เผยเคล็ดลับการกิน "วิตามินซี" อย่างไรให้ปลอดภัยและมีประโยชน์มากที่สุด

วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก เป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานต่างๆ ที่สำคัญ โดยเฉพาะในระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิวพรรณ วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการถูกทำลายจากสารพิษและมลภาวะ รวมถึงช่วยส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่เรากินเข้าไป วันนี้เราจะมาพูดถึงประโยชน์ โทษ และวิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้อง

ประโยชน์ของวิตามินซี

1.เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกาย เช่น เซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันการติดเชื้อและโรคต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยลดระยะเวลาในการฟื้นตัวจากโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ได้อีกด้วย

2.ช่วยในกระบวนการผลิตคอลลาเจน
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และหลอดเลือด การได้รับวิตามินซีที่เพียงพอจึงช่วยรักษาผิวพรรณให้ดูอ่อนเยาว์และกระชับ

3.ป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระ
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และการเสื่อมของระบบประสาท

4.ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
การได้รับวิตามินซีร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากลำไส้ ส่งผลให้ช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็กและภาวะโลหิตจางได้

5.ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ
มีการศึกษาพบว่า วิตามินซีสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญในการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ

โทษและผลข้างเคียงจากการรับประทานวิตามินซี

แม้ว่าวิตามินซีจะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย แต่การรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงได้เช่นกัน

1.ท้องเสียและปวดท้อง การรับประทานวิตามินซีในปริมาณมากๆ อาจทำให้เกิดการระคายเคืองในทางเดินอาหาร โดยเฉพาะท้องเสียและปวดท้อง

2.การเกิดนิ่วในไต ในบางกรณี การบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงต่อเนื่องอาจทำให้เกิดการสะสมของกรดออกซาลิกในไต ส่งผลให้เกิดนิ่วในไตได้

3.ผลกระทบต่อการดูดซึมธาตุอื่น การรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงอาจส่งผลให้การดูดซึมธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินบี12 และทองแดงลดลงได้

วิธีการกินวิตามินซีให้เหมาะสม

1.กินจากอาหาร
การได้รับวิตามินซีจากแหล่งอาหารธรรมชาติ เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม (ส้ม, มะนาว, ส้มโอ), สตรอว์เบอร์รี, กีวี, พริกหวาน, และผักใบเขียว เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดูดซึมวิตามินซี เนื่องจากการกินอาหารที่มีวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นร่วมด้วย

2.ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 65-90 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยการรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

3.การทานเสริม
หากต้องการทานวิตามินซีเสริม ควรทานตามคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไปและเกิดผลข้างเคียง

ดังนั้น วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย มีประโยชน์หลายด้าน เช่น การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระ และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่มากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องเสียและการเกิดนิ่วในไต การรับประทานวิตามินซีจากอาหารธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับประโยชน์จากวิตามินซี โดยไม่เกิดผลข้างเคียง