5 เทคนิคปรับพฤติกรรมการนอน เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
การนอนหลับ คือ จุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีทั้งภายในและภายนอก โดยเฉพาะกับคุณผู้ชายที่ใช้ร่างกายและสมองหนักแทบทุกวัน การนอนให้เพียงพอและมีคุณภาพจึงเป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้ วันนี้เราขอแนะนำ5 เทคนิคปรับพฤติกรรมการนอน ที่จะช่วยให้หนุ่ม ๆ หลับลึกขึ้น ตื่นมาสดชื่น และสุขภาพโดยรวมดีขึ้นอย่างยั่งยืน
5 เทคนิคปรับพฤติกรรมการนอน เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
1.ตั้งเวลาเข้านอน-ตื่นนอนให้ตรงกันทุกวัน
ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิต หรือ Circadian Rhythm ที่ควบคุมวงจรการนอนหลับตื่น ถ้าเข้านอนและตื่นไม่เป็นเวลา ระบบนี้จะรวน ทำให้หลับยาก ตื่นยาก และอารมณ์แปรปรวน สิ่งที่คุณผู้ชายควรทำ คือ ตั้งเวลานอนให้ตรงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด พยายามนอนก่อนเที่ยงคืน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนในช่วงฮอร์โมนฟื้นฟูหลั่ง ประมาณ 22.00–02.00 น. การนอนตรงเวลาจะช่วยให้ร่างกายรีเซ็ตตัวเองได้เต็มที่ และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานวันถัดไป
2.ลดแสงฟ้า (Blue Light) ก่อนนอน
แสงจากหน้าจอมือถือ แท็บเล็ต หรือโน้ตบุ๊ก มีผลต่อการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับ สิ่งที่หนุ่ม ๆ ควรลอง คือ หยุดใช้อุปกรณ์ IT ต่าง ๆ ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้าหยุดไม่ได้ ให้เปิดโหมด Night Shift หรือ Eye Comfort เปลี่ยนกิจกรรมก่อนนอนเป็นการอ่านหนังสือแบบกระดาษ ฟังเพลงเบา ๆ หรือจดบันทึก การลดแสงฟ้าช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนง่ายขึ้น หลับไวขึ้น และหลับลึกกว่าเดิม
3.ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน
ห้องนอนที่มีเสียงรบกวน อากาศอับ หรือแสงลอดเข้ามา จะรบกวนการหลับโดยไม่รู้ตัว ซึ่งคุณผู้ชายควรเช็กแสงในห้อง ปิดไฟให้มืดสนิท หรือใช้ผ้าปิดตา ส่วนเสียง ถ้ารบกวนมาก ให้ใช้เสียงแบบ White Noise หรือใช้ที่อุดหู สำหรับอุณหภูมิ ให้เย็นเล็กน้อย ประมาณ 22–25 องศา เพื่อให้หลับสบาย ที่นอนและหมอน ควรพอดีกับสรีระ ไม่แข็งหรือนุ่มเกินไป ห้องที่เหมาะกับการนอนจะช่วยให้หลับสนิทและตื่นมาพร้อมพลังงานที่เต็มเปี่ยม
4.เลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น
หลายคนเข้าใจผิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับง่าย แต่กลับทำให้คุณผู้ชายนอนหลับไม่ลึกและตื่นกลางดึกบ่อย คำแนะนำ คือ เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ประมาณ 3–4 ชั่วโมงก่อนนอน และหยุดดื่มกาแฟหรือชาเข้มหลัง 14.00 น. ดื่มน้ำอุ่นหรือชาสมุนไพรอย่างคาโมมายล์แทน ร่างกายที่ไม่มีสารกระตุ้นจะเข้าสู่โหมดหลับได้ธรรมชาติมากขึ้น
5.ออกกำลังกายเป็นประจำ
หนุ่ม ๆ ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะนอนหลับดีขึ้น เพราะร่างกายใช้พลังงานและหลั่งสารเคมีที่ช่วยให้ผ่อนคลาย แต่ข้อควรระวัง คือ อย่าออกกำลังกายหนัก ช่วง 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจกระตุ้นให้ตื่นตัวเกินไป เหมาะที่สุดคือช่วงเช้าหรือเย็นก่อนอาหารค่ำ ถ้าไม่มีเวลา ออกกำลังเบา ๆ อย่างโยคะหรือเดินเร็ว 15–30 นาทีก็ช่วยได้ การเคลื่อนไหวในแต่ละวันคือกุญแจสำคัญที่ทำให้ระบบนาฬิกาชีวิตทำงานดีขึ้น
สุขภาพที่ดีเริ่มจากการนอนที่มีคุณภาพ ถ้าคุณผู้ชายลองเริ่มปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ อย่างเข้านอนตรงเวลา ลดแสงจากหน้าจอ หรือเปลี่ยนพฤติกรรมการกินดื่มในช่วงเย็น แค่ไม่กี่วันก็จะเริ่มเห็นผลชัดเจน ทั้งในแง่ของความสดชื่น สมาธิ และอารมณ์ ถ้าอยากให้วันทำงานของคุณเต็มพลัง ก็ต้องเริ่มจากการนอนให้ถูกวิธีก่อน
อ่านพิ่มเติม