแนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายบนเตียง สำหรับสายอยากผอมแต่ไม่อยากลุกมาออกกำลังกายจริงจัง แม้จะเป็นหมู ก็ขอเป็นหมูที่แข็งแรงแล้วกันค่ะซิส! มีท่าไหนบ้างไปดูกัน
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
ออกกำลังกายก่อนนอน หรือตอนเช้าดีกว่ากัน ?
ออกกำลังกายตอนเช้าดีอย่างไร ?
การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นการดึงเอาไขมันสะสมมาใช้ได้ดีกว่าการออกกำลังกายช่วงเย็น เพราะระบบเผาผลาญสามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพรู้สึกสดชื่นตลอดทั้งวัน หากจะออกกำลังกายตอนเช้าแนะนำให้ทานอาหารมื้อเช้าก่อนแบบเบาๆ เช่น แซนด์วิช ขนมปัง สลัดไข่ต้ม เป็นต้น และรอให้อาหารย่อยก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที เพื่อลดการจุกเสียด ก่อนออกแนะนำให้วอร์มร่างกายก่อนออกให้นานหน่อยๆ เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวพร้อมกับการออกกำลังกายทั้งประโยชน์อื่นๆ ที่ได้รับ เช่น
- กระตุ้นร่างกายและจิตใจ ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
- เสริมวินัย เพราะต้องตื่นและทำกิจวัตรให้ตรงเวลา
- เผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายช่วงเช้าอาจช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า
- อากาศสดชื่น แดดช่วงเช้าช่วยให้ได้รับวิตามิน D ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
- ข้อควรระวัง ถ้านอนน้อยหรือไม่วอร์มร่างกายให้ดี อาจเสี่ยงการบาดเจ็บได้ง่าย
ออกกำลังกายตอนเย็นดีอย่างไร ?
การเลือกออกกำลังกายตอนเย็นทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้ดี เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงกว่าตอนเช้า และร่างกายมีพลังงานสะสมระหว่างวันทำให้ออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานกว่า นอกจากนี้ยังไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน สารแห่งความสุข ช่วยให้หลับสบายไม่รู้สึกหิวตอนดึก แนะนำให้ออกกำลังกายตอนเย็นหลังทานอาหารมื้อหลักแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมงเป็นต้นไป เพื่อให้อาหารที่ทานเข้าไปได้ย่อยเป็นพลังงานก่อน และไม่ควรออกกำลังกายหลังทานหลังทานอาหารทันที เพราะเสี่ยงเกิดการจุกเสียด อาเจียน และอาหารไม่ย่อย และแนะนำไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืนนั่นเอง นอกจากนี้การออกกำลังกายตอนเย็นยังมีประโยชน์อีกคือ
- กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
- เพิ่มพลังงานหลังวันทำงาน ช่วยลดความเครียดและคลายสมอง
- สร้างมวลกล้ามเนื้อ บางคนมีแรงออกกำลังกายมากกว่าตอนเช้า ซึ่งเหมาะกับการยกน้ำหนัก
- ตารางเวลายืดหยุ่น ไม่ต้องเร่งรีบเหมือนตอนเช้า
- ข้อควรระวัง ถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไป อาจทำให้นอนไม่หลับได้
สรุปการออกกำลังกายตอนเช้า หรือตอนเย็นดีกว่ากัน ?
ถ้าเป็นคนตื่นง่ายและชอบเริ่มวันยังมีพลังงานและสามารถทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ทั้งวันการออกกำลังกายตอนเช้าจึงถือเป็นคำตอบ แต่ถ้ารู้สึกว่ามีแรงช่วงเย็นมากกว่าช่วงเช้า ก็แนะนำการออกกำลังกายช่วงเย็น ซึ่งเราสามารถสังเกตได้จากสไตล์การใช้ชีวิตของเราว่าเราเหมาะกับการออกกำลังกายช่วงเวลาแบบไหน แล้วค่อยปรับให้เหมาะสมมากขึ้น แต่เน้นย้ำไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนเด็ดขาด เพราะจะเหมือนเป็นการทำให้ร่างกายตื่นตัว นอนหลับไม่สนิทซึ่งส่งผลต่อการพักผ่อนเป็นอย่างมาก หากเลือกออกช่วงเย็นควรเว้นระยะการออกกำลังกายกับเวลานอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงเป็นต้นไป ไม่ว่าจะออกกำลังกายตอนไหนก็ล้วนส่งผลดีต่อร่างกาย เพราะสิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ทั้งการเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของเรามากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายไหม ?
