【1日3餐不能少】研究：食少過三餐增死亡風險
我們從小聽到「1日3餐」，但隨著生活節奏加快及工作繁忙等原因，很多人無法有規律地1日吃3餐，有時只會1日2餐甚至1日1餐，很多時跳過早餐或午餐，原來這樣會折壽！有研究指出，1日1餐和1日2餐的總死亡率，較1日3餐分別增加30%和7%。
美國田納西大學衛生與人文科學學院疾病預防學系、美國愛荷華大學公共衛生學院流行病學系，以及中國武漢科技大學公共衛生學院營養與食物衛生學系的專家，在醫學期刊《營養與營養學學會雜誌》發表一項大型前瞻性研究，由1999至2014年美國健康營養調查收集24,011人的用餐頻率、相隔時間及死亡情況等資料。
研究發現，有56.7%人每日規律地吃3餐，有30.9%人每天吃少過3餐，12.3%人每天吃4餐或以上。與每天規律地吃3餐相比，每天吃少過3餐的人較年輕、多是男性、教育程度及家庭收入也較低，多是吸煙酗酒。這些人幾乎沒有糖尿病和癌症。
分析顯示，與每天吃3餐相比，只吃1餐和2餐的人，總死亡率分別增加30%和7%，由心血管疾病引致的死亡率分別增加83%和10%。每天吃3餐以上不會顯著改變總死亡率和心血管疾病死亡率。所以，1日3餐是很重要，專家指出，跳過一些餐次意味著會攝入能量負荷更大的食物，反而會加劇葡萄糖代謝調節的負擔，導致新陳代謝惡化。
跳過哪一餐較致命？
既然1日3餐這麼重要，3餐中跳過哪一餐較致命？與吃早餐的人相比，不吃早餐的人總死亡率和心血管疾病死亡率分別增加11%和40%；而在不吃午餐和晚餐的人，總死亡風險分別增加12%和16%。
這反映不吃早餐與增加心血管疾病死亡率關係較大，而跳過午餐或晚餐與增加總死亡率有關。專家指出，缺少一餐尤其是早餐，或會導致食慾變化和飽腹感下降，容易引發暴飲暴食和胰島素敏感性受損，即細胞對胰島素的反應降低，血糖容易居高不下。
兩餐相隔時間有學問
研究又指出，即使同樣每天吃3餐，與2餐之間相隔4.6至5.5小時的人相比，2餐平均相隔少於或只有4.5小時，也會增加總死亡率17%，以及心血管疾病死亡率22%。不過，如果拉長2餐之間的相隔時間，如超過5.5小時則不會損害健康。
2餐之間相間時間太短會影響健康，是因為會影響餐後血糖和胰島素濃度，進而損害心臟代謝。所以2餐之間應相間最少4.6小時。以朝八8晚5的打工仔為例，如果每天早上約7點半吃早餐，午餐最好在12點之後吃，晚餐在下班之後趕回家吃是正正好。
（參考資料：PubMed)
原文刊登於活好的So Fit So Good