【知識】夠「瞓」才好「訓」 睡眠質素與跑步訓練的微妙關係

踏入 3 月中 ， 便是由美國全國睡眠基金會（National Sleep Foundation）創辦的年度活動 – 世界睡眠日（Sleep Awareness Week）！相信大家都清楚睡眠對跑步的影響， 要提升跑步訓練質素和表現，絕不能單靠加強訓練強度或增加訓練的次數。當中，如何維持睡眠質量尤其重要。有研究顯示，睡眠不足亦會引致運動能力明顯下降，缺乏睡眠持續 36 小時，心肺功能降低約 11%，同時會直接影響神經系統信息傳遞，導致反應遲鈍，使肌肉協調變差。

睡眠的影響

由 3 月 9 日到 15 日起， 是長達一週的世界睡眠日，是時候蜷縮起來好好休息。睡眠期間，身體會釋放負責肌肉組織修復和生長的荷爾蒙，同樣地，睡眠不足會損害這個過程，導致持續疲勞、肌肉酸痛和對訓練的適應能力較差。因此，大家應盡量避免在晚上進行高強度跑步，因為這會擾亂身體的放鬆過程。如果難以入睡，請考慮減少咖啡因的攝取並限制看手機的時間。

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根據一篇由美國醫師協會 2010 年所發佈的研究中，發現睡眠不足與正常睡眠者相比，睡眠不足的人流失了高於 60% 的肌肉，及少於 55% 的脂肪。換句話說，如果充足且規律的睡眠，你的脂肪將不斷的堆積，而肌肉的消耗卻會加劇。

要訓練得宜，絕不能輕視睡眠的重要性。近年的運動醫學指引，建議在進行劇烈運動或參加跑步比賽前，必需要有充足的睡眠。成年人一般每天需要約 7 至 9 小時的睡眠；青少年需要 8. 5 至 9. 25 小時；小學生需要的時間更長，大約 10 至 11 小時。除了睡眠時間，質素亦同樣重要，在介乎攝氏 12 至 24 度的清涼環境最理想，溫度過熱或太冷都會對睡眠質素有直接影響。而黑暗的環境會給予大腦進入睡眠的信息，較易入睡。

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如何入睡

雖然大多數的人都了解睡眠的重要性，但到了就寢時刻，或者是比賽前夕，卻睡不著，久久無法入眠，那麼究竟該怎麼做才能入睡？進而獲得較佳的睡眠品質呢？以下有幾個小訣竅能夠助你入眠：

1. 調整睡眠時間
跑手每天的訓練課表都不同，那睡眠時間也需要有調整吧！就比如說，當跑手有長課訓練時，可能需要更多的睡眠去修復肌肉， 及減少高強度訓練帶來的傷害風險。

假如我們有「如果早晨醒來後，仍然感到沒有精神」的感覺，這可能與睡眠的時長或質量有關。根據國家睡眠基金會網站的說明，7 至 9 小時的規範只是一般建議，具體需求可能因年齡和生活方式而異。

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2. 不要看時間
如果說到要睡多久才算充足，大多數的人第一個想到的就是 8 小時，這種想法已經深入人心，但如果你過度追求準確的數字，反而有可能適得其反。

Bupa Health Clinics 的臨床主任 Petra Simic 博士道：「 給出我們應該睡多少小時的數字，反而會加劇對睡眠不足的焦慮，如果你是一個難以入睡的人或著你發現當你在半夜醒來，不要試圖查看時間，因為這會讓你的大腦計算出你剩餘的睡眠時間，並且查看時間的用光也可能會刺激到大腦，從而降低讓你很快再次入睡的可能性。」

3. 有睡意前，先做好準備
到了晚上，我們自然而然會感到睏倦放鬆，無論是在電視前或著你正拿著手機在「釣魚」，當我們意識到自己是時候要睡覺時，我們便會急於準備睡覺前的「作業」，然而這樣會導致我們腎上腺素的分泌進而影響我們的身體，使我們難以入睡。

Simic 博士建議，當我們回到家中，便要好好放鬆自己，在有睏意前就做好所有睡覺的準備，包括穿好睡衣、刷好牙，準備好明天需要帶的東西，一但當感覺到睏意，就讓自己直接上床睡覺。

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4. 打造良好睡眠環境
光線、噪音和溫度，都是會影響睡眠。房間溫度應該在約 18°C 至 24°C 之間，並且盡可能保持安靜且黑暗。如果實在無法改善外在環境，那麼可以嘗試使用遮光窗簾、耳塞、眼罩，來為自己打造一個適合的睡眠環境。

5. 減少接觸手機 、電視、平板電腦
《Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success》的作者 Shawn Stevenson 表示：「 減少在夜間使用 3c 產品是立即改善睡眠質量的最佳作法，像是電視、手機、平板等屏幕，這類電子產品會發出人造藍光，這會促使你的身體產生更多的白天荷爾蒙，如皮質醇、並且會減少褪黑激素。」當你因為減少褪黑激素而無法入眠後，就會再度拿起手機，導致惡性循環。

6. 保持規律的睡眠時間
最後，一個大家都知道，卻很少人能做到的是固定入睡和起床時間。顯然，生活中有太多誘惑能干擾我們執行這項計畫，尤其是久違地在週末跟朋友去喝酒，又或著是想要看一場深夜球賽，但是如果你能夠堅持的做到，那麼你的生理時鐘就能夠更容易的調整你的睡眠。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/yDz2k6