“หมอเจด”แจกตารางลดความอ้วนใน3เดือน ย้ำไม่ยากไม่มีทรมานทำตามนี้หุ่นดีแน่นอน!
ทำเอาโซเชียลต่างแชร์พูดถึงกันเป็นอย่างมากอยู่ในขณะนี้ ภายหลังจากล่าสุดเมื่อวันที่ 30 มิ.ย. นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ผ่านเพจ “หมอเจด” ระบุว่า "แจกตาราง ลดความอ้วนใน 3 เดือน ทำตามนี้หุ่นดี สุขภาพดี แบบไม่มีทรมาน!" หลายคนมักถามผมว่า“หมอคะ ถ้าไม่อยากลดน้ำหนักแบบโหด ๆ มีวิธีดูแลตัวเองที่ไม่โยโย่ และทำได้นานๆ ไหมคะ?” ผมเลยขอสรุปเป็นแนวทาง “หุ่นดีแบบมีความสุข” ที่ทำได้ตามตารางชีวิตจริง ไม่ใช่สูตรเร่งรัด หรือไม่ต้องอด เราไม่ได้จะผอมให้ไว แต่จะ “อยู่กับหุ่นที่ดีในแบบของเรา” ไปได้นาน ๆ
1.เรื่องเล็ก ๆ ที่ทำทุกวัน แล้วเห็นผลใหญ่ หุ่นดีเริ่มจากการ“เปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน” ครับ ไม่ได้ต้องไปเข้ายิม 7 วัน/สัปดาห์ แต่เริ่มจากสิ่งง่าย ๆ ก่อน
- เดินวันละ 7,000-10,000 ก้าว ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ก็ “ขยับตัว” ให้มากขึ้นเดิน หลังกินข้าว เดินขึ้นบันได แค่ไม่ใช้ลิฟต์ก็ได้ผลแล้วครับ
- ดื่มน้ำเปล่า 2 ลิตร/วัน งดน้ำหวาน ชานมไข่มุก 1 แก้ว = 300-500 kcal แค่งดน้ำหวาน ดื่มแต่น้ำเปล่า ก็ลดแคลได้วันละหลายร้อยโดยไม่ต้องอดอะไรเลย แถมน้ำยังช่วยเผาผลาญและขับของเสียได้ดีด้วย
- กินโปรตีนให้ถึง โดยเฉพาะมื้อเช้า โปรตีนทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก และยังช่วยรักษากล้ามเนื้อช่วงลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช้าอิ่มโปรตีนครบ : ไข่ 2 ฟอง + กาแฟดำ + ธัญพืช
- กินให้ตรงเวลา อย่ากินดึก เพราะตอนกลางคืนร่างกายควรพัก ไม่ใช่ทำงานย่อยอาหาร ถ้ากินมื้อหนักตอนค่ำ อินซูลินพุ่ง = เสี่ยงอ้วนง่าย กฎง่าย ๆ คือ “กินให้ทันก่อนพระอาทิตย์ตก”
- จดบันทึกว่าเรากินอะไร ไม่ต้องเขียนละเอียด แค่สั้น ๆ ก็พอ จดบ่อย ๆ จะรู้ว่าเรากินเพราะหิว หรือเพราะเบื่อ เครียด เหงา ทำแบบนี้เราจะควบคุมตัวเองได้นะ
2.อาทิตย์ละครั้ง ขอเวลาตัวเองบ้าง ไม่ต้องทำทุกวันก็ได้ครับ แค่อาทิตย์ละครั้ง ลองใช้เวลากับตัวเองหน่อย
- เตรียมอาหารล่วงหน้า (Meal prep) ทำแบบนี้จะช่วยลดการสั่งอาหารตามใจปาก และควบคุมปริมาณอาหารได้ดี แนะนำให้เลือกเมนูง่าย ๆ เช่น สลัดอกไก่, แกงจืดผักรวม, หรือไข่ต้มกับมันหวาน
- ชั่งน้ำหนัก/วัดรอบเอวประจำสัปดาห์ ไม่ต้องชั่งบ่อยๆ แล้วกดดันตัวเองนะ แต่เพื่อ"ดูแนวโน้ม" ถ้าค่าน้ำหนักไม่ลด แต่รอบเอวลด แปลว่ากล้ามเนื้ออาจเพิ่ม เป็นสัญญาณดี
- เคลียร์ตู้เย็นจากของหวาน ของแปรรูป เคลียร์ของในบ้านบ้าง โดยเฉพาะพวกขนม น้ำหวาน ของแปรรูป ไม่ต้องพยายามอด ถ้าบ้านไม่มีของล่อใจ มันก็ช่วยได้เยอะเลย
- พัก 1 วัน ให้ตัวเองพัก 1 วัน ไม่ต้องคิดเรื่องลดน้ำหนัก ดูหนัง นอนยาว กินข้าวอร่อย ๆ สักมื้อ แล้วกลับมาใหม่ในวันรุ่งขึ้น ถ้ารู้สึกผิดน้อยลง ร่างกายจะไม่โยโย่จากการเครียดและอดเกินไปครับ
3.เดือนละครั้ง เช็กตัวเองนิดหนึ่ง เดือนหนึ่งผ่านไปเร็วมาก แต่ก็เพียงพอสำหรับการดูว่า เรามีพัฒนาการมั้ย? หรือเผลอกลับไปกินแบบเดิม?
