ลามีน ยามาล ใช้เวลา 7 เดือนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 7 กก.ด้วยโปรแกรมเหมาะกับวัย

เจ้าหนูจาก "ลา มาเซีย" อะคาเดมี่ชื่อก้องโลกของ "เจ้าบุญทุ่ม" ได้รับโอกาสเดบิวต์กับต้นสังกัดในเกมลา ลีกา แมตช์ชนะ เรอัล เบติส 4-0 ด้วยวัย 15 ปี 290 วัน เมื่อวันที่ 29 เมษายน 2023 หลังจากนั้นนักเตะก็พัฒนาฝีเท้าจนก้าวเป็นตัวหลักของทีมจนปัจจุบันนี้

อย่างไรก็ตามการที่ ยามาล จะก้าวขึ้นมาเป็นคีย์แมนของทีมได้นั้นไม่เพียงแค่เรื่องพรสวรรค์ด้านฝีเท้าเท่านั้น แต่ร่างกายก็มีส่วนสำคัญอย่างยิ่ง เพราะช่วงอายุของเขาร่างกายค่อนข้างบอบบาง และนั่นจึงเป็นเหตุผลที่ทำให้นักเตะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อที่จะได้มีพละกำลังมากพอในการปะทะกับคู่แข่งตลอดทั้งซีซั่น

ย้อนกลับไปเมื่อปีที่ผ่านมา ยามาล ซึ่งปัจจุบันอายุ 17 ปี รู้ตัวว่าจำเป็นต้องสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ นั่นทำให้ตลอดระยะเวลาเกือบ 1 ปีเขาพัฒนาตัวเองโดยสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นถึง 7 กิโลกรัม สังเกตได้ชัดว่ารูปร่างของเขาเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด

แน่นอนว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากความพยายามของ ยามาล เอง รวมถึงโปรแกรมฝึกความแข็งแรงเฉพาะทางที่สโมสรจัดให้ ซึ่งช่วยลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ยามาล ได้รับโปรแกรมการฝึกซ้อมเฉพาะตัว เพื่อช่วยให้เขาพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกาย โดยโปรแกรมนี้ถูกออกแบบให้เหมาะสมกับช่วงวัยและพัฒนาการของเขาในฐานะนักฟุตบอลเยาวชน

เป้าหมายหลักคือการเสริมสร้างความแข็งแรงให้เพียงพอกับการเผชิญหน้าคู่แข่งที่แข็งแกร่งกว่า และรับมือกับเกมที่มีความเร็วและเข้มข้นมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ต้องจำเอาไว้ว่านักเตะยังมีอายุอยู่ในช่วงระดับเยาวชน ดังนั้นการออกกำลังต้องไม่เหมือนโปรแกรมของผู้ใหญ่ที่มีพัฒนาการเต็มวัยแล้ว

แผนการออกกำลังกายของ ยามาล ถูกออกแบบมาเพื่อให้แข็งแกร่งทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายที่เหมาะกับนักเตะดาวรุ่งคนนี้ ตอนนี้เวลาที่เขาดวลกับคู่แข่ง เขาสามารถยืนหยัดได้ดี ไม่ถูกเบียดหรือผลักออกจากจังหวะง่ายๆ อีกต่อไป

ที่สำคัญยังสามารถรักษาระดับพลังงานได้ตลอดทั้งเกม ทุกๆ คนคงเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจนจากจังหวะที่เขาเข้าทำด้วยพลังที่มากขึ้น ก่อนจะเปลี่ยนไปเล่นเกมรับได้อย่างรวดเร็วโดยไม่มีปัญหา นอกจากนี้การยิงของเขาก็มีพลังมากขึ้นด้วย แผนการฝึกนี้แสดงให้เห็นจากรูปร่างที่ดูมีกล้ามเนื้อมากขึ้นของนักเตะอย่างเห็นได้ชัด

1. การบริโภคแคลอรี่มากขึ้น

- เพิ่มปริมาณการรับประทานอาหาร: นักเตะจำเป็นต้องรับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปควรเพิ่มพลังงานประมาณ 250-500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสม

- ให้ความสำคัญกับโปรตีน : โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนวันละ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

- อาหารที่สมดุล : เลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

- แหล่งโปรตีนทางเลือก : ยามาล เปลี่ยนจากการกินเนื้อวัวมาเน้นปลามากขึ้นเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ดี เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

- โภชนาการจากสโมสร : ยามาลปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่สโมสรบาร์เซโลน่าจัดให้ โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์, เพื่อสุขภาพ และครบ 5 หมู่ โดยหลีกเลี่ยงอาหารขยะและแปรรูป

- การดื่มน้ำ : เจ้าหนูมหัศจรรย์ จะเน้นการดื่มน้ำบริสุทธิ์เพื่อรักษาสมดุลและความชุ่มชื้นของร่างกาย

2. การฝึกความแข็งแรงของร่างกาย

- การออกกำลังกายแบบแรงต้าน : การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

- การฝึกเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย : การออกกำลังกายโดยเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง/เซต อย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

- โปรแกรมฝึกที่เหมาะสมกับวัย : ยามาลมีโปรแกรมฝึกเฉพาะที่ออกแบบตามพัฒนาการของวัย ช่วยให้สามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นโดยไม่เสี่ยงต่อการฝึกหนักเกินไป และไม่ส่งผลกระทบต่อการเจริญวัย

- เน้นการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุด : โปรแกรมนี้จะเป็นการมุ่งเน้นทั้งการสร้างกล้ามเนื้อช่วงบนและช่วงล่างให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น เพื่อเสริมความมั่นคง พละกำลัง และประสิทธิภาพในสนามมากยิ่งขึ้น

- การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึก : เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างเหมาะสม ควรแบ่งการฝึกเป็นส่วน เช่น ฝึกช่วงบนวันหนึ่ง และช่วงล่างอีกวัน

- โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะบุคคล : การมีผู้เชี่ยวชาญออกแบบโปรแกรมให้เฉพาะ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก เช่นเดียวกับที่ ยามาล ได้รับจากสโมสร

- ให้ความสำคัญกับการพักฟื้น : หนึ่งในเรื่องที่มีความสำคัญพอๆ กับโภชนาการและการออกกำลังกาย นั่นก็คือต้องมี มีช่วงพักและการฟื้นตัวเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกและแข่งขัน

3. ความสม่ำเสมอและความอดทน

- ทำตามแผนอย่างต่อเนื่อง : ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ ต้องยึดติดกับแผนการรับประทาน และการฝึกซ้อมอย่าเปลี่ยนแผนบ่อย เพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาได้ผลดีที่สุด

- ติดตามผลลัพธ์และพัฒนาการ : จดบันทึกน้ำหนัก, วัดรอบตัว และประเมินความรู้สึกว่ามีพัฒนาการมากแค่ไหน จากนั้นก็ทำการปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม

- พยายามปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ : สิ่งที่มีความจำเป็นมากก็คือการต้องขอคำแนะนำจากนักโภชนาการหรือเทรนเนอร์ส่วนตัวมืออาชีพ เพื่อสร้างแผนการฝึกซ้อมเฉพาะตัวขึ้นมา และนั่นทำให้ ยามาล สามารถพัฒนาร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

4. โปรแกรมเฉพาะ ยามาล

- ช่วงเวลานั้น ยามาล เพิ่งอายุเพียง 16 ปี ร่างกายของเขายังอยู่ในช่วงพัฒนา บาร์เซโลน่า จึงจำเป็นต้องออกแบบโปรแกรมฝึกเฉพาะให้เหมาะกับวัยและสรีระของเขา

- เป้าหมายคือการสร้างความแข็งแกร่งและพละกำลัง เพื่อให้สามารถแข่งขันกับผู้เล่นที่มีอายุมากกว่าได้

- ทั้งอาหารและการฝึกซ้อมของเขาได้รับการติดตามอย่างใกล้ชิด เพื่อให้เติบโตอย่างสมวัยและมีสมรรถภาพสูงสุด

TOMMY TEE.