Burnout ไม่ใช่เรื่องเล็ก เช็กตัวเองว่ายังไหวหรือควรพัก !

อัพเดต 28 มิ.ย. เวลา 18.30 น. • เผยแพร่ 28 มิ.ย. เวลา 18.30 น.

“เหนื่อยจนไม่รู้จะเหนื่อยยังไงแล้ว…” ถ้าคุณรู้สึกแบบนี้อยู่บ่อยครั้ง อาจไม่ใช่แค่ ‘ล้า’ จากการทำงานทั่วไป แต่อาจเป็นสัญญาณของ Burnout Syndrome หรือ “ภาวะหมดไฟในการทำงาน” ที่องค์กรอนามัยโลก (WHO) จัดให้เป็นภาวะทางสุขภาพจิตอย่างหนึ่งที่ควรได้รับการดูแลอย่างจริงจัง

Burnout คืออะไร ? (นิยามทางการแพทย์)

Burnout Syndrome คืออาการทางจิตใจที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังในที่ทำงาน จนร่างกายและจิตใจเข้าสู่สภาวะหมดพลัง ไม่สามารถฟื้นตัวได้ด้วยการเที่ยวหรือพักผ่อนตามปกติ หรือว่าง่าย ๆ คืออาการเครียดสะสมจากความ Toxic ในที่ทำงาน ไม่ว่าจะเป็นความเหนื่อยหน่ายจากปริมาณงาน เนื้องานที่ไม่สนุกหรือจูงใจ หรือบรรยากาศภายในจากเพื่อนร่วมงานที่ส่งผลกระทบต่อการทำงานต่อ ทั้งหมดล้วนส่งผลให้เกิดอาการหมดไฟหรือ Burnout ได้ทั้งนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นคนเก็บตัวหรือสนุกสนานร่าเริงสักแค่ไหนก็ตาม

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุไว้ใน ICD-11 (ระบบจำแนกโรคสากล) ว่า Burnout มีลักษณะ 3 ด้านหลักคือ

รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง (Extreme exhaustion)
รู้สึกห่างเหินหรือไม่มีความสุขกับงานที่ทำ (Cynicism / Negative attitude toward job)
ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง (Reduced professional efficacy)

⚠️ สาเหตุของ Burnout

Burnout ไม่ได้เกิดจาก “ความขี้เกียจ” แต่เกิดจากหลายปัจจัยที่สะสมต่อเนื่อง เกิดจากภาวะความเครียดที่สะสมมาจากเหตุการณ์รอบ ๆ ตัวในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะจากการทำงานในแต่ละวันที่ต้องเจอทั้งความกดดัน ความ Toxic ความซ้ำซากจำเจของปัญญาที่แก้ไม่ได้สรุปง่าย ๆ ได้ตามนี้

สภาพแวดล้อมในการทำงาน:

ภาระงานมากเกินไป
ไม่สามารถควบคุมเวลาหรือหน้าที่ของตัวเองได้
ขาดการสนับสนุนจากหัวหน้า/เพื่อนร่วมงาน
บรรยากาศองค์กรที่ไม่เป็นมิตร / ไม่มีคำชื่นชม

ลักษณะนิสัยส่วนตัว:

เป็นคนเพอร์เฟกชันนิสต์ (ต้องเป๊ะเสมอ)
รู้สึกผิดถ้าขอความช่วยเหลือ
ขยันแบบไม่รู้จักหยุด (Overcommitment)
ยึดติดกับความสำเร็จเกินไป

วิธีสังเกตตัวเอง เรา Burnout แล้วหรือยัง?

ใครมีอาการแบบนี้ให้สงสัยตัวเองไว้ว่าเราอาจกำลังอยู่ในสภาวะ Burnout ยิ่งถ้าเจออาการเหล่านี้ติดต่อกันหลายสัปดาห์ เรียกได้ว่าควรเข้าพบเพื่อปรึกษาจิตแพทย์

ด้านร่างกาย

อ่อนเพลียแม้นอนพอ
ปวดหัวเรื้อรัง / ปวดกล้ามเนื้อ
ระบบย่อยอาหารแย่ลง
นอนไม่หลับ หรือนอนเยอะเกิ

ด้านอารมณ์

ไม่มีแรงจูงใจ
รู้สึกเบื่อ หงุดหงิดง่าย
มองโลกในแง่ร้าย
รู้สึกโดดเดี่ยวหรือหมดความหมาย

ด้านพฤติกรรม

ผลัดวันประกันพรุ่ง
ขาดงานบ่อย / มาทำงานแต่ไม่ Productive
ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือกินหวานมากขึ้น
ตัดขาดจากกิจกรรมที่เคยชอบ

TIP: ลองสังเกตว่าอาการเหล่านี้เกิดจากแค่ “วันเหนื่อยๆ” หรือ “เรื้อรังจนกระทบชีวิต” ถ้าเป็นอย่างหลัง อาจถึงเวลาที่ต้องหาวิธีฟื้นฟู

วิธีบำบัดและดูแลตัวเองจากสภาวะ Burnout

พักแบบมีคุณภาพ (Quality Rest)
ไม่ใช่แค่หยุดงาน แต่คือการ “พักใจ”
หยุดเช็กเมล หยุดรู้สึกผิดกับการไม่ Productive
จัดช่วงเวลาว่างจริงๆ ที่ไม่ต้อง “ทำอะไรเลย”
จัดลำดับความสำคัญใหม่
แบ่งงานตามความสำคัญ + ความจำเป็น (ใช้ Eisenhower Matrix ก็ได้)
ฝึกพูดคำว่า “ไม่” กับงานที่เกินกำลัง
อย่าพยายามเป็นคนเก่งที่สุดในทุกเรื่อง
ใส่ใจกับ Self-Care
ออกกำลังกายแบบเบาๆ ช่วยเพิ่มสารเอนดอร์ฟิน
กินอาหารที่ดีต่อสมอง เช่น โอเมก้า 3, ผักผลไม้, โปรตีน
นอนให้เพียงพอ และมีเวลานอนที่ “แน่นอน”
กล้าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
พูดคุยกับหัวหน้างานเกี่ยวกับการปรับภาระงาน
ขอคำปรึกษาจากนักจิตวิทยา หากรู้สึกควบคุมอารมณ์ไม่ได้
เช็กสิทธิ์ประกันสังคม/สวัสดิการบริษัท หากมีสายด่วนสุขภาพจิต
เปลี่ยนมุมมองเรื่อง “ความสำเร็จ”
เรียนรู้ว่า ‘ชีวิต’ สำคัญกว่า ‘งาน’ความสำเร็จที่แลกมาด้วยสุขภาพที่เสีย อาจไม่คุ้มค่าระยะยาว
นิยามใหม่ของคำว่า “เก่ง” อาจหมายถึง “รู้จักรักษาตัวเองให้ไหว”