深蹲到底有多厲害？不只是練腿練臀，其實它還能幫助燃脂、改善體態，是許多專業教練激推的瘦身入門動作！除了基本款深蹲，現在日本更流行深蹲變化式，由 NSCA 認證的肌力與體能教練坂詰真二所推出的新書《1天3分鐘 找回纖細腰腿的女子深蹲操》就教大家超實用「波浪深蹲」和「波浪伸展操」，幫助瘦身＋改善體態，獲得多位日本女星和模特兒大力推薦，往下滑一起看怎麼做！
改善姿勢與提升基礎代謝率
利用交乘效果讓小腹與雙腿都變細
「變胖」或是「體型走樣」的原因通常有兩種。一是骨頭的位置走樣，導致駝背或姿勢不良。在這種情況下，胸部與臀部都會下垂，小腹也會突起；所以，明明體重沒什麼增加，但看起來卻變胖了。這時只需調整骨頭與關節的位置，找回正確的姿勢，就能立刻獲得改善。
另一個原因是肌肉量減少，體脂肪增加。運動不足會使肌肉變細，導致基礎代謝率下降，消化食物後所獲得的熱量就會無處可去，最終轉換成脂肪囤積於體內。
想改善這類肥胖問題、並從根本解決肥胖問題的劃時代方法，就是本書所介紹的女子深蹲訓練。
這種深蹲訓練很簡單，只需要透過帶有伸展概念的深蹲訓練，以及在隔天做做伸展操，以便調整身體的姿勢即可。深蹲的部分，一天大概只需要做3分鐘。伸展操的話，只需要做30秒，就能調整身體的姿勢，讓胸部與臀部往上拉提。如果持續做深蹲的話，還可能增加肌肉量，提升基礎代謝率，燃燒囤積在小腹、雙腿及全身各處的脂肪。
如果改善姿勢是第一步的話，那麼增加肌肉量，減少體脂肪就是第二步。每天做這兩大訓練，一定能得到理想的成果
減重一定要進行重量訓練
為的是提升基礎代謝率
讓身體所消耗的熱量大於從食物獲得的熱量，是減重的不變真理。所以有些人會覺得慢跑或是做做有氧運動，就可以瘦下來；但其實運動大概只佔消耗熱量（活動身體所消耗的熱量）的三成，所以這麼做是很難看到成效的。
反觀基礎代謝所消耗的熱量卻佔了每日消耗熱量的六成。所謂的基礎代謝是指維持體溫、呼吸、內臟運作等生理機能所需的最低熱量。換言之，為了活下去，基礎代謝所消耗的熱量會遠遠多於運所動消耗的。而在基礎代謝所消耗的熱量中，有二～四成是用於肌肉上（產生熱能維持體溫）。一般認為，每公斤肌肉的單日熱量消耗為10 ～20大卡。由於肌肉會不斷地消耗熱量，所以就算坐著不動，也會不斷地消耗能量。也就是說只要肌肉量夠多，就算只是過著一般的生活，也很容易就能瘦下來。這就意味著「增加肌肉量＝脂肪減少」的公式是成立的。
運動不足而減少的肌肉通常是下半身的肌肉；若是還執行飲食控制的運動不足而減少的肌肉通常是下半身的肌肉；若是還執行飲食控制的話，這些肌肉就會減少得更快。所以要透過深蹲動作來鍛練下半身的肌肉，以找回年輕、緊實的體態。
- 一日熱量的消耗明細
•基礎代謝約60%
•消化食物所消耗的熱量約10%
•活動身體所需約30%
在每天的熱量消耗中，光是維持生命所消耗的基礎代謝就佔了六成。雖然因人而異，但其中約有二～四成是被肌肉消耗掉的。隨著年齡的增加，肌肉會逐漸減少，因此容易變胖。這意味著如果想要變瘦的話，就一定要透過重量訓練來增加肌肉量。
利用波浪效果提拉胸臀
讓腰部與雙腳都變得結實
女性不能只是一味地追求身材纖細，或是一味地增加肌肉量。女性的美在於流線的身型，也就是所謂的玲瓏有緻。上提的胸部與臀部、結實的腰部，修長筆直的雙腿，這就是理想的身材。要想擁有這樣的身材，可以實踐本書所介紹的「波浪深蹲」與「波浪伸展操」。
波浪深蹲與波浪伸展操能藉由腳尖朝內，讓身體重心落在腳掌內側，以改善Ｏ型腿，使雙腳變得更加修長筆直，骨盆也更容易保持在正確的位置上。此時若是挺胸，就能解決駝背的問題，創造出提臀、提胸的雙重效果，腰部的曲線也會變得更加迷人。
理論上，只需要連續做四週，每天輪流做波浪深蹲與波浪伸展操，應該就能立刻感受到身體在曲線上的變化。持續一週後，身體的曲線就會有所改善，而且呼吸與手腳處的血液循環也會變得更順暢。繼續練習的話，還能增加肌肉量，減少體脂肪，一步步地邁向理想的體態。
波浪深蹲
將注意力放在拇趾上，在背部維持原有弧度的情況下進行屈伸運動。這是一個能夠提升新陳代謝、獲得優美姿態的運動。
1.讓腳跟與腰部同寬，腳掌呈八字型，腳尖朝內。雙手扶著骨盆，讓骨盆往前傾、 背部打直。
2. 花３秒鐘，邊吸氣邊維持背部的弧度，將膝蓋彎成90度。當膝蓋碰在一起後，再花２秒鐘，邊吐氣邊站起來。依體力重覆6～10次。
波浪伸展操
同時伸展肚子與臀部可以使腹部內縮、上提胸部與臀部，讓姿勢變得更美。這不僅能減輕肩膀和腰部的負擔，還能使呼吸變深，產生放鬆的效果。
1. 找張椅子坐下來，但不要坐得太深。腳掌往內呈現八字型。雙手抓住椅背下方，讓骨盆立起來，同時打直背部。
2. 邊吐氣邊將臀部往後推、上提胸部，將上抬臉部，視線朝上看。輕鬆呼吸，在腹部有繃緊感的位置，維持姿勢10秒鐘。
好書推薦：《1天3分鐘 找回纖細腰腿的女子深蹲操》
作者： 坂詰真二
譯者： 許郁文
出版社：楓葉社文化
把書帶回家
封面及內文圖片來源：shutterstock
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