大家都聽過這句話：「減肥三分靠運動，七分靠飲食。」但真正能讓瘦身更有效率的關鍵，其實不只是在吃得少，而是「吃得聰明」。控制血糖波動，就是一個重要的減脂策略。因為當我們吃進高升糖食物時，血糖會迅速上升，身體為了處理過多血糖，會分泌大量胰島素。問題是，胰島素除了會把糖分轉成脂肪儲存，還會讓人更快感到飢餓，導致吃得更多、胖得更快。
那該如何穩定血糖、避免胖得不知不覺？初日診所的減重專科醫師陳威龍，就分享了他的親身經歷與實用秘訣。
瘦身15年不復胖，從「為了好看」到「為了健康」
陳威龍醫師在他的FB分享，他這輩子經歷過三次減重，每一次的動機都不一樣，也反映出不同人生階段的價值觀。第一次和第二次減肥，他是為了讓自己看起來更好、更有自信。第三次，則是在39歲經歷了心肌梗塞之後，才真正下定決心改變，這次減重不再只是為了外表，而是為了活得健康。
他回憶，自己在33歲時為了拍婚紗照，開始人生第二次減肥，雖然當時成功瘦下來，也維持了一兩年，但之後慢慢復胖，一度胖到80公斤。體重增加的同時，健康也亮起紅燈，痛風、尿酸過高、膽固醇飆升，最終導致心肌梗塞，成為他人生的轉捩點。
之後，他透過健康飲食與運動習慣的改變，成功從80公斤減到60公斤，並且維持至今已超過15年不復胖。
醫師的日常飲食管理這樣做：優質蛋白 + 少調味 + 控糖
- 211餐盤：攝取優質蛋白質＋均衡飲食
陳威龍醫師在健康節目中提到，他從生病之後就徹底改變了飲食習慣。中餐他以雞胸肉和生菜為主，晚餐則是自己準備的雞胸肉，搭配醫院提供的清淡素食便當。非上班日則偏好以「地中海飲食」為主，除了雞胸肉，也會選擇新鮮的魚類、蔬菜和少量健康油脂，並盡量減少鹽分與其他重口味調味料。
- 飯前一杯蘋果醋
以前他也會喝酒，但現在則改成在餐前飲用蘋果醋。不過他特別提醒，市售的蘋果醋很多都會添加果糖或蔗糖，反而會影響血糖控制。他選擇的是無糖、天然發酵的蘋果醋，並加水稀釋飲用，偶爾會加幾滴天然蜂蜜來增加風味。
- 白飯加「醋」，降升糖指數
此外，他曾經是白飯愛好者，但白米屬於高升糖指數的精緻澱粉，容易造成血糖波動。現在如果真的想吃白飯，他會選擇做成醋飯，因為研究發現加入醋能降低飯的升糖指數，有助控制體重。
醫師總結：「不復胖」的關鍵在這4件事
除了分享個人經驗，陳威龍醫師也在IG整理出飲食原則及復胖常見的幾個陷阱：
✅ 飲食原則:
1.吃原型食物
2.三大營養素比例正確（211餐盤）
3.不喝果汁或含糖飲料
4.餐和餐之間不吃零食點心
5.睡前4小時不進食
✅ 復胖的4大原因：
1. 目標設定錯誤：只想「變瘦」，而不是「變健康」
2. 放棄追蹤與紀錄：瘦下來後鬆懈，習慣又回到原點
3. 孤軍奮戰：缺乏持續支持系統，難以堅持
4. 情緒壓力未解決：用食物紓壓的習慣沒有真正改善
✅ 能長期維持瘦身成果的人，通常都做到這幾點：
1. 找到適合自己的飲食方式（例如 211 餐盤）
2. 建立穩定運動習慣
3. 改變與食物及身體的關係，不再用進食逃避情緒
瘦身從來都不只是體重的數字遊戲，更是生活習慣與心態的全面調整。與其短期內激烈節食，不如從「吃得聰明」開始，搭配穩定的生活節奏與正確的飲食觀念，才能真正瘦得健康，也瘦得長久。如果你也正在努力減重，不妨從陳威龍醫師的經驗中，找到屬於你的「可長可久」之道。
封面及內容圖片來源：shutterstock
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