สู่เป้าหมายแห่งความสำเร็จ ! การวอร์มอัพแบบไดนามิกสิ่งสำคัญของนักกีฬา

แม้ว่าจะดูน่าดึงดูดใจที่จะลงสนามเลยหลังจากยืดเหยียดเพียงเล็กน้อย หรือไม่ยืดเลยก็ตาม การทำชุดยืดเหยียดแบบไดนามิกง่ายๆ ก่อนเริ่มเล่นสามารถช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้

สำหรับบทความนี้ จะมุ่งเน้นไปที่เหตุผลที่ว่าทำไมคุณถึงจำเป็นต้องวอร์มอัพแบบไดนามิกก่อนลงคอร์ตเทนนิส, สนามฟุตบอล หรือโรงยิม โดยต้องหาวิธีฝึกซ้อมที่เหมาะสมเพื่อนำไปลองทำด้วยตัวเอง

การวอร์มอัพแบบไดนามิกคืออะไร?

การวอร์มอัพแบบไดนามิก หรือที่เรียกว่าการยืดเหยียดแบบไดนามิก เป็นการใช้แรงของกล้ามเนื้อร่วมกับจังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกาย เพื่อให้ข้อต่อเคลื่อนไหวไปตามช่วงการเคลื่อนไหวที่ทำได้อย่างเต็มที่

ปกติการวอร์มอัพแบบนี้จะเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพเฉพาะ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับกับความต้องการเฉพาะของการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่จะเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น หากโปรแกรมออกกำลังกายมีการทำสควอทหนักๆ การทำสควอทด้วยน้ำหนักตัวเองจะถูกนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพแบบไดนามิกก่อนเริ่มจริง

หากกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบบิดหมุน (เช่น วอลเลย์บอล) การวิดพื้นพร้อมการหมุนลำตัวจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวลักษณะนั้นได้ แม้ว่าการวอร์มอัพแบบไดนามิกอาจดูคล้ายกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว แต่จุดประสงค์หลักคือการเตรียมร่างกายสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น ไม่ใช่เพื่อทำให้กล้ามเนื้อล้า หรือทำให้เหนื่อยหอบ

การวอร์มอัพแบบไดนามิกควรทำเป็นประจำ

สำหรับการวอร์มอัพแบบไดนามิกทั่วไป คุณสามารถทำการยืดเหยียดแต่ละท่าที่ระบุด้านล่าง จำนวน 1 เซต เซตละ 10–15 ครั้ง หรือหากต้องการปรับให้เหมาะสมกับกิจกรรมของคุณ ให้เลือกอย่างน้อย 3 ท่าที่สอดคล้องกับการออกกำลังกายหรือกีฬาที่คุณกำลังจะทำ แล้วปฏิบัติ 1 เซต เซตละ 10–15 ครั้งในแต่ละท่านั้น

ท่าหมุนแขน (Arm circles)

เริ่มด้วยการยืนแขนออกไปด้านข้างให้อยู่ในตำแหน่งตัว "ที" (T) จากนั้นหมุนแขนไปข้างหน้าตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับหมุนแขนไปด้านหลังในจำนวนครั้งเท่ากัน

ท่าแกว่งขา (Leg swings) : จากด้านหน้าไปด้านหลัง

- ยืนตรง จับราวหรือกำแพงเพื่อทรงตัวมั่นคง

- แกว่งขาไปข้างหน้า-หลัง เหมือนลูกตุ้ม

- ขณะเหวี่ยงขาไปด้านหลัง ให้เหวี่ยงได้เท่าที่ทำได้โดยไม่แอ่นหลัง

- ยืนตัวตรง เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ท่าแกว่งขา (Leg swings) : ทางด้านข้าง

- ยืนตรง จับราวหรือกำแพงเพื่อทรงตัวมั่นคง

- แกว่งขาออกด้านข้าง เหมือนลูกตุ้ม

- ยืนตัวตรง เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ท่ากอดเข่า (Knee hug)

