【長者健康】65歲後吃甚麼攝適合營養？ 長者8大飲食秘訣

65歲以上應吃什麼? 隨著我們年齡漸長，身體會出現變化，所需要的營養都不同。日常飲食與我們年輕時有什麼分別? 應多吃些什麼？

BBC GoodFood網站指出，當我們年長時，心理及生理會令我們所需的營養不同，再加上人吸收及運用維他命及礦物質的效率下降，及長期服藥減少攝取營養的能力，又影響胃口，令吃什麼食物、攝取什麼營養更重要。

以下是65歲以上長者的8大飲食注意事項：

維他命D：維他命D可以從曬太陽吸收，所以每日需曬太陽20分鐘。如果缺乏太陽，可多吃雞蛋、三文魚及沙甸魚等油性魚，以及多吃麥片做早餐。又或可以服用維他命D補充劑。

維他命B12：維他命B12對產生紅血球、維持神經系統並從食物中釋放能量的過程很重要。當人年紀愈大，吸收維他命的效率會減低。含豐富維他命B12的食物包括肝臟、鯖魚、豆奶、乳略、大部份肉類、三文魚、鱈魚、牛奶、芝士、蛋及麥片。

蛋白質：蛋白質有助建立及維持細胞、肌肉、製造賀爾蒙及抗體。研究顯示年紀大了，肌肉流失，需要攝取更多蛋白質。高質蛋白質來自牛、豬、雞、火雞、三文魚、鱈魚、蝦、牛奶、 芝士、乳略、堅果、豆腐及豆漿等。

鹽–吃太多鹽當然對身體不好，但隨著年紀大了，味覺可能會有點退化，在食物中加多些鹽來調味可以增加食慾。除了鹽，也可以在烹調時加入香草、香料、蒜、檸檬汁、醋及芥末。

吃多些纖維：多吃纖維有助消化系統健康及腸道蠕動。纖維可來自全穀類、燕麥、水果、蔬菜、豆類和扁豆。另外可以考慮早上飲一杯西梅汁。但要記住，如果長者一向少吃纖維，應慢慢增加份量，讓消化系統有時間適應。

保持多飲水：最好保持每日飲6至8杯水，除了水外，可以飲牛奶、無糖飲品、茶或咖啡。其他有助攝取水份的，包括多吃蔬果如黃瓜。
適量攝取卡路里：隨著年紀漸長加上日常活動量及新陳代謝的變化，要小心衡量所需的卡路里。有時因患病及沒有胃口，要維持適當的卡路里會有困難。如果你發現自己不知不覺間瘦了甚至過瘦，應諮詢醫生意見。要增加卡路里，可以多吃牛油果、花生醬、乾果、堅果、芝士和全脂牛奶。

保持活動：65歲以上應保持每天有運動，這可以是每周2天做訓練靈活性或力量的運動，如做瑜伽，甚至帶重的購物袋。

原文刊登於活好的So Fit So Good
記得同時留意我們的Facebook、Instagram & Youtube 啊！