- ตรวจสุขภาพเล็ก ๆ เช่น ความดัน รอบเอว ระดับพลังงาน สังเกตว่าเหนื่อยง่ายขึ้นไหม? ใจสั่นตอนออกกำลังกายหรือเปล่า? ถ้ามีอาการเหล่านี้ อาจต้องเช็กลึกขึ้น
- ลองเมนูใหม่ที่เฮลตี้และอร่อย เพราะกินคลีนแบบจืด ๆ ซ้ำ ๆ ไปนาน ๆ จะเบื่อ ลองปรับสูตรให้เป็นสไตล์ของตัวเอง เช่น ข้าวกล้องลาบปลา → ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดขิงไก่
- ซื้อของที่ช่วยลดน้ำหนัก เช่น กล่องข้าว, ขวดน้ำ, รองเท้าดี ๆ การลงทุนกับอุปกรณ์ดี ๆ ช่วยเพิ่มโอกาสสำเร็จ เช่น ขวดน้ำลิตรครึ่งตั้งโต๊ะ = ดื่มครบแน่
- นอนให้พอ 7-8 ชม. ถ้านอนน้อย ร่างกายจะเพิ่มฮอร์โมนหิว (Ghrelin) และลดฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) ส่งผลให้เรากินจุกจิกมากขึ้น แต่ถ้าเรานอนพอจะลดปัญหานี้ได้นะ
4.ทุก 3 เดือน ลองตั้งเป้าหมายใหม่ ทุก ๆ 3 เดือน ลอง“เช็กความเปลี่ยนแปลง” แล้วตั้งเป้าหมายรอบใหม่
- เช็กสุขภาพกับหมอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายจริงจัง หรือรู้สึกว่าน้ำหนักไม่ลง ลองปรึกษาหมอ อาจจะมีปัญหาเรื่องฮอร์โมนหรือระบบเผาผลาญที่ควรตรวจ เช่น ไทรอยด์ หรือภาวะดื้ออินซูลิน
- ทำ IF ต่อเนื่อง (Intermittent Fasting) ถ้ารู้สึกว่า IF แล้วน้ำหนักลด ระบบย่อยดีขึ้น ก็ลองดูว่าแบบไหนเหมาะกับเรา เช่น 16/8, 14/10 หรือ 12/12 การทำ IF ต่อเนื่อง 3-4 สัปดาห์ จะเริ่มเห็นผลในเรื่องการควบคุมความหิวและพลังงานดีขึ้นครับ
- เปลี่ยนแพลนออกกำลัง เช่น จากเดิน → วิ่ง, โยคะ → เวทเทรนนิ่ง การเปลี่ยนกิจกรรมจะกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหม่ และลด plateau หรือช่วงน้ำหนักนิ่ง
- ตั้งเป้าหมายใหม่ เช่น จาก“อยากผอม” เป็น“จะใส่กางเกงตัวเก่าได้ใน 2 เดือน” เป้าชัด ๆ ทำให้เราวางแผนง่ายขึ้น
- ไปเที่ยวแบบเดินเยอะ ๆ เช่น เดินป่า เดินเมือง เที่ยวแบบขยับตัวบ่อย ๆ ได้เปลี่ยนบรรยากาศ + เผาผลาญเพลิน ๆ ไม่รู้ตัว
5.สุดท้ายเลยครับ หุ่นดี ไม่ใช่ผอมอย่างเดียวนะครับ แต่ต้องทำแบบยาวๆ ผมชอบใช้คำนี้เสมอว่า ควรทำวิธี ให้เป็นวิถี เพราะมันจะไม่ต้องฝืน ไม่ต้องทุกข์
- เลือกทำในแบบที่เราชอบ
- ทำทีละนิดแบบที่เราทำต่อได้..
ขอบคุณข้อมูลจาก หมอเจด