"หมอเจด" เผย 5 วิธีน้ำตาล-ไขมันเริ่มสูง ดีขึ้นใน 3 เดือน ปรับตามนี้

วันที่ 17 ส.ค. 2568 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ ผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผย5 วิธีน้ำตาล-ไขมันเริ่มสูง ดีขึ้นใน 3 เดือน แค่ปรับตามนี้ โดยระบุว่า เพื่อน ๆ เคยไปตรวจสุขภาพแล้วหมอบอกว่า "น้ำตาลสูงนิด ไขมันสูงหน่อย" หลายคนก็คงไม่รู้จะเริ่มตรงไหนก่อนดีใช่ไหม? วันนี้ผมมาเล่าให้ฟังว่า ถ้าเป็นผม ผมจะจัด 3 เดือนนี้ยังไง แบบเข้าใจง่าย และเอาไปใช้ได้จริงนะ

1. เรื่องกิน กินให้ดีขึ้น ไม่ใช่กินให้อิ่มอย่างเดียว

พูดกันตรง ๆ เลย สาเหตุหลักที่น้ำตาลกับไขมันในเลือดเริ่มสูง มาจากการกินแบบไม่ค่อยคิดนี่แหละ เพราะงั้นสิ่งแรกที่ต้องปรับคือ "เลือกกินให้ฉลาด"

หลักง่าย ๆ มี 3 อย่าง

- เลือกอาหาร Low GI → น้ำตาลไม่พุ่งแรง

- ลด ไขมันทรานส์ และ ไขมันอิ่มตัว → ลดไขมันเลวในเลือด

- เพิ่ม ไฟเบอร์ →ไฟเบอร์ละลายน้ำ (เช่น ในผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด) จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลด LDL ได้

ตัวอย่างเมนูที่ทำได้จริง

• เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผักสด/ผักนึ่ง เช่น บรอกโคลี แตงกวา ผักบุ้ง + กาแฟดำหรือชาไม่หวาน
• กลางวัน ปลา/อกไก่ 100–150 กรัม + ข้าวกล้องหรือควินัวครึ่งทัพพี + สลัดผักน้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือบีทรูทต้ม
• เย็น ซุปผัก + เต้าหู้/เห็ด และงดคาร์บหนักตอนเย็น
• ของว่าง อัลมอนด์หรือวอลนัต 10–15 เม็ด หรือผลไม้ Low GI เช่น เบอร์รี ฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว แต่อันนี้ผมว่าไม่จำเป็นก็ไม่ต้องกินนะ

ควรเลี่ยงให้มากที่สุด คือ น้ำหวาน ขนมปังขาว เบเกอรี ของทอดมันเยิ้ม หมูสามชั้นทอด และอาหารที่ใส่กะทิเยอะ ๆ เพราะถ้าตัดตัวพวกนี้ออก น้ำตาลจะไม่พุ่งแรง และไขมันในเลือดก็จะค่อย ๆ ลดลงเอง

2. เรื่องออกกำลังกาย ไม่ต้องโหด แต่ต้องสม่ำเสมอ

หลายคนพอได้ยินว่า "ต้องออกกำลังกาย" ก็คิดถึงการวิ่งหนัก ๆ หรือเข้ายิมยาว ๆ แต่ความจริงคือ แค่ขยับให้สม่ำเสมอก็ช่วยเยอะแล้ว

จำไว้ว่า "กล้ามเนื้อคือเตาเผาน้ำตาล" ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ น้ำตาลในเลือดยิ่งคุมง่ายขึ้น

วิธีทำที่ง่ายและได้ผล

• เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5–6 วัน
• เวทเทรนนิ่งเบา ๆ 2–3 วัน/สัปดาห์ เช่น Squat, Push-up หรือใช้ยางยืด
• หลังมื้ออาหาร ลุกเดิน 10 นาทีภายใน 15 นาทีแรก → ช่วยให้กล้ามเนื้อใช้กลูโคสได้โดยไม่ต้องใช้อินซูลินมาก

3. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน

เราจะรู้ได้ยังไงว่าดีขึ้นหรือเปล่า? คำตอบคือ "ต้องวัด" ไม่ใช่เดาเอาจากความรู้สึก การตั้งเป้ารายเดือนช่วยให้เราไม่หลุด และได้เห็นพัฒนาการชัด ๆ

• เดือนที่ 1 → น้ำตาลหลังอาหาร <140 mg/dL
• เดือนที่ 2 → น้ำหนักลด 2–3 กิโล ไตรกลีเซอไรด์เข้าใกล้ 150
• เดือนที่ 3 → HbA1c <6.0%, LDL <100, Triglyceride <150

4. พฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็สำคัญ

บางทีเราโฟกัสแต่อาหารกับออกกำลัง แต่ลืมไปว่าพฤติกรรมเล็ก ๆ ในแต่ละวันก็มีผล

• นอนให้พอ 7–8 ชั่วโมง เพราะนอนน้อยทำให้น้ำตาลคุมยาก
• การจัดการความเครียด เพราะความเครียดส่งผลต่อน้ำตาลโดยตรง ลองทำสมาธิ หายใจลึกๆ ก็ช่วยได้นะ
• จัดบ้านให้เอื้อต่อการกินดี เช่น วางผัก–ผลไม้ไว้ตรงหน้า แต่เก็บขนมไว้ให้ไกล
• กินช้า เคี้ยวเยอะ ให้สมองมีเวลาส่งสัญญาณอิ่ม
• หาเพื่อนหรือครอบครัวช่วยเตือนและให้กำลังใจ
• ไม่ต้องทำเป๊ะ 100% แค่ "ดีกว่าเมื่อวาน" ก็ถือว่าชนะแล้ว

5. เรื่องอาหารเสริม คิดซะว่าเป็นผู้ช่วย

อาหารเสริมไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ถ้าเราปรับอาหาร+ออกกำลังแล้ว เสริมเข้าไป มันก็เป็นอีกตัวช่วยนะ

• เช้า Omega-3 ลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มไขมันดี, DMK ช่วยหลอดเลือด
• เย็น Astaxanthin ต้านการอักเสบ ปกป้องหลอดเลือดและตับ, LIVLIV ถ้ากังวลไขมันพอกตับ

แต่สิ่งสำคัญคือก่อนกินปรึกษาแพทย์ก่อนก็จะดีที่สุดนะ 3 เดือนนี้ไม่ต้องทรมานตัวเอง รวมไปถึงอย่ากดดันจนเกินไปนะ แค่ค่อย ๆ ปรับการกิน ออกกำลังบ่อย ๆ แล้วตั้งเป้าชัด ๆ ผมชอบย้ำเสมอว่าสุขภาพดีมันไม่มีสูตรลัด ต้องใช้เวลาเท่านั้นนะ

ขอบคุณ FB : หมอเจด