ร่างกายของเราเมื่อมีการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 60-90 นาที การเผาผลาญในขณะนั้นจะมีอัตราที่สูงขึ้น จะมีการลำเลียงสารอาหารเพื่อมาเผาผลาญให้เป็นพลังงานแก่มัดกล้ามเนื้อ และภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นประมาณ 30-45 นาที ร่างกายจะยังคงสภาพการเผาผลาญในระดับที่สูงอยู่ จึงมีข้อแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกาย นักกีฬาที่เพิ่งแข่งขันเสร็จสิ้น หรือกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกินควรจะทานอาหารภายหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 30-45 นาทีเพราะอาหารที่เราทานเข้าไปในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระดับที่สูง โอกาสที่อาหารจะเผาผลาญไม่หมดก็จะน้อยลง ลดการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่หากทานอาหารโดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายที่สุด *สิ่งที่ห้ามทำโดยเด็ดขาดคือ การไม่ทานอะไรเลยหลังจากออกกำลังไปจนถึงเวลาเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เกิดความเครียดภายในร่างกาย เกิดการสลายตัวของไกลโคนเจนและโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาครั้งต่อไปก็จะลดลงอีกด้วย
ดังนั้นแล้วควรทานกินอาหารก่อนออกกำลังกาย เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากเป็นประเภทคนที่ออกกำลังกายหนักและใช้เวลานานเพื่อเน้นสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินที่เหมาะสมก็ควรกินให้ถูกเวลาเช่น กินก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง เน้นเป็นมื้อปกติที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง ไขมันต่ำ เช่น ข้าวต้มปลา แซนด์วิชทูน่า เป็นต้น และควรกินหลังออกกำลังกาย 30-60 นาที กินของว่างหรือย่อยง่าย เช่น กล้วยหอม น้ำผลไม้ ขนมปังทาเนยถั่ว เป็นต้น แต่สิ่งสำคัญเลยคืออย่าลืมดื่มน้ำ!
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
อัปเดต 10 ท่าออกกำลังกายบนเตียง แค่นอนก็เฟิร์มได้
ทั้ง 10 ท่าออกกำลังกายบนเตียงคือ Abs Pilates จะเป็นท่าที่ไม่ได้เน้นนอนเฉยๆ อาจจะต้องขยับตัวเยอะ และเน้นเกร็งสัดส่วนแทบจะทุกส่วนไม่ว่าจะหน้าท้อง แขน ขา เป็นต้นตามฉบับพิลาทิศนั่นเอง ซึ่งแต่ละท่าจะมีการทำอยู่ 2 เซต โดยแต่ละเซตจะใช้เวลา 20 วินาที และพัก 5 วินาที เพื่อทำเซตที่ 2 จบ 2 เซตพัก 5 วินาที ทำท่าอื่นต่อๆ ไปจนครบทั้ง 10 จะมีท่าไหนบ้างไปดูกัน
ท่าออกกำลังกายบนเตียง ที่ 1 Mermaid tail drops
นอนหงายลงไป กดหลังให้ชิดเตียง และที่สำคัญเกร็งหน้าท้องด้วย โดยจะงอเข่าขึ้นมาและชี้ไปบนฟ้าให้ตรง แล้วต้านลงมาแต่ไม่ติดเตียง จะเว้นระยะการต้านลงมาให้ชิดเตียงที่สุดแล้ววนกลับไปงอเข้าใหม่ ทำซ้ำๆ จนครบ 20 วินาที *ช่วงเหยียดขาขึ้นหายใจเข้า ลงหายใจออก
ท่าบริหารร่างกายบนเตียง ที่ 2 Single Leg Drops (Right)
เหยียดขาตรงทั้งสอง เกร็งขาข้างซ้ายให้ตรง และต้านขาข้างขวาลงมาเกือบชิดเตียงยิ่งต่ำยิ่งได้ช่วงหน้าท้อง พยายามงุ้มปลายเท้าและเกร็งหน้าท้องไว้ด้วยน้า
ออกกำลังกายบนเตียง ท่าที่ 3 Single Leg Drops (Left)
ทำเหมือนกันกับท่าที่ 2 แต่เปลี่ยนข้างตั้งตรงเป็นข้างขวา และต้านขาซ้ายลงมา ต้องพยายามอย่างอขาที่ตั้งตรงเกร็งไว้ให้ตรงตลอด และงุ้มปลายเท้าเพื่อให้ขาเหยียดตรงมากขึ้นนั่นเอง
ท่านอนออกกำลังกาย ที่ 4 Flutter Kick
เหยียดตรงทั้งสองข้าง เกร็งเพื่องุ้มเท้าให้ดี และลดขาลงมาให้ประมาญ 45 องศา ท่านี้จะนอนราบไปเลยหรือยกคอขึ้นมาก็ได้เช่นกันตามความสะดวก หลังจากนั้นให้ตีขาสลับไปมา พยายามเหยียดตรงและเกร็งหน้าท้องตลอด *ใครที่นอนราบห้ามงอหลังเด็ดขาด พยายามให้หลังแนบไปกับเตียง
ท่าออกกำลังกายบนเตียงที่ 5 Scissor Kick
เตรียมท่าเหมือนกับท่าที่ 4 แต่เปลี่ยนเป็นไขว้ขาแทน ไขว้สลับไปมา อย่าลืมเกร็วขา เท้า และหน้าท้องตลอดด้วยนะคะซิส!
