夏天到了！想抓緊時間瘦身、甩掉小腹和肉肉腿？那你一定要試試這套在小紅書上爆紅的「間歇跳繩法」！跳繩是全球公認最高效燃脂的運動之一，根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘的燃脂效果，相當於跳有氧舞蹈30分鐘，且每10分鐘跳繩可燃燒約200大卡熱量。而且不僅燃燒熱量快，還能引發「後燃效應」，使得燃脂效果持續延長6小時以上！
這樣跳，她3個月狂瘦18公斤！
小紅書就有一位博主靠這套跳繩組合，在短短三個月從65公斤瘦到47公斤，整整剪掉18公斤，直接消除小腹跟粗腿，身形大躍進！這篇分享一上架就被瘋狂收藏超過2.1萬次，許多網友也跟風挑戰，實測一個月就見效，有人從60公斤瘦到49公斤，也有人不僅體重變輕，整個線條也更緊緻有型。現在就來看看這套跳繩怎麼做！
✅ 開始前先準備
- 瑜伽墊＋運動鞋：
為了避免膝蓋和腳踝受傷，地上記得鋪一層瑜伽墊，能降低跳躍時的衝擊與噪音。鞋子也要穿上包覆性好的運動鞋，幫助吸震與穩定支撐。
- 暖身也很重要！
跳繩雖然看似簡單，但運動強度不低，記得花點時間熱身：
•手腕、腳踝轉動：各約1分鐘，提升活動度
•膝蓋關節繞圈：預防跳繩時的衝擊傷害
•肩關節繞圈：避免揮繩時造成肩膀緊繃
間歇跳繩瘦身組合
每組包含3個跳繩變化式，全程幾乎無休息，挑戰心肺與腿部肌力，一次消耗大量熱量！
- ‣ 動作一：跳繩100下＋開合跳30下
用空氣跳繩（也可用實體繩）快速跳100下，再無間斷接開合跳30下，啟動核心與全身肌群。
- ‣ 動作二：跳繩100下＋胯下擊掌30下
再次跳100下，接著雙腳微蹲左右交替，雙手從胯下拍擊，動作有點像深蹲＋彈跳，刺激下半身線條！
- ‣ 動作三：跳繩100下＋後踢腿30下
繼續跳100下，再做交替後踢腿，腳跟靠近臀部，有助緊實大腿後側與提臀效果。
❗️這三組動作為一循環，初學者可從一輪開始，進階者可挑戰三輪，中間休息30～60秒即可。
跳完別忘了拉筋收操！
運動後肌肉緊繃，一定要花5～10分鐘做簡單伸展，幫助預防痠痛與塑形更有效！小腿、大腿前後側、全腿拉筋、臀部拉伸到要做到位，如果有時間，晚上睡前也可以搭配腿部按摩或滾筒放鬆，加快修復、預防水腫。
這套間歇跳繩不需要健身房、不佔空間，只要一塊瑜伽墊、10～20分鐘，就能讓你在家輕鬆打造瘦腿＋平腹的完美體態。夏天已經到了，還不趁現在動起來？
封面及內文圖片來源：小紅書@琪琪要减肥呀，shutterstock
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