你是不是也蹲下會卡、轉個身就「喀」一聲？這些都可能是缺鈣、骨質開始流失的警訊！根據日本媒體《介護》統計，11位營養師與醫師聯手票選出「補骨食物TOP8」，不是只有牛奶而已，還有超多你意想不到的日常食材上榜，一起吃起來養骨頭！
補骨食物排行榜TOP8：豆腐
豆腐是植物性蛋白質與鈣質的好來源，特別是其中的大豆異黃酮，還能穩定荷爾蒙、幫助減緩骨質流失。比起乳製品，豆腐更清爽、百搭、容易入菜，還不會有乳糖不耐的困擾。不管是煮湯、炒菜還是冷盤，一天一份，輕鬆補鈣不麻煩！
補骨食物排行榜TOP7：櫻花蝦
別小看乾燥櫻花蝦，小小一撮鈣含量可是驚人高，重點是整隻都能吃，鈣質吸收率非常優秀。拌青菜、炒飯或做成和風沙拉，不但提味還能默默補進骨本。懶人族也能輕鬆應用，是日常中最被低估的補骨食材之一，香香脆脆，連小孩都愛吃。
補骨食物排行榜TOP6：起司
起司是補鈣界的高手，每一小塊就能提供高密度的鈣質與蛋白質，是骨骼發育和維持的強力後盾。不管你拿來當點心、夾吐司還是配沙拉都合適。建議選擇低鈉、無添加款式，吃起來更安心。長期吃，比你每天喝一杯牛奶還有感！
補骨食物排行榜TOP5：乳酪
乳酪和起司不一樣嗎？其實乳酪（如優格、希臘優格）多半是發酵乳製品，鈣質吸收更快又更穩定。對乳糖不耐症的人來說，乳酪是友善又溫和的補骨選擇。想補骨不喝奶的話，早餐吃一杯無糖優格、或用乳酪當點心，是不錯又健康的做法。
補骨食物排行榜TOP4：牛奶
說到補骨，很多人第一直覺就是牛奶。沒錯，每100ml的牛奶就含有約100mg的鈣質，還有優質蛋白質，有助骨骼發展與修復。不過單靠牛奶不夠，還得搭配維生素D與K2才能把鈣送進骨頭。建議選擇低脂、無糖款，每天一杯就能穩定補骨本。
補骨食物排行榜TOP3：吻仔魚
吻仔魚雖小，營養密度卻非常驚人！整尾連骨吃，能攝取到高含量的鈣與維生素D，幫助鈣質吸收、維持骨骼強度。最推薦做成吻仔魚炒蛋、吻仔魚飯糰或搭粥一起吃，簡單又快速。特別適合老人、小孩與不喝奶的族群，補骨不用硬吞保健品。
補骨食物排行榜TOP2：鮭魚
鮭魚不只是高蛋白魚類，更是維生素D與Omega-3脂肪酸的營養寶庫。能促進鈣質吸收、對抗發炎反應，幫助骨骼穩定成長。尤其是工作忙沒時間曬太陽的人，鮭魚幾乎是你能吃的「陽光」來源。不論是烤鮭魚、鮭魚便當還是鮭魚味噌湯都超實用。
補骨食物排行榜TOP1：納豆
你沒看錯！補骨食物冠軍竟然是納豆。它富含維生素K2，是讓骨鈣素活化、把鈣送進骨頭的關鍵角色。比起只補鈣卻無法吸收，吃納豆就像開啟骨本吸收的開關。每天吃一盒，不管拌飯還是加生菜，都能默默養骨不費力。怕骨鬆？先吃納豆！
封面&內文圖片來源:Shutterstock
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