ไม่ได้ร้ายเสมอไป ! คาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญสำหรับนักฟุตบอล/นักกีฬา

ดังนั้นสิ่งสำคัญก็คือการเติมพลังให้กับร่างกาย และอะไรคือสิ่งที่เพิ่มพลังให้กับพวกเขาล่ะ ? แน่นอนว่าหนึ่งในอาหารที่มีความสำคัญกับนักกีฬาโดยเฉพาะนักเตะก็คือคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะเพิ่มความแข็งแกร่ง, ความเร็ว และอีกหลายอย่างให้กับพวกเขา

คาร์โบไฮเดรตที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะนักฟุตบอล ฉะนั้นการเลือกอาหารที่ถูกต้องสามารถสร้างหรือทำลายสมรรถภาพของพวกเขาได้ เพื่อให้ได้สิ่งที่ดีที่สุด จึงต้องรู้ว่าควรรับประทานอะไร เพราะอาหารมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกซ้อม และฟอร์มการเล่น

ประเด็นสำคัญ :

- นักฟุตบอลต้องรักษาระดับไกลโคเจนให้เต็มเพื่อใช้เป็นพลังงาน ซึ่งระดับไกลโคเจนอาจลดลงระหว่างการฝึกซ้อมที่ยาวนาน

- ผู้เล่นแต่ละคนต้องการแผนอาหารเฉพาะตัว ขึ้นอยู่กับปัจจัยเช่น ขนาดร่างกายและตำแหน่งที่เล่นในสนาม

- การรับประทานของว่างเพื่อสุขภาพหลายครั้งต่อวันช่วยให้นักกีฬามีพลังงานและความอิ่ม

- การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน น้ำคือปัจจัยสำคัญ

- การหลีกเลี่ยงอาหารหวานและอาหารแปรรูปเป็นเรื่องฉลาด เพราะอาจทำให้ร่างกายทำงานช้าลง

ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักฟุตบอล

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักฟุตบอล เพราะมันช่วยเพิ่มความแข็งแรง, ความเร็ว และสมรรถภาพอื่นๆ ของร่างกาย การรู้จักเลือกอาหารที่เหมาะสมช่วยให้นักกีฬาทำผลงานได้ดีที่สุด อาหารที่ถูกต้องสำคัญไม่แพ้การฝึกฝนอย่างหนักบนสนาม

ความต้องการโภชนาการแตกต่างตามตำแหน่งและแต่ละบุคคล

ความต้องการด้านโภชนาการของนักกีฬาทุกคนไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก, ส่วนสูง, และตำแหน่งที่เล่น การปรับแผนโภชนาการให้เหมาะสมเฉพาะบุคคลช่วยให้นักเตะสามารถทำหน้าที่ในทีมได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสู่ประสิทธิภาพสูงสุด

โภชนาการที่ดีหมายถึงการรับประทานอาหารที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอทุกวัน การกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่องช่วยให้นักฟุตบอลมีพลังงาน และการฟื้นตัวที่ร่างกายต้องการ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำผลงานได้อย่างเต็มที่

คาร์โบไฮเดรต : แหล่งพลังงานหลัก

นักฟุตบอลพึ่งพาไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก คาร์โบไฮเดรตจึงเป็นแหล่งพลังงานสำคัญเมื่อต้องลงสนาม ปริมาณและเวลาการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬาและตำแหน่งที่เล่น โดยจะมีการปรับเปลี่ยนตามช่วงเวลาของปี เช่น ช่วงนอกฤดูกาลหรือช่วงเตรียมตัวปรีซีซั่น

การสะสมไกลโคเจนและพลังงานสำหรับฟุตบอล

ฟุตบอลเป็นกีฬาที่หยุด–วิ่งสลับกัน จึงต้องใช้พลังงานจากไกลโคเจนอย่างมาก คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก ช่วยให้สามารถวิ่งสปรินต์และพักสลับกันได้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการแข่งขันประมาณ 60 กรัม ช่วยประหยัดไกลโคเจนและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้นักกีฬาสามารถวิ่งเต็มที่ตลอดการแข่งขัน หลังจบเกม ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะลดลงมาก ส่งผลต่อพลังงานสำหรับการเล่นครั้งต่อไป

การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สำหรับนักฟุตบอล คาร์โบไฮเดรตที่ดีพบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี, ผลไม้, ผัก, ถั่ว และผลิตภัณฑ์นม อาหารเหล่านี้ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นและสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งเส้นใยอาหารด้วย

จำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

นักกีฬาควรหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว, ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ก่อนการแข่งขัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย (25–30 กรัม) ช่วยประหยัดไกลโคเจนในตับ ซึ่งช่วยให้สามารถทำผลงานได้ดีในช่วงท้ายเกม การที่ไกลโคเจนกล้ามเนื้อต่ำอาจลดประสิทธิภาพการเล่น ทั้งด้านความเร็วและทักษะในการวิ่ง

การเติมพลังก่อนเกม : โหลดคาร์บให้เต็มที่

นักฟุตบอลต้องกินอาหารที่พิเศษก่อนลงสนามเพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการเล่น โดยกุญแจสำคัญก็คือการเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงและย่อยง่าย ตัวอย่างเช่น พาสต้าใส่ซอสมารินาร่า พร้อมไก่ย่างและผัก สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะจะชะลอการย่อยและทำให้นักกีฬารู้สึกหนักตัว

เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำแต่คาร์บสูง

สำหรับการโหลดคาร์บก่อนเกมมีความสำคัญอย่างยิ่ง แนะนำให้เลือกอาหารที่มีแป้ง เช่น พาสต้าที่ทำจากธัญพืช, ข้าว, มันฝรั่ง, ถั่ว และไก่ย่าง คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้พลังงานดีโดยไม่เพิ่มไขมันส่วนเกินที่อาจทำให้รู้สึกอืด การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้กับโปรตีนไขมันต่ำช่วยให้มีพลังงานต่อเนื่องระหว่างการแข่งขัน

การฟื้นฟูร่างกายหลังเกม : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

หลังจากใช้พลังงานอย่างหนักจากการลงสนาม ดังนั้นการกินมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงานให้เต็ม การทานของว่างที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังจบเกมเป็นสิ่งที่ชาญฉลาด โดยควรเน้นโปรตีนประมาณ 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 35 กรัม เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี

กินของว่างจากโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต ภายใน 30 นาที

อาหารว่างที่ดีสำหรับนักฟุตบอลหลังเกมก็คือพวกแคร็กเกอร์เนยถั่ว, ขนมปังบาเกิลกับครีสชีส หรือพวกสปอร์ตบาร์ที่พร้อมกับโปรตีนและคาร์บ การกินของว่างอย่างเหมาะสมหลังเกมจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูพละกำลัง ส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

การดื่มน้ำก่อน, ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อมหรือลงสนาม

สิ่งสำคัญคือนักเตะต้องรักษาความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน ไม่ใช่เฉพาะระหว่างการแข่งขันเท่านั้น พวกเขาควรพยายามดื่มน้ำวันละ 1–3 ลิตร และปรับปริมาณตามความเหมาะสม หลังจากเล่นกีฬาแล้ว พวกเขาจำเป็นต้องดื่มน้ำทดแทน 1.2–1.5 ลิตรสำหรับทุกๆ 2 ปอนด์ (ประมาณ 0.9 กิโลกรัม) ของน้ำหนักที่เสียไป

ดังนั้น การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยสารอาหารและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรขัดสีมากเกินไปช่วยให้นักฟุตบอลสร้างผลงานได้ดียิ่งขึ้น และมอบพลังงานที่ร่างกายต้องการเมื่อลงสนาม แต่ในขณะเดียวกันน้ำและของว่าง รวมทั้งโปรตีน จะเป็นส่วนผสมที่สำคัญในการเพิ่มสมรรถภาพของนักเตะให้แกร่งยิ่งขึ้น