โภชนาการคู่คุณแม่: สร้างพื้นฐานสุขภาพดีให้ลูกตั้งแต่ในครรภ์

ช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ คือช่วงเวลาแห่งความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย และจิตใจของผู้หญิง เป็นช่วงเวลาที่คุณแม่ไม่เพียงดูแลตัวเองเท่านั้น แต่ยังต้องดูแล “ชีวิตน้อย ๆ” ที่กำลังค่อย ๆ เติบโตขึ้นในครรภ์อย่างทะนุถนอม

สิ่งที่คุณแม่เลือกรับประทานในแต่ละวัน จะกลายเป็นวัตถุดิบสำคัญในการสร้างเซลล์สมอง เซลล์กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่าง ๆ ของลูก ตั้งแต่ยังไม่ลืมตาดูโลก จึงไม่น่าแปลกใจที่โภชนาการในช่วงตั้งครรภ์ จะถูกยกให้เป็น "จุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดี" ตลอดชีวิตของลูก

หลักการโภชนาการสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• ทานครบ 5 หมู่ในทุกมื้อ - เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ

ควรจัดจานอาหารให้มีทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี ผัก ผลไม้ และน้ำสะอาด รับประทานในปริมาณที่พอดี ไม่เน้นกินมากเกิน แต่เน้น “สารอาหารแน่น”

• สารอาหารสำคัญที่ควรได้รับระหว่างตั้งครรภ์ ดูแลลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์ ด้วยสารอาหารสำคัญเหล่านี้ 1

• ธาตุเหล็ก

• กรดโฟลิก

• แคลเซียม

• วิตามินบีรวม

• วิตามินซี

• วิตามินดี

• วิตามินอี

• ไอโอดีน

• ผักและผลไม้หลากสี

ควรรับประทานผักและผลไม้ วันละ 5 ส่วน2 เพื่อเสริมวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ควรล้างให้สะอาด ลดสารเคมีตกค้าง

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

อย่างน้อยวันละ 6–8 แก้ว เพื่อช่วยระบบไหลเวียน ลดอาการบวม และป้องกันท้องผูก

• หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจก่ออันตราย

• ปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลาทูน่าบางชนิด

• อาหารดิบหรือกึ่งสุก เช่น ซูชิ ไข่ดิบ

• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเกิน 1 แก้วต่อวัน

• ของหมักดอง อาหารเค็มจัด หวานจัด

โภชนาการคู่คุณแม่: สร้างพื้นฐานสุขภาพดีให้ลูกตั้งแต่ในครรภ์

การตั้งครรภ์คือช่วงเวลาที่พิเศษที่สุดช่วงหนึ่งในชีวิตของผู้หญิง และในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณแม่ไม่ได้ดูแลแค่ตัวเองอีกต่อไป แต่กำลัง “หล่อเลี้ยงอีกหนึ่งชีวิต” ที่ค่อย ๆ เติบโตขึ้นในครรภ์ สิ่งที่คุณแม่รับประทานในแต่ละวัน ไม่เพียงมีผลต่อสุขภาพของตัวเอง แต่ยังเป็นปัจจัยสำคัญต่อพัฒนาการของลูก ทั้งสมอง หัวใจ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน ดังนั้น การดูแลโภชนาการให้สมบูรณ์ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จึงเป็นเหมือนการวางรากฐานสุขภาพที่ดีให้ลูกตั้งแต่วันแรกของชีวิต

ธาตุเหล็ก: สารอาหารสำคัญที่แม่ตั้งครรภ์ “ไม่ควรขาด”

หนึ่งในสารอาหารที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ก็คือ “ธาตุเหล็ก” เพราะระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของแม่ต้องผลิตเลือดเพิ่มขึ้น เพื่อหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ และหากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิด ภาวะโลหิตจาง3 ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์ และส่งผลกระทบได้ทั้งแม่และลูก เช่น

• อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หน้ามืด
• เสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
• ทารกน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
• ส่งผลต่อการพัฒนาสมองของทารก4

เสริมธาตุเหล็กให้เพียงพอ ด้วยการดูแลที่เหมาะสม

แม้ว่าในอาหารธรรมชาติ เช่น ตับ ไข่แดง เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว และธัญพืช จะมีธาตุเหล็กอยู่ แต่ในบางกรณี ร่างกายอาจดูดซึมได้น้อย หรือคุณแม่บางท่านอาจรับประทานอาหารได้น้อยในช่วงที่แพ้ท้อง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีธาตุเหล็กในปริมาณเหมาะสม จึงถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์นี้โดยเฉพาะ โดยหลายสูตรออกแบบให้ ดูดซึมง่าย ไม่ระคายเคืองกระเพาะ

ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้มักรวมวิตามินและแร่ธาตุสำคัญไว้อย่างครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน เช่น ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก เป็นต้น

คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็ก 27 mg ต่อวัน5 ธาตุเหล็กช่วยให้ร่างกายสร้างเลือดเพิ่มขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังทารก ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายแม่ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มประมาณ 1,000 มก. ซึ่งแบ่งเป็น:

- 500 มก. สำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่ม 6,7

- 200 มก. สูญเสียไปตามธรรมชาติผ่านระบบขับถ่าย 6,7

- 300-350 มก. ส่งต่อให้ทารกและรก 6,7

เนื่องจากปริมาณธาตุเหล็กที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวันมักมีเพียง 1-2 มก. เท่านั้น8 การเสริมธาตุเหล็กเพิ่มเติมในรูปของยาเม็ด หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น

กรดโฟลิก 400–800 ไมโครกรัม ซึ่งโดยทั่วไปคุณหมอจะแนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม ทุกวัน สำหรับผู้ที่อาจตั้งครรภ์ โดยควรเริ่ม 1-3 เดือนก่อนการตั้งครรภ์ และต่อเนื่องตลอด 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์เพื่อป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท9

เคล็ดลับการดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์ ควบคู่กับโภชนาการ

• ดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 6–8 แก้ว
• รับประทานอาหารสดใหม่ หลีกเลี่ยงของดิบ ของหมักดอง10
• หมั่นเดินเล่นหรือออกกำลังกายเบา ๆ เช่น โยคะคนท้อง
• นอนพักผ่อนให้เพียงพอ และไม่เครียด
• ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือวิตามินใด ๆ ทุกครั้ง

เพราะสุขภาพดีของลูก เริ่มต้นจากการดูแลตัวเองอย่างใส่ใจของแม่ และ 'โภชนาการ' ที่สมดุล คือของขวัญล้ำค่าที่แม่มอบให้ลูกได้ตั้งแต่ยังอยู่ในครรภ์

แหล่งอ้างอิง

• https://www.eatingwell.com/article/290540/what-to-eat-when-youre-pregnant-first-trimester
• https://en.wikipedia.org/wiki/5_A_Day
• https://en.wikipedia.org/wiki/Anemia_in_pregnancy
• https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2013.00585/full
• https://files.medelement.com/uploads/materials/79d47979d88551445b4bdf6949ba8e0c.pdf
• https://ashpublications.org/blood/article/129/8/940/36329/How-I-treat-anemia-in-pregnancy-iron-cobalamin-and
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6994143/
• https://najms.com/index.php/najms/article/view/403
• https://www.phyathai.com/th/article/2612-กรดโฟลิก__สิ่งจำเป็นสำ?srsltid=AfmBOoomp2ZgFBwS-N5D2z1j_czF1TXqnQ3NLnzOhnSfGy5IS4pXHF-o
• https://www.chiangmairam.com/news_detail/919