กิน 80 ออกกำลังกาย 20 ทริคสร้างเอวสับง่ายๆ ไม่หนัก ไม่เหนื่อยเกินไป
อยากหุ่นสับแซ่บ ๆ แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนัก !! เพื่อน ๆ กำลังมีปัญหานี้อยู่เหมือนกันมั้ยคะ แบบว่าอยากไดเอตปั้นหุ่นสับ เอวเล็กแซ่บเวอร์ แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนัก ๆ ถ้าเกิดเพื่อน ๆ ประสบปัญหานี้อยู่เหมือนกัน เรามีวิธีไดเอตอีกหนึ่งวิธีมาแนะนำ น่าจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของซิสไม่ค่อยเข้าวงการเบเบ้ และซิสที่ยังเอ็นจอยกับการกินอยู่ด้วย นั่นก็คือ " วิธีลดน้ำหนักแบบ 80/20 " จะเป็นการลดน้ำหนักที่ให้ความสำคัญกับการเลือกทานอาหารเป็นหลักและเขาบอกมาว่าเป็นวิธีที่ไม่หนัก ไม่เหนื่อย แถมทำได้ยาว ๆ ส่วนแนวทางการเลือกทานอาหาร และแนวทางการออกกำลังกายสำหรับวิธีนี้จะเป็นยังไง ลองตามไปดูกันเลย !!
หลายคนอาจเคยได้ยินกันมาบ้างในเรื่องสูตร 80/20 สำหรับการลดน้ำหนัก หรือสำหรับบางคนที่ยังไม่รู้จักวันนี้เรามาทำความรู้จักสูตร 80/20 กัน สมมุติว่าเรามี 100 เปอร์เซ็นต์ เราจะมุ้งเน้นไปที่การควบคุมอาหาร 80 เปอร์เซ็นต์และแบ่งมาที่การออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องยึดตามอัตราส่วน 80/20 เพื่อลดน้ำหนักแต่ก็ควรมีสมาธิอยู่กับการรับประทานอาหารเพียงเท่านี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้
ทริคลดน้ำหนักด้วยหลักการ กิน 80 ออกกำลังกาย 20
สูตร กิน 80 ออกกำลังกาย 20 เป็นยังไง? การลดน้ำหนักแบบ 80/20 จะเป็น การลดน้ำหนักแบบเน้นไปที่การกินอาหาร 80 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์แบ่งมาออกกำลังกาย เขาบอกมาว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้เราสามารถลดน้ำหนัก และควบคุมอาหารได้ในระยะยาว ไม่ตบะแตกง่าย แต่ในการกิน 80 เปอร์เซ็นต์ และออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ ก็ยังมีแนวทางการเลือกทานอาหาร และแนวทางการออกกำลังกาย เพื่อปั้นหุ่นสับแบบเป๊ะปังอยู่ด้วย ส่วนจะต้องทานอะไร และออกกำลังกายยังไงบ้าง ลองตามไปดูกันเลย
✪✪✪✪✪✪✪✪✪
แนวทางการกิน 80 เปอร์เซ็นต์
แนวทางการรับประทานช่วงควบคุมอาหาร 80% ตามหลักการ กิน 80 ออกกำลังกาย 20
ช่วงมื้อเช้า
เป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เพราะจะช่วยเสริมสร้างพลังงานในการใช้ชีวิตให้เราในทั้งวัน ในมื้อนี้ควรประกอบด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเตรต ในปริมาณที่พอเหมาะ ควรทานหลังตื่นนอน 1 ชั่วโมง
ช่วงมื้อกลางวัน
ควรห่างจากมื้อเช้าราว ๆ 4 ชม. โดยเน้นที่อาหารประเภทโปรตีน ลดทอนส่วนของเเป้งลงจากมื้อเช้าเล็กน้อย แล้วเพิ่มสัดส่วนของผักชนิดต่าง ๆ ให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัด ๆ ทอด ๆ และลดการทานอาหารรสจัด
ช่วงมื้อเย็น
ควรทานมื้อเย็นก่อนเข้านอน 2-3 ชม. ขึ้นไป เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และหากไม่ได้เป็นคนที่ออกกำลังหนักให้ลดปริมาณแป้งลง หรือทดเเทน ด้วยการทานธัญพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ลูกเดือย ถั่วแระ เน้นที่การทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงร่วมกับเนื้อสัตว์ ไม่ปรุงอาหารรสจัดจ้านจนเกินไป และไม่ควรอด หรืองดมื้อเย็นเด็ดขาด เพราะจะให้ร่างกายขาดสารอาหารจนเกิดความเครียดและนอนไม่หลับได้
1. ควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้า
