體適能》天冷就不運動？小心體力跟著放寒假　桃園市政府體育局曝秋冬鍛鍊3關鍵

隨著秋冬氣溫逐漸轉涼，你的日常活動也跟著減少了嗎？不少民眾一到冬天，原本固定的晨跑、健走往往變懶，等到想重新恢復運動時，才驚覺自己走沒幾步就喘，甚至連爬樓梯都變得吃力。桃園市政府體育局特別提醒，秋冬絕非停止活動的藉口，只要掌握暖身、運動強度及肌力訓練三個關鍵，並配合市府近年力推的「科技體適能檢測」，就可在秋冬進行科學化、最適合自己步伐的精準身體鍛鍊。

第一個關鍵是暖身，氣溫較低時，建議先以5至10分鐘的輕度活動讓身體逐漸進入運動狀態，例如原地踏步、輕鬆步行或動態關節活動，再慢慢增加速度與強度。對平時缺乏運動或患有慢性疾病的民眾而言，更應留意身體反應，避免突然進行劇烈活動。

第二個關鍵是運動強度，不必每次都練到氣喘呼呼，民眾可利用簡單的「說話測試」判斷運動強度：進行中等強度活動時，通常仍能說話，但無法輕鬆唱歌，例如快走、騎自行車或有氧舞蹈，都可以依個人體能調整強度；世界衛生組織（WHO）官方指引明確建議，成年人每週至少累積150分鐘中等強度有氧身體活動，若平時運動量不足，可以先從每天10至15分鐘開始，再逐步增加。

第三個關鍵是肌力，有些民眾每天固定散步，卻忽略肌力訓練的重要性，肌力與起身、上下樓梯、搬提物品等日常動作密切相關，特別是高齡長者，更需要維持下肢肌力與平衡能力來預防跌倒；除了健走，平時也可以安排坐站訓練、彈力帶運動等活動，並依身體能力循序增加訓練量。

值得注意的是，同樣是每天運動30分鐘，對不同體能的人來說，身體所承受的刺激效果截然不同，常運動的人可能只是輕鬆活動，但久坐族可能已經達到中等強度；為此，桃園市政府體育局近年積極推動「科技體適能檢測」，走入桃園市各行政區，引進科學化儀器協助市民精準量測肌力、肌耐力、心肺耐力與柔軟度等各項指標，體育局表示，檢測的目的不是為了和他人比較成績，而是讓民眾科學化「認識自己」，了解目前的體能弱點，作為調整秋冬運動內容的專業依據。

體育局最後呼籲，秋冬運動不必一味追求高強度，維持固定的活動頻率、持之以恆，比偶爾一次的大量暴汗更容易養成長期習慣。鼓勵全體市民從了解自身體能開始，找到最適合自己的運動節奏，讓健康不因天氣轉涼而中斷。