ใครนอนไม่หลับ มีเคล็ดลับ 16 วิธีช่วยได้…!
วันนี้ “เดลินิวส์” นำบทความจากเพจรามาแชนแนล โดยผศ. นพ.คมสันต์ เกียรติรุ่งฤทธิ์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวถึง วิธีรักษา“อาการนอนไม่หลับ” พร้อมข้อควรระวังเมื่อต้องใช้ยานอนหลับ เพราะอาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจ หากปล่อยทิ้งไว้อาจส่งผลต่อการทำงาน ความสามารถในการจดจำ และอารมณ์ในชีวิตประจำวัน
สำหรับแนวทางมี 16 วิธี ในรักษาอาการนอนไม่หลับ
1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ การนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวันช่วยให้ร่างกายสร้างวงจรการนอนที่สมดุล ควรหลีกเลี่ยงการงีบกลางวันเกิน 30 นาที เพราะอาจทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน
2. เลิกสูบบุหรี่ เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สารนิโคตินในบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อาจรบกวนวงจรการนอนของคุณได้ แม้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะทำให้ง่วงในช่วงแรก แต่จะทำให้คุณตื่นกลางดึกและนอนไม่หลับต่อ
3. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมในห้องนอน หากที่นอนของคุณแข็งหรือนิ่มเกินไป อากาศในห้องที่เย็นหรือร้อน หรืออากาศไม่ถ่ายเท อาจทำให้รู้สึกไม่สบายและตื่นระหว่างคืน ลองปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมเพื่อการหลับที่ดีขึ้น
4. เปลี่ยนท่านอน การเลือกท่านอนที่เหมาะสมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือปัญหาทางกายภาพที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน
5. กินอาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาหารบางชนิดที่มีทริปโตเฟน เช่น กล้วยและโยเกิร์ต อาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับในบางกรณี
6. อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบา ๆ การอ่านหนังสือช่วยให้สมองผ่อนคลาย ควรเลือกหนังสือที่มีเนื้อหาเบาสมอง ไม่เครียดหรือตื่นเต้นเกินไป
7. งดการใช้หน้าจอต่าง ๆ การดูเนื้อหาที่สงบและผ่อนคลายอาจช่วยลดความเครียดก่อนนอน แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอที่มีแสงสีฟ้าก่อนนอน เนื่องจากอาจรบกวนวงจรการนอน
8. ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น เตียงนอนควรใช้สำหรับการนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรือดูโทรศัพท์บนเตียง เพราะอาจทำให้สมองจดจำว่าเตียงนอนไม่ใช่ที่สำหรับพักผ่อน
9. ไม่ควรมีเสียงหรือแสงรบกวน การนอนในที่มืดสนิทและเงียบสงบช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น หากมีเสียงรบกวนควรใช้ที่อุดหูเพื่อกลบเสียงรอบข้าง
10. ออกกำลังสม่ำเสมอ การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่าย ช่วยลดความเครียดและกระตุ้นการนอนที่มีคุณภาพ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป
11. นอนให้พอเพียงกับร่างกายต้องการ ควรนอนให้เพียงพอโดยเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และหลีกเลี่ยงการฝืนนอนน้อยเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเครียดสะสม
12. หลีกเลี่ยงความพยายามที่จะหลับ ยิ่งพยายามบังคับให้ตัวเองหลับมากเท่าไร ยิ่งทำให้เครียดและหลับยากขึ้น ควรปล่อยตัวให้สบายและทำใจให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
13. กลัวนอนไม่หลับ ยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น การวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับจะทำให้สมองตื่นตัว ควรใช้วิธีทำสมาธิหรือฝึกการหายใจเพื่อลดความกังวล
14. กิจกรรมช่วยผ่อนคลาย การทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น วาดภาพ หรืองานฝีมือ อาจช่วยให้รู้สึกสงบ และช่วยในการเข้านอนให้ง่ายขึ้น
15. เปลี่ยนแปลงเวลาในการนอน หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรับเวลานอนอย่างค่อยเป็นค่อยไป และพยายามสร้างตารางเวลานอนที่สม่ำเสมอ
16. ฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) การฝึกสมาธิหรือเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก ๆ อาจช่วยลดความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนในบางคน
ข้อควรระวังและผลข้างเคียงเมื่อใช้ยานอนหลับ
- ควรใช้ยานอนหลับตามคำแนะนำของแพทย์เสมอ ห้ามซื้อยามากินเอง
- หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำ เพราะอาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะพึ่งพายา
- ยานอนหลับบางชนิดอาจมีผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ มึนงง หรืออุบัติเหตุจากการพลัดตกหกล้ม
- ไม่ควรใช้ยานอนหลับร่วมกับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือยากล่อมประสาทชนิดอื่น เพราะอาจกดระบบประสาทส่วนกลางจนเกิดอันตราย
- หากใช้ยานอนหลับแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น ฝันร้าย หายใจลำบาก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ควรหยุดใช้ยาและปรึกษาแพทย์ทันที
- การเลิกใช้ยานอนหลับควรทำอย่างค่อยเป็น ค่อยไปตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อป้องกันอาการถอนยา
อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือภาวะความเครียด แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมและสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอน หากอาการยังคงอยู่เป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางรักษาที่เหมาะสม เพื่อให้การนอนกลับมาเป็นเรื่องง่ายและมีคุณภาพอีกครั้ง