อย่างที่เคยได้ยินกันมาว่ามื้อเช้าสำคัญที่สุด เพราะเป็นมื้อที่ช่วยเสริมพลังงานร่างกายและพลังงานสมองของเราในทั้งวัน และเพื่อให้ไม่หิวจนโหย ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากในมื้อถัดไป ในมื้อนี้เลยจำเป็น ต้องมีสารอาหารที่เพิ่มพลังงาน อย่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอดีในมื้ออาหารเช้าอยู่ด้วย และช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการทานมื้อเช้า คือหลังจากตื่นนอนประมาณ 1 ชั่วโมงค่า
2. ควรทานมื้อถัดไปห่างจากมื้อเช้า 4 ชั่วโมง
หลังจากทานมื้อเช้ามื้อถัดไป ควรทานห่างจากมื้อเช้าประมาณ 4 ชั่วโมง และในมื้อนี้ควรลดอาหารส่วนคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย เน้นเป็นอาหารพวกโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ผสมกับการทานผักเพิ่มขึ้น และควรเลี่ยงอาหารที่เป็นเมนูผัดหรือของทอด
3. เลี่ยงการทานอาหารรสจัดในมื้อเย็น
นอกจากลดอาหารรสจัดในมื้อเย็น เราควรทานมื้อเย็นก่อนที่จะเข้านอนประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และในมื้อนี้ ควรเน้นการทานผักเป็นส่วนใหญ่ ผสมกับผลไม้ที่มีกากใยสูงและเนื้อสัตว์สำหรับเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ให้ลองลดแป้งในมื้อนี้ และเปลี่ยนเป็นทานธัญพืช อย่างถั่ว ลูกเดือยแทน และ ไม่แนะนำให้งดมื้อเย็นเพราะอาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ทำให้เกิดความเครียดและนอนไม่หลับ ส่งผลให้อ้วนขึ้นได้ด้วยเหมือนกันน้า
ถึงจะคุมอาหาร แต่สามารถกินขนมหวานได้ ?
เพราะในการเลือกทานอาหาร 80 เปอร์เซ็นต์ ก็ยังมีการแบ่งเปอร์เซ็นในการเลือกทานอาหารอยู่ด้วย แบ่งได้จากเปอร์เซ็นต์ 80/20 ได้เลย นั่นก็คือการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 80 เปอร์เซนต์ ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์แบ่งเป็น Cheat Meal เพื่อไม่ให้ร่างกายอดจนโหยเกินไป แต่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ไม่มากจนเกินแคลนะคะเพราะการคุมอาหารแบบ 80-20 นั้นหมายความว่า คุณจะต้องเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพร้อยละ 80 ของตารางการกินทั้งหมด นอกจากนั้นคุณสามารถจะกินอะไรก็ได้ตามใจคุณ ในปริมาณร้อยละ 20 ของที่เหลือ เหตุผลของเรื่องนี้มันง่ายมากๆ ผู้ที่คุมอาหารอย่างเข้มงวดมักจะกลับมาน้ำหนักขึ้นอีกครั้งเมื่อพวกเขากลับไปกินตามปกติ แต่ด้วยการคุมอาหารแบบ 80-20 คุณไม่จำเป็นจะต้องอดเลยสักนิด เพียงแค่ทำตามใจตัวเองน้อยลงนิดหน่อยก็เท่านั้นเอง และช่วยเรื่องของจิตใจในระยะยาว ไม่ทำให้ตบะแตกนั่นเองค่า
อาหารที่ควรทาน และ อาหารที่ควรเลี่ยง ตามหลักการกิน 80 เปอร์เซ็นต์
อาหารที่ควรทาน
เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย อย่าง อกไก่ สันใน เนื้อปลา ไข่ขาว และควรทานอาหารที่มีไขมันดี อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ อาโวคาโด ปลาทะเลน้ำลึกไปด้วย จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น เน้นทานผักสด และผลไม้รสไม่หวานมาก
อาหารที่ควรเลี่ยง
อาหารหวานจัด แป้งแปรรูป แป้งขัดสี น้ำตาล และสารให้ความหวานต่าง ๆ ไขมันทรานส์ ไขมันแปรรูป
หลักการง่ายๆคือ 80 เปอร์เซ็นต์ของมื้ออาหาร คุณควรทานอาหารที่ดี หลีกเลี่ยงอาหารหวานๆ แป้งแปรรูป แป้งขัดสี น้ำตาล สารให้ความหวานต่างๆ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ไขมันแปรรูป หยุดทานเมื่ออิ่ม ไม่ใช่ทานให้เกลี้ยง เน้นทานผักสด ผลไม้ที่ไม่หวาน ทานไขมันที่ดี ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์ให้เป็นส่วนของการออกกำลังกาย ควรผสมระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อและการฝึกเพื่อบริหารหัวใจและหลอดเลือด ไม่ใช่แค่การคาร์ดิโอเฉยๆ การออกกำลังกายทั้งสองอย่างนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นแหล่งพลังงาน อย่าลืมว่าร่างกายมีแนวโน้มที่จะต่อต้านการลดน้ำหนักเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารน้อยลงและอาจทำให้เข้าสู่สภาวะน้ำหนักคงที่ กระบวนการเผาผลาญของคุณก็จะทำงานช้าลงแต่สามารถเร่งความเร็วขึ้นได้เมื่อคุณออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อ
แนวทางการออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์
เราควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยการเล่นเวทและคาร์ดิโอควบคู่กันไป หากออกกำลังกายทั้งสองประเภทไปพร้อมกันก็ควรเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอ หรือหากแยกเวลากันก็ควรออกกำลังแบบ
คาร์ดิโอในตอนเช้าและเล่นเวทในช่วงเย็น หรือสามารถแยกวันเล่นก็ได้เช่นเดียวกันโดยทำสลับการออกกำลังทั้งสองประเภทนี้กันไปเมื่อสาวๆ รู้สูตรการลดความอ้วนง่ายๆ ดังนี้แล้ว ก็อย่าลืมนำไปทำกันนะคะ และเพื่อให้การควบคุมอาหารในแต่ละมื้อนั้นง่ายมากขึ้น พร้อมกับเป็นการเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงเพื่อการออกกำลังกายที่ดีวีซอยไฮแคลเซียมก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญ เพราะมากไปด้วยคุณประโยชน์ มีแคลเซียมสูง วิตามินB12 รวมถึงโปรตีน ที่สามารถย่อยได้ง่าย ดื่มแล้วสบายท้องอีกด้วย
สรุปว่ากุญแจสำคัญของการลดหน้ำหนัก คือ สิ่งที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละวันแต่การออกกำลังกายจะทำให้คุณก้าวข้ามสภาวะน้ำหนักคงที่ได้และยังช่วยให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้เร็วยิ่งขึ้นอีกด้วย เพราะฉะนั้นขอเพียงคุณทำทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอรับรองว่าเห็นผลแน่นอน
ข้อดีของหลักการ กินอาหาร 80 ออกกำลังกาย 20
ถ้าพูดถึงเรื่องนี้ก็มีหลักฐานที่เชื่อถือได้ว่า หลักการ กินอาหาร 80 ออกกำลังกาย 20 นั้นอาจเพิ่มความสำเร็จในการคุมอาหารระยะยาวได้ เมื่อเทียบกับการอดอาหารที่เราอยากกินไปเลย แถมยังมีความสัมพันธ์กับเรื่องของอารมณ์อีกด้วย ดังนั้นเมื่อเราไม่สามารถตัดสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองได้ กินอาหาร 80 ออกกำลังกาย 2 จึงเหมาะสมเพราะมันอนุโลมให้เราได้กินในสิ่งที่ชอบ
คุณจะมีสติมากขึ้นว่าควรกินอะไร และกินเท่าไหร่เมื่อเทียบกับปริมาณการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้คุณจะได้ไม่รู้สึกผิดเมื่อมีคนชวนไปงานเลี้ยงอาหารค่ำยังไง เพื่อจะมีความสุขกับตัวเองในช่วงเวลาร้อยละ 20 คุณจะต้องรักษาสุขภาพให้ดีตลอดช่วงเวลาร้อยละ 80 ด้วย
อย่างที่บอกไปว่าหลักการ กินอาหาร 80 ออกกำลังกาย 20เรายังสามารถทานอาหารที่ชอบได้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องอด วิธีเลยส่งผลต่อจิตใจทำให้ไม่รู้สึกอึดอัด ไม่ทำให้รู้สึกผิดที่ทานอาหารที่ส่งผลไม่ดีต่อรูปร่าง หรือทำให้โหยอาหารมากเกินไป ทำให้ลดน้ำหนักและควบคุมอาหารได้ในระยะยาวได้สบาย
ข้อควรระวังของหลักการ กินอาหาร 80 ออกกำลังกาย 20
สรุปหลักการลดน้ำหนักแบบกินอาหาร 80 ออกกำลังกาย 20
ที่เราเอามาฝากเพื่อน ๆ ในบทความนี้ค่า สำหรับวิธีไดเอตก็มีหลายแบบแตกต่างกันไป วิธีนี้อีกแบบหนึ่งที่เราเอามาแนะนำให้กับซิส เพื่อน ๆ ที่รู้สึกว่าวิธีนี้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของซิสก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูได้ เพื่อสร้างหุ่นสับแบบสบายใจไม่เครียดยังไงก็ขอเป็นอีกหนึ่งกำลังใจให้เพื่อน ๆ ปั้นหุ่นแซ่บได้เร็ววันนะคะ ส่วนวันนี้ขอตัวลาไปก่อนแล้ว บายค่าซิส
ขอบคุณรูปภาพ: my daily และ IG: babymonster_ygofficial, le_sserafim, for_everyoung10
✪✪✪✪✪✪✪✪✪
บทความเพิ่มเติม