คัมภีร์เทวดา! เคล็ดลับการซ้อมสู่ความเป็นเลิศแบบ โรนัลโด้ ในวัย 40 ปี

"ซีอาร์ เซเว่น" ยังคงโลดแล่นอยู่ในวงการฟุตบอลอาชีพ โดยล่าสุดเพิ่งขยายสัญญากับ อัล นาสเซอร์ สโมสรในศึกซาอุดี โปร ลีก ประเทศซาอุดีอาระเบีย ออกไปอีก 2 ปี นั่นทำให้เขาจะอายุครบ 42 ปีเมื่อครบสัญญาปัจจุบัน ดังนั้น โรนัลโด้ จำเป็นต้องเข้มงวดกับการดูแลสภาพร่างกายตัวเองให้มากยิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม ในวัย 40 กะรัต "เฮียโด้" อาจต้องมีการปรับเรื่องการออกกำลังกาย และการฝึกซ้อมเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ เพราะการที่อายุเข้าหลักสี่ หลายสิ่งหลายอย่างไม่ได้เหมือนเดิม ดังนั้นเขาต้องรักษาสมดุลของการฝึกซ้อมกับอาหารการกินให้เหมาะสม เพื่อความยั่งยืนของกระดูก และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

กิจวัตรประจำวันในการฝึกซ้อมของ โรนัลโด้

1. การฝึกซ้อมที่ขา

- โรนัลโด้ จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังที่ขา รวมทั้งท่าสควอท จัมป์ส

- โดยจะทำประมาณ 10-12 ครั้งต่อเซต ขึ้นอยู่กับว่าเขารู้สึกยังไงในวันนั้น

- สำหรับช่วงเริ่มต้น โรนัลโด้ แนะนำให้เริ่มทำ 3 เซต แต่สำหรับเขาทำทั้งหมด 5 เซต

2. วิดพื้น

- เพื่อความแข็งแกร่งบริเวณส่วนบนของร่างกาย หรือ "อัพเปอร์ บอดี้" โรนัลโด้ ได้นำการวิดพื้นเข้ามาไว้ในตารางการฝึกซ้อมของเขา

- เขาจะทำ 10-20 ครั้งต่อเซต สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถปรับท่าด้วยการวางเข่าเอาไว้กับพื้นเพื่อให้ง่ายขึ้นได้

3. ฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามท้อง

- โรนัลโด้ ให้ความสำคัญกับการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ด้วยการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ โดยทำจำนวน 2 เซต เซตละ 25 ครั้ง

- สำหรับผู้เริ่มต้น เขาแนะนำให้เริ่มต้นที่ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อท่า

4. การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและขา

- เขารวมการฝึกซ้อมโดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อสะโพก และหลังต้นขา โดยใช้การออกกำลังด้วยวิธีการดันไปข้างหน้า

- การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

5. การเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและหลังส่วนล่าง

- กิจวัตรของเขายังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและพยุงหลังส่วนล่าง

- โรนัลโด้ จะทำทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วพักสั้นๆ ประมาณ 10 วินาที จากนั้นจึงทำซ้ำอีกครั้ง

เคล็ดลับการฝึกซ้อมของ โรนัลโด้

- มีการวางแผนการออกกำลังกายเอาไว้ล่วงหน้าเพื่อให้มีสมาธิ และไม่เสียเวลาไปกับสิ่งที่คอยรบกวน

- เริ่มด้วยการทำจำนวนครั้งที่ละน้อย และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความเหมาะสม

- ปรับจำนวนเซตตามสภาพความฟิตของร่างกาย โดยผู้ที่เริ่มต้นควรทำ 3 เซต ขณะที่ โรนัลโด้ ทำ 5 เซต

นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายของ โรนัลโด้ เน้นความเรียบง่ายแต่เต็มไปด้วยประสิทธิภาพ ถ้าหาใครที่กำลังมองหาแผนฝึกซ้อมที่ดี นี่คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม และสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคนได้!

กิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาพของ โรนัลโด้

คริสเตียโน่ โรนัลโด้ มีตารางชีวิตประจำวันที่มีวินัยแต่ก็สมดุล ช่วยให้เขาคงฟอร์มการเล่นในระดับสูงได้เสมอ ทุกเช้าเขาจะเริ่มต้นวันด้วยการอาบน้ำเย็นหรือแช่น้ำเย็น เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและปลุกความสดชื่นให้ร่างกายตื่นตัว

จากนั้น โรนัลโด้ จะดื่มน้ำเปล่าเพื่อชดเชยการเสียน้ำ และทำให้แน่ใจว่าร่างกายสดชื่น หลังจากที่พักผ่อนตลอดทั้งคืน

เพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเอง โรนัลโด้ จะออกไปยืนรับแสงแดดยามเช้าอยู่ครู่หนึ่ง นี่เป็นนิสัยง่ายๆ เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าได้เวลารเริ่มต้นวันใหม่แล้ว

หลังจากนั้น กัปตันทีมชาติโปรตุเกส จะดื่มกาแฟ 1 แก้วพร้อมกับใช้เวลาที่เต็มไปด้วยคุณภาพกับภรรยาและลูกๆ

แม้ว่าเขาจะมีตารางซ้อมและภารกิจแน่นตลอดทั้งวัน แต่ด้วยนิสัยเล็กๆ ที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ กลับกลายเป็นรากฐานที่แข็งแกร่งของผลงานในสนาม ถึงแม้ว่าเขาจะไม่ได้ทำสมาธิทุกวัน แต่เขาก็หันมาใช้การฝึกหายใจและเทคนิคเจริญสติเมื่อรู้สึกเครียด โดยเฉพาะในวันที่มีการแข่งขัน

กิจวัตรของ โรนัลโด้ เป็นการผสมผสานอย่างลงตัวระหว่างวินัย ความผ่อนคลาย และเวลาคุณภาพกับครอบครัว พิสูจน์ให้เห็นว่าความสำเร็จเกิดจากความสม่ำเสมอและพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ

กิจวัตรประจำวันในการออกกำลังกายในโรงยิม

โรนัลโด้ ยึดมั่นในตารางการฝึกซ้อมที่เข้มงวดและสมดุล โดยเน้นทั้งความแข็งแรง ความเร็ว และความทนทาน ซึ่งแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของเขาประกอบด้วย:

การเตรียมร่างกายก่อนการออกกำลังกาย

ก่อนที่จะฝึกซ้อม โรนัลโด้ จะวอร์มร่างกายบริเวณกล้ามเนื้อส่วนล่างด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น :

- การบิดสะโพก (Hip Twisters) : 50 วินาที

- ไซด์-ไลนิ่ง แคลม (Side-Lying Clam) : ข้างละ 40 วินาที

- เบิร์ด-ด็อก (Bird-Dog) : 50 วินาที

- บอดี้เวท สควอทส์ (Bodyweight Squats) : 50 วินาที

- ท่าลันจ์แบบย้อนกลับเป็น (Reverse Lunges) : ข้างละ 40 วินาที

ตารางการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์

วันจันทร์ : ซ้อมความแข็งแรงของขา (สควอท, บ็อกซ์ จัมป์ส และ บอร์ด จัมป์ส)

วันอังคาร : พัก

วันพุธ : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน (อัพเปอร์บอดี้) ได้แก่ การวิดพื้น และออกกำลังกายที่หัวไหล่

วันพฤหัสบดี : เพิ่มพลังกล้ามเนื้อส่วนล่าง (โลเวอร์ บอดี้) และฝึกการวิ่ง (พาวเวอร์ คลีนส์, วิ่งสปรินท์ระยะสั้น)

วันศุกร์ : การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสมดุลและความมั่นคงของร่างกายทั้งตัว (เช่น การยกน้ำหนักด้วยแขนข้างเดียว และการกระโดดแบบระเบิดพลัง)

วันเสาร์ : พัก

วันอาทิตย์ : ฝึกซ้อมคาร์ดิโอ (กระโดดเชือก, การวิ่งแบบแรงต้าน)

การฟื้นฟูและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

- การนอนอย่างมีคุณภาพ (โรนัลโด้ มีตารางการนอนที่จัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญ)

- การนวดบำบัด (โดยใช้เครื่องมือ เช่น เครื่องนวด Theragun)

- การบำบัดด้วยความเย็น (แช่ในอ่างน้ำเย็น, อาบน้ำเย็น และประคบเย็นด้วยน้ำแข็ง)

ระบบการฝึกซ้อมและฟื้นฟูร่างกายอย่างเข้มข้นนี้ช่วยให้ โรนัลโด้ ยังคงรักษาสภาพร่างกายให้อยู่ในจุดสูงสุด และคงไว้ซึ่งฟอร์มการเล่นระดับตำนานในสนามได้อย่างต่อเนื่อง

TOMMY TEE.