久坐讓髖關節變硬、下半身跟著胖？10組「髖關節伸展」運動改善下半身肥胖與骨盆歪斜 | ELLE

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久坐肥胖、下半身擁腫、梨形身材、骨盆歪斜…都與「髖關節」有關。因此，髖部的肌群與筋膜更需要時常的運動和伸展，維持一定的靈活度。編輯整理了YouTube上10部百萬點擊率的「髖關節舒緩運動」，無論是緊繃的肌肉、變形髖關節，一定可以找到合適YT教練，帶你舒緩下半身的不適，並且改善下身肥胖！

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「髖關節伸展運動」影音推薦1：帕梅拉8分鐘髖關節伸展運動

帕姐的日常訓練10分鐘就能大汗淋灕，這支8分鐘的伸展運動相較之下客氣很多。影片中主要針對髖關節的伸展之外，動作也包含許多腿部的拉筋。久坐族群可以每天做，舒緩緊繃的下盤肌肉。

「髖關節伸展運動」影音推薦2：10分鐘髖關節瑜珈伸展

瑜珈有許多伸展軀幹和四肢的動作。這部影片中包括瑜珈的下犬式和拜日式，還有躺姿抱腿等等，可以非常完整的運用到平時因為久坐而鮮少用到的髖關節和髖部肌肉，還能舒緩下背痠痛。

「髖關節伸展運動」影音推薦3：12分鐘髖部靈活度訓練

久坐除了會有大屁股之外，更多的是臀部的僵硬和肌肉沾黏，所以需要適時伸展與活動才能避免痠痛。影片中的動作都非常簡單，編輯睡前也會運用這些伸展來放鬆臀腿。

「髖關節伸展運動」影音推薦4：髖關節與下背的瑜珈舒緩運動

現代人最常見的「腰痠背痛」很大的成因來自臀肌與腹肌的無力造成過度使用。而下背部疼痛更常發生在久站的族群。久站而下背不或是腰痛的人可以按照這支影片的動作很好的伸展髖關節，更能舒緩疼痛的部位。

「髖關節伸展運動」影音推薦5：10分鐘超簡易髖關節伸展

影片中有許多以盤腿為基礎，正確的盤腿可以練習髖關節的正確發力，搭配其他部位的伸展，舒緩的效果和範圍也會因而擴大。

「髖關節伸展運動」影音推薦6：腰大肌瑜珈運動

腰大肌看似與髖關節沒什麼關係，不過其實兩者之間的關聯性影響了身體的平衡感和發力狀態。腰大肌的訓練通常也都包括髖關節，尤其是訓練腰大肌的旋轉與平衡更需要髖關節的穩定。因此也很推薦上班族以這部腰大肌瑜珈作為日常的伸展，除了放鬆下半身還能順便瘦腰內肉。

「髖關節伸展運動」影音推薦7：20分鐘下半身伸展運動

20分鐘聽起來很久，不過影片中的動作都在非常入門的姿勢上加一點點變化，基本上跟小學生的熱身操一樣好上手！像是高壓腿、低壓腿和弓箭步，再將這些動作做的更標準，伸展更深層的肌肉與筋膜。

「髖關節伸展運動」影音推薦8：6分鐘髖關節瑜珈

6個動作，左右交替各30秒，用兩首歌的時間就能把久坐變形的骨盆與無力的髖部喬正練好！

「髖關節伸展運動」影音推薦9：10分鐘終極髖關節訓練

這部影片針對的是髖部的運動，不僅僅是伸展與舒緩，更有許多帶有一點有氧成分的訓練。先放鬆僵硬的髖關節，再透過抬腿、踢腿等動作擊退無力的髖部肌肉！

「髖關節伸展運動」影音推薦10：髖部緊繃專屬瑜珈伸展

瑜珈伸展搭配連續的動作變換，讓純粹放鬆的瑜珈變成可以流汗的訓練菜單，有氧和瑜珈兩個願望一次滿足！

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