เดินเร็วสลับช้าแบบ Japanese Walking วันละ 30 นาที ฟิตง่าย ได้ผลจริง

อัพเดต 1 วันที่แล้ว • เผยแพร่ 7 ชั่วโมงที่ผ่านมา

ใครที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายง่ายๆ แต่เห็นผลจริง โดยที่ไม่ต้องกระโดดโลดเต้นหรือเข้าฟิตเนสยกเวทหนักๆ ลองมาทำความรู้จักกับ “Japanese Walking” หรือInterval Walking Training (IWT) การเดินเร็วสลับช้า แบบที่มีผลการวิจัยรับรองจากประเทศญี่ปุ่นมานานเกือบ 20 ปี

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านมารู้จักการเดินแบบนี้ให้ลึกขึ้นว่า เพียงแค่เดินสลับจังหวะ สุขภาพจะดีขึ้นได้อย่างไร พร้อมข้อมูลจากงานวิจัยจริง และ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

Japanese Walking คืออะไร?

Japanese Walking คือการเดินแบบ "แบ่งช่วงความเร็ว" โดยสูตรที่ใช้กันแพร่หลายคือ เดินเร็ว 3 นาที สลับกับเดินช้า 3 นาที รวมทั้งหมด 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์

งานวิจัยโดยศาสตราจารย์ Hiroshi Nose จากมหาวิทยาลัย Shinshu ประเทศญี่ปุ่น เมื่อปี 2007 พบว่า กลุ่มอาสาสมัครวัยกลางคน และ ผู้สูงอายุ ที่ฝึกเดินแบบ IWT :

มีความดันโลหิตลดลง
กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น
และความฟิตทางร่างกายดีขึ้นอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เดินเรื่อยๆ ความเร็วคงที่

ยังมีข้อมูลจากงานวิจัยปี 2023 และ 2024 ที่ค้นพบประโยชน์เพิ่ม เช่น ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง รวมไปถึงความยืดหยุ่นของร่างกาย และ ความทนทานของหัวใจและปอดก็ดีขึ้นด้วย

Japanese Walking ดีอย่างไร?

ช่วยลดความดันโลหิต: เมื่อเดินช้าสลับเร็ว ร่างกายจะมีการกระตุ้นหัวใจแบบพอเหมาะ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น
กล้ามเนื้อขาแข็งแรง: ช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบในวัยกลางคน และ ผู้สูงอายุ
เพิ่มความสามารถทางปอดและหัวใจ: นักวิจัยพบว่า ภายในเวลา 5 เดือน ก็เห็นผลชัดเจน
ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน: โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ดีต่อสุขภาพจิต: ลดความเครียด นอนหลับดีขึ้น ช่วยเรื่องความจำและอารมณ์
เหมาะกับทุกวัย: โดยเฉพาะช่วงอายุ 40 - 75 ปี ที่เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับข้อ และ ระบบไหลเวียนเลือด

ความยาก - ง่าย ของ Japanese Walking

ข้อมูลจากงานวิจัยพบว่า ถ้าให้เดินเร็ว 30 นาทีรวดเดียว คนส่วนใหญ่จะทำไม่ไหว เพราะเหนื่อยและเบื่อ แต่ถ้าแบ่งเป็นช่วง 3 นาทีเร็ว สลับ 3 นาทีช้า คนทั่วไปสามารถทำได้ถึง 60 - 90% วิธีสังเกตุความเร็วช้าของตัวเองมีดังนี้:

เดินเร็ว: พูดเป็นประโยคยาวๆ ไม่ไหว หายใจแรง เหงื่อออก
เดินช้า: ยังพอพูดคุยได้ แต่เหงื่อยังซึมๆ อยู่บ้าง

เริ่ม Japanese Walking อย่างไร?

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ เริ่มจากการเดินปกติ 15 - 30 นาทีต่อวัน 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว ค่อยเพิ่มช่วงเดินเร็วสลับช้าเข้าไป

เป้าหมายคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO)

ควรใส่รองเท้ากีฬาให้เหมาะสม และเดินบนพื้นเรียบปลอดภัย

ผู้ที่ควรระวังมีใครบ้าง?

ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันสูงรุนแรง ข้อเสื่อมขั้นรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัว อาจต้องเริ่มอย่างระมัดระวังหรือมีผู้ดูแล

ข้อมูลที่น่าสนใจ:

งานวิจัยในปี 2024 พบว่าคนที่ฝึก IWT มีค่าความสามารถในการฟื้นตัวของหัวใจ (heart rate recovery) ดีขึ้นอย่างชัดเจน ซึ่งถือเป็นตัวบ่งชี้สำคัญของสุขภาพหัวใจ

ดร. มีร์ อาลี (Mir Ali) ศัลยแพทย์จากสหรัฐฯ กล่าวว่า

“การเดินแบบนี้ เป็นการกระตุ้นหัวใจในระดับที่ปลอดภัย ช่วยให้ระบบไหลเวียนทำงานดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้เวลาทั้งวันเหมือนการเดิน 10,000 ก้าว”

และดร. บาร์บาร่า วอล์คเกอร์ (Barbara Walker) นักจิตวิทยาด้านสุขภาพ กล่าวว่า

“หากเดินในที่ที่มีต้นไม้หรือธรรมชาติได้ จะยิ่งเพิ่มผลดีต่อสุขภาพจิต และ คุณภาพการนอน”

แค่เปลี่ยนจังหวะการเดิน ชีวิตก็เปลี่ยนได้ Japanese Walking เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่พิสูจน์มาแล้ว เริ่มก่อน เท่ากับ สุขภาพดีก่อน

อ้างอิง washingtonpost , vogue.com , cbc