กินแบบเมดิเตอร์เรเนียน เสริมออกกำลังกายทุกวัน ป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดโรคเพียบ รวมเบาหวานชนิด 2

สลัดกรีก ปลาแซลมอนอบ ขนมปังโฮลวีท ล้วนเป็นอาหารคุ้นหูสำหรับคนรักสุขภาพ รวมถึงวัตถุดิบอย่างถั่ว ข้าวกล้อง น้ำมันมะกอก ผัก ผลไม้ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และไวน์ ก็ล้วนเป็นองค์ประกอบสำคัญใน “อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน” ล่าสุด มีการเผยแพร่ของงานวิจัยใหม่พบว่า การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนควบคู่กับการออกกำลังกาย จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะน้ำหนักเกิน รวมถึงโรคอ้วน ในกลุ่มคนอายุระหว่าง 55 ถึง 75 ปี ซึ่งจะยับยั้งการพัฒนาไปเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ดร. แฟรงค์ วู หนึ่งในผู้เขียนงานวิจัยฉบับนี้ และศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและระบาดวิทยาจากสถาบันด้านสาธารณสุข Harvard T.H. Chan School of Public Health ในบอสตัน สหรัฐฯ กล่าวว่า “งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่า การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและสม่ำเสมอในด้านอาหารและวิถีชีวิต สามารถป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้หลายล้านกรณีทั่วโลก”

อย่างไรก็ตาม แม้จะปรับอาหารการกินแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้คือการออกกำลังกาย ที่จะทำให้เห็นผลชัดเจนขึ้น โดยวิจัยชี้ว่า ผู้ที่ลดแคลอรีในแต่ละวันด้วยการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและออกกำลังกายปานกลางทุกวัน ขณะเดียวกัน ก็ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยลดน้ำหนัก มีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงถึง 31% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ทำตามแค่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเดียว

กินแบบเมดิเตอร์เรเนียน

ก่อนหน้านี้ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน, คอเลสเตอรอลสูง, ภาวะสมองเสื่อม, ความจำเสื่อม, ภาวะซึมเศร้า และมะเร็งเต้านม อาหารชนิดนี้เป็นเหมือนรูปแบบการกินมากกว่าจะเป็นการจำกัดอาหาร และยังเชื่อมโยงกับกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและหัวใจที่แข็งแรงขึ้นด้วย

อาหารประเภทนี้เน้นการทำอาหารง่าย ๆ ที่มาจากพืช โดยอาหารส่วนใหญ่ของแต่ละมื้อจะเน้นไปที่ผักและผลไม้, ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่ว และเมล็ดพืช พร้อมกับถั่วเล็กน้อยและเน้นการใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอย่างมาก ไขมันอื่น ๆ นอกเหนือจากน้ำมันมะกอก เช่น เนย จะถูกบริโภคน้อยมาก หรือไม่บริโภคเลย และจะสงวนน้ำตาลและอาหารขัดขาวไว้สำหรับโอกาสพิเศษเท่านั้น

สำหรับเนื้อแดงจะใช้เพียงเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารเท่านั้น และจะเน้นที่การรับประทานปลาที่มีไขมันดีเป็นหลัก ขณะที่ไข่, ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีกจะถูกบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม

งานวิจัยเก็บข้อมูลเข้ม 8 ปี

งานวิจัยนี้เป็นส่วนหนึ่งของการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มระยะเวลา 8 ปี ซึ่งทำการเก็บข้อมูลในสเปน ภายใต้โครงการ Predimed-Plus ซึ่งมีศูนย์วิจัย 23 แห่งร่วมกันทดสอบว่าอาหารและการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อย่างไร

ผู้เข้าร่วมการทดลองทั้ง 6,874 คนมีดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ระหว่าง 27 - 40 คือ ตั้งแต่ระดับน้ำหนักปกติไปจนถึงระดับโรคอ้วนอย่างรุนแรง แม้จะไม่มีใครได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในช่วงเริ่มต้นการศึกษา แต่ผู้เข้าร่วมทุกคนมีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งหมายถึงภาวะที่มีความดันโลหิตสูง, น้ำตาลในเลือดสูง, คอเลสเตอรอลผิดปกติ และมีไขมันสะสมรอบเอวมากเกินไป ภาวะเมตาบอลิกซินโดรมเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้

ดร. แฟรงค์ วู เปิดเผยว่า กลุ่มผู้เข้าร่วมโครงการยังมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และที่สำคัญไปกว่านั้นคือ มีไขมันหน้าท้อง (visceral adiposity) ลดลง รวมถึงดัชนีมวลกายที่ดีขึ้นอย่างมากด้วย ซึ่งแสดงให้เห็นว่า ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายก็อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานด้วย

คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ ศาสตราจารย์จาก Stanford University ในแคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นผู้อำนวยการกลุ่มวิจัยด้านโภชนาการของ Stanford Prevention Research Center กล่าวว่า ผลลัพธ์ของงานวิจัยนี้อาจดู “น่าเบื่อ” เพราะเป็นอะไรที่คนส่วนใหญ่ทราบอยู่แล้ว แต่ในมุมมองนักวิชาการด้านโภชนาการ เขามองว่า ผลลัพธ์ของงานวิจัยนี้ “น่าทึ่งอย่างยิ่ง” เพราะในงานวิจัยที่คล้ายกันอื่น ๆ เขามักจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในช่วงปีแรกเท่านั้น แต่สำหรับการปรับอาหารเป็นสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนและออกกำลังกายทุกวัน ค่อนข้างให้ผลลัพทธ์ในระยะยาว แม้จะผ่านไป 8 ปี ผู้ร่วมการทดลองยังมีผลลัพทธ์ด้านสุขภาพที่ดีอย่างคงที่แม้จะผ่านมา 8 ปีแล้วก็ตาม