ท่า ออกกำลังกายบนเตียงที่ 6 Boat Pose
เปลี่ยนจากนอนมานั่งแทน โดยนั่งเอียงให้เหมือนตัว V จากนั้นยกขาขึ้นมาแล้วงอเข่าเอาไว้ ยืดแขนไปด้านหน้าทั้งสองข้าว และค้างไว้จนครบแต่ละเซต *งุ้มเท้า และกดไหล่ลงให้คอยาวเข้าไว้
ออกกำลังกายบนเตียง ที่ 7 Russian Twist
ยกขาและงอเข่าเหมือนเดิมโดยเราจะสลับแบบ Twist ตัวไปตามภาพ หายใจออกเมื่อบิดไปแต่ละข้าง ไม่ต้องทำเร็วค่อยๆ บิดและแตะพื้น ที่สำคัญเกร็งหน้าท้องและงุ้มปลายเท้าตลอด
ท่าแพลงก์บนเตียง ที่ 8 Elbow Plank Knee March
เปลี่ยนท่ามาเป็นคว่ำแทน ตั้งท่าแพลงก์โดยวางศอกไว้บนหมอน กดก้นลง งอเข่าและเหยียดขาสลับข้างไปเรื่อยๆ เกร็งหน้าท้องไว้ตลอด!
ท่าแพลงก์ ออกกำลังกายบนเตียงที่ 9 Plank Hip Twist
ตั้งท่าแพลงก์และบิดก้นไปแต่ละข้างค่อยๆ บิดไปแต่ละข้างช้าๆ แต่ต้องโฟกัสให้ดี ยิ่งบิดได้ต่ำจะทำให้เน้นช่วงท่าได้เป็นอย่างดี
ท่าออกกำลังกายบนเตียง ที่ 10 Plank to Pike
เปลี่ยนจากการวางศอกบนหมอนมาเป็นการวางมือลงบนเตียงเตรียมท่าเหมือนซิทอัพ จากนั้นขึ้นเป็นแพลงก์โดยดึงก้นขึ้นเป็นตัววีแบบคว่ำ และกดก้นลงให้ตรง สลับไปมา สายตาสลับมองปลายเท้าและมองมือ เกร็งหน้าท้องให้ดีด้วย
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
สรุปท่าออกกำลังกาย ฟิตแอนด์เฟิร์มบนเตียง
เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 10 ท่าออกกำลังกายบนเตียง ไม่เหมือนกับการนอนเล่นที่เตียงเฉยๆ การออกจึงดูหนักหน่วงแล้วตรงจุดมากกว่า ซึ่งท่าในแต่ละท่าก็ไม่ได้นำเน้นให้หนักหน่วงเหมือนกับไปเล่นที่แผ่นโยคะโดยตรง เพราะด้วยความนุ่มของเตียงเรานั้นอาจจะเป็นการไม่ซัพพอร์ตหลังของเราด้วย อาจจะทำให้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วรู้สึกปวดหลังได้จึงมีความซอฟต์ลงมาระดับหนึ่งนั่นเอง แต่นอกจากการแนะนำท่าออกแล้วสิ่งสำคัญในการเลือกช่วงเวลาก็ควรใส่ใจอย่างยิ่ง โดยเฉพาะใครที่คิดจะออกกำลังกายก่อนนอนแนะนำว่าอย่าหาทำเด็ดขาด! เพราะส่งผลต่อการนอนของเราโดยตรงได้ ดังนั้นควรเลือกออกให้ห่างเวลานอนประมาณหนึ่งก่อนนอนจริงๆ จะดีมากกว่าหรือถ้าใครอยากออกจริงๆ เพราะไหนๆ ก็อยู่บนเตียงแล้วแนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ อย่างท่าแพลงก์(Plank) ท่ายกสะโพก(Glute Bridge) เป็นต้น แต่ควรทำก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เน้นท่าออกให้ร่างกายผ่อนคลายไม่ใช่การกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวนะจ้ะซิส ถ้าชอบบทความแนะนำการออกกำลังกายที่หลากหลาย เลือกได้ตามความสนใจแบบนี้ ต้องติดตามที่ https://sistacafe.com/ ได้เล้ยย
ขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูล : GNC, FWD
บทความอื่นๆ ที่แนะนำ