明明很努力節食運動，卻總是瘦不下來？有時候並不是你做得不夠，而是「時機點」抓錯了！女生的身體其實會隨著月經週期產生不同的變化，若能配合這些週期節律，調整飲食與運動方式，就能在不傷身的情況下達到事半功倍的瘦身效果。這篇「生理期瘦身攻略」就要帶妳認識月經週期的四大階段，搞懂什麼時候該吃、該練、該休息，讓妳在最適合的時間有效燃脂！
🌙 認識自己的「月經週期」
月經週期是從「這次月經的第一天」到「下次月經的前一天」為止，一般女性週期大約是 21～35 天，平均約28天。整個週期分為四個階段：月經期 → 卵泡期 → 排卵期 → 黃體期。因為體內荷爾蒙（雌激素和黃體素）會在這四個時期出現變化，不但影響心情和食慾，也會影響新陳代謝和運動表現。
簡單來說，我們可以把「月經來的那幾天」當作分水嶺，前後的身體狀況與建議做法如下：
🩸 月經來前1週：身體容易腫、食慾爆棚的「忍耐期」
這個階段正好遇到「黃體期」，黃體素上升，很多女生會明顯感受到經前症候群（PMS），像是胸部脹痛、情緒不穩、水腫、便秘，還有瘋狂想吃甜食或炸物等高熱量食物。體重有時候會突然多個1～2公斤，其實大多是水腫所致，不需要太過焦慮。
- 飲食建議：
•多吃富含鉀的食物，有助於排水消腫，例如香蕉、奇異果、酪梨、深綠色蔬菜。
•增加鎂的攝取可舒緩神經和放鬆肌肉，像是黑巧克力、堅果、深綠蔬菜、全穀類都是好選擇。
•減少高糖、油炸、過鹹的食物，避免加重水腫與情緒波動。
•注意熱量控制，但不需激烈節食，否則反而會增加暴食風險。
- 運動建議：
•選擇低衝擊運動，像是快走、瑜伽、皮拉提斯，能穩定情緒、促進循環、減輕水腫。
⛅ 月經期間：需要溫柔對待自己的「休息期」
生理期時，子宮內膜剝落會造成子宮收縮，有些人會出現經痛、腹脹、頭暈、疲勞等症狀。加上此時免疫力較弱、代謝略降，是最需要放慢步調、好好照顧身體的時候。
- 飲食建議：
•吃高纖維食物幫助排便、排毒，例如：紅薯、燕麥、菠菜。
•補充含鐵食物（如：牛肉、雞肉、深綠色蔬菜），彌補經血流失造成的疲勞。
•避免高鹽高糖飲食，以減輕腹脹與情緒波動。
•可喝點溫熱的紅豆湯或薑茶，幫助暖宮與代謝。
- 運動建議：
不建議劇烈運動，可做輕度活動如伸展、瑜伽、溫和散步，反而能減緩經痛、幫助放鬆。
🔥 月經後第1週：超強燃脂的「黃金期」
經期結束後進入「卵泡期」，此時雌激素上升，身體能量回來、心情穩定、皮膚也變好，重點是代謝率提高，這是瘦身效果最顯著的時期！這一週是妳可以好好衝刺的時間。
- 飲食建議：
•攝取高蛋白質食物（如雞蛋、魚、豆腐），修復組織、維持肌肉。
•可適量吃些碳水化合物，選擇低GI的全穀類或地瓜，提供運動能量。
- 運動建議：
•建議做高強度運動如跳繩、有氧、HIIT、重訓，效果會特別好！
•這時也是建立運動習慣的最佳時機，記得把握！
💪 月經後第2週：穩定成長的「雕塑期」
這階段屬於排卵期後半段，身體代謝漸漸趨於穩定，水腫也緩解，是非常適合進行身體雕塑、強化肌肉的時機。若想實施斷食、控制碳水等策略，也可以從這週開始溫和嘗試。
- 飲食建議：
•補充好油脂：如酪梨、堅果、橄欖油，有助荷爾蒙平衡。
•加強蛋白質：雞胸肉、魚、豆類等，有助肌肉合成與修復。
•可減少碳水攝取，但還是需維持優質碳水，如燕麥、地瓜、糙米等。
•可嘗試168斷食法，即每天8小時進食、16小時禁食，幫助脂肪燃燒更快。
•高纖維蔬菜不可少，維持消化健康，減少腹脹。
- 運動建議：
•可持續進行中強度訓練，如快走、游泳、Tabata或核心訓練。
•適合做肌肉雕塑訓練，例如棒式、深蹲、核心啟動，有助於塑形不易復胖。
用對時間瘦身，效率加倍不費力！
減肥不是拼命節食或硬操自己，而是「看準時機，順著身體的節奏走」。利用生理週期調整飲食與運動，不僅能減少挫敗感，也能讓妳更聰明、更輕鬆地達到目標。記得：在月經前學會緩和、在生理期溫柔對待自己、月經後就大膽衝刺，只要照著這個節奏走，妳也能自然達成理想體態！
封面及內容圖片來源：IG@jennierubyjane，shutterstock
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