- การเคลื่อนไหวท่านี้จะทำโดยก้าวไปข้างหน้า

- โอบเข่าข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว โดยใช้มือจับบริเวณต้นขาด้านหลัง (พยายามหลีกเลี่ยงการดึงที่หน้าแข้งเพื่อลดแรงกดต่อข้อต่อเข่า)

- ยกขาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่สามารถควบคุมได้ และหยุดค้างไว้ชั่วขณะเพื่อยืดเหยียด

- ลดขาลงแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างที่เพิ่งยืด จากนั้นโอบเข่าอีกข้างเข้าหาลำตัว ทำสลับกันไปเรื่อยๆ ขณะก้าวไปข้างหน้า

ท่าอินช์เวิร์มผสมวิดพื้นและหมุนลำตัว (Inchworm with push up with rotation)

- ท่าการเคลื่อนไหวนี้จะก้าวไปข้างหน้า

- เดินมือไปข้างหน้าเข้าท่าแพลงก์ วางมือใต้ไหล่ เกร็งหน้าท้องและสะโพก

- ทำวิดพื้น 1 ครั้ง จากนั้นหมุนแขนข้างหนึ่งชี้ขึ้นไปทางเพดาน

- วางมือกลับลงพื้น และเดินเท้าเข้าหามือ

- ยืนตัวตรงและทำซ้ำ โดยครั้งนี้หมุนแขนอีกข้างหลังวิดพื้น

- เกร็งหน้าท้องและรักษาศีรษะกับกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวกลางตลอดการออกกำลังกาย

สควอท (Squat)

- ยืนตัวตรง เท้ากว้างประมาณสะโพก เกร็งหน้าท้อง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

- รักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งปกติ อย่าดึงศีรษะมาข้างหน้า

- ย่อตัวลงทำสควอทให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยังคงฟอร์มที่ถูกต้อง หน้าอกเปิดตรง

- ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืนพร้อมบีบสะโพกเข้าหากัน (เกร็งก้น)

ท่าลันจ์บิดลำตัว (Lunge with rotation)

ท่านี้สามารถทำได้ทั้งแบบใช้น้ำหนักตัวเอง หรือถือบอลยางน้ำหนักเบา ขณะทำให้ก้าวลันจ์ไปข้างหน้าแล้วบิดลำตัวไปทางขาที่ก้าวไป ฝ่ายลำตัวเท่านั้นที่หมุน ไม่ควรให้เข่าหรือเท้าเคลื่อนตามขณะหมุนลำตัว

เดินด้วยยางยืดแรงต้าน

- สวมสายยางต้านแรงเหนือเข่าเล็กน้อย ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงสะโพก ชี้ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า

- งอเข่าเล็กน้อยทำท่าคล้ายสควอท แล้วก้าวขาไปด้านข้างทีละน้อย โดยให้ปลายเท้า เข่า และเชือกรองเท้าอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา

- เกร็งแกนกลางลำตัวและดึงไหล่ไปด้านหลังเพื่อป้องกันการโคลงไปด้านข้างขณะก้าว

- หากต้องการเพิ่มความยาก ให้สวมสายยางต่ำลงมาที่ขามากขึ้น

การวอร์มอัพแบบไดนามิกช่วงป้องกันอาการบาดเจ็บได้ยังไง ?

คนส่วนใหญ่มักมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบางส่วน เนื่องจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่ง ทำงานที่คอมพิวเตอร์ หรือการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในกีฬา การบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้จากรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ผิดพลาดซึ่งเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าตึงและกล้ามเนื้อก้นทำงานน้อยเกินไป

การยืดเหยียดแบบไดนามิกใช้หลัก "การยับยั้งซึ่งกันและกัน" เพื่อช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหลักทำงาน พร้อมกับกล้ามเนื้อตรงข้ามยืดตัวไปด้วย ซึ่งช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อให้เป็นปกติ และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ดังนั้นการเตรียมตัวด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก ก่อนลงแข่งจะช่วยทำให้คุณมีโอกาสสร้างผลงานได้อย่างที่ตั้งใจเอาไว้แน่นอน