走訪香港跑會 | 余顯華．Zero Running Club
大約9年前，余顯華成立了 Zero Running Club (ZRC)，旨在為跑步愛好者提供訓練平台。余顯華 (Zero) 聲稱，跑步是個人興趣，但覺得單獨訓練單調，促使他尋找志同道合的伙伴:「一個人跑好悶，我想搵人一齊跑，互相激勵。」於是，余顯華就搵來另一位跑手溫耀昌，一齊成立跑班。由最初斧山道運動場一班開始，慢慢發展成在四個地區開班的中型跑會。
余顯華稱，自己主項屬中長距離及場地賽，而 「Run sir」溫耀昌則主攻馬拉松，所以希望 Zero Running Club 可以提供不同訓練方向 – 有些同學可以專攻「長少少」，有些又可以主攻中短距離。余顯華就簡單一句，說明跑會宗旨:「你嚟跑，我哋就教，無所謂『精英』和『非精英』之分。」Run Sir 補充:「我哋會先了解學生多啲，睇吓佢想要乜嘢 。人人水平都唔同，有啲可能純粹想完成一個10公里或者馬拉松，冇特定時間目標，我哋就諗點樣幫佢做到，冇話一定要迫佢達到好高水平 。如果有人心目中目標好高，我哋就睇吓點樣幫佢 achieve 到。」
Run sir 溫耀昌 (左一) 與青衣班學生
不過，Zero Running Club 學員年齡層極廣，由小學生到退休人士都有，如何滿足到所有人? Zero「我哋教班比較個人化少少，每個學生都會有少少唔同，唔會一個 program 俾晒所有人用。不過，我哋亦唔會因為年齡而有唔同待遇，會根據返能力去編排訓練。教小朋友，佢哋要兼顧學業，有時會有學業壓力、情緒壓力，或者個人問題，會有唔同情況出現。成人班呢，有時會有人比較急於求成，好想短時間內得到好多嘢、做到好多嘢，但係對我嚟講，呢個唔係一個好嘅方向。」
時至今日，Zero Running Club 擴展至小西灣、青衣，跑馬地及葵芳開班，教學團隊亦有所擴展:「有潛質嘅學員，都可以晉升做教練。我哋會鼓勵有能力嘅人，思考唔同方法，或者唔同嘅路向去發展。有學員已在這裡很多年，熟悉我們的運作，我覺得由佢哋主導訓練，都會帶到新思維俾學生。」話雖如此，但 Zero 和 Run sir 就如教導學生一樣，不會急於求成。Zero:「成人班一晚大概十幾二十個，我哋唔主張太大班，睇唔晒，因為我想了解每一個學生嘅情況。」Run sir 亦話:「我諗跑馬地班係最多人，我手上有30-40人，有助教幫手。我哋比較隨遇而安，唔係想搞到好大規模、好多人嘅跑會咁樣。」
教練與跑員一同參賽
Zero 最後總結:「如果有心嚟學，我哋就用心教。不過教學好多時係『雙向』嘅，你想得到一啲嘢，教練都想俾你，但唔一定會即刻俾晒你。正確方法係循序漸進，因為一下子俾晒你，你都消化唔到，成件事就冇意思。要慢慢消化、接受，先更容易進步。」
Zero Running Club 學員分享
學員 鄭展儂
鄭展儂於疫情期間加入 Zero Running Club，但跑齡已超過20年: 小四由短跑開始，到中學時期在人生第一位教練指導下，接觸了中長跑。後來因為學業壓力及身體狀況未能應付訓練，停止跑步一年。畢業後身體狀況好轉，重燃跑步念頭，在第二位教練的系統性訓練下，成績逐步提升。
可惜，疫情期間運動場關閉，大部份時間又變回自己練習，成績也遇上了瓶頸。後來在九龍仔公園一次練習中認識了余sir，輾轉間成為了他的學生。相比之前每星期要操三課再加長課，展儂在余sir指導下，每星期只操兩次重課再加長課，其餘時間則為輕鬆跑。這個安排，是余sir了解展儂情況後設定的課表，恢復時間增加之餘，成績亦有大幅躍升:「我覺得余sir的訓練是『重質不重量』，至少在我身上是很有用，從5,000米到半馬拉松都有很大突破。」
在余sir推薦之下，展儂更成為了 Saucony 贊助運動員，獲得了裝備支援，更在年頭的渣打馬拉松半馬PB (1小時25分，女子第六):「因為賽前不適，坦白說這個時間不是我的終極目標，希望可以跑到1:22 / 1:23 吧。長遠來說，人生中希望至少能完成一次 Sub-3 的馬拉松。」
鄭展儂個人最佳時間
距離 時間 1,500米 5:12.64 5,000米 19:01.75 10,000米 39:45 10公里 38:51 3,000米障礙賽 12:43.49 半馬拉松 1:25:20
學員 歐俊傑
2019年加入 Zero Running Club 的「傑仔」歐俊傑，屬於「中途出家」跑手，學生時期無接觸跑步，直到投入社會工作後，才開始接受系統訓練。「起初跟第一個教練，成績真的快了不少，但去到第二年時，好像暫停了進步，所以就思考是否要換教練，最終就跟了『Run sir』溫耀昌。」當時，傑仔的半馬 PB 是1小時24分，10公里 PB 就是39分左右，大概訓練了一年後，兩個時間分別已提升到1小時15分及35分: 「跟了『Run sir』後，好似突然覺得自己識得點樣跑步，有少少開竅感覺，開始知道每個 session 係做緊啲乜嘢。」
令人更驚訝的是，傑仔進步速度好像完全無停下來，半馬 PB 最新已達到 1:13:10；2023年參加渣馬全馬，成績是 2:43:33，到2025年渣馬已加快到 2:36:21，今年年尾更準備到華倫西亞馬拉松，挑戰2:30大關。問傑仔跟「Run sir」後的最大分別，他說: 「教練第一句意見就是跑量太低，坦白說我當時完全沒有『儲里數』概念，月跑量不夠200公里。『Run sir』現在逢星期二、四佢都俾 program 我，其餘時間就叫我盡量輕鬆跑，可能至少都要抽三日輕鬆跑。開始有儲跑量呢個概念後，跟住突然之間好大進步。」
歐俊傑個人最佳時間
距離 時間 10公里 34:26 半馬拉松 1:13:10 馬拉松 2:36:21
學員 何均海
由中學時代已在校隊跟隨余sir的何均海「阿海」，認為除了速度，教練亦非常重視紀律。「以前學校早上7:30練習，他非常重視大家是否守時，就算7:30到埗已經算遲了。遲到的話，他不會正面鬧你，但你會感覺到他的威嚴，要快快換衫開操。」今年已經24歲的阿海，現正於城市大學就讀，每星期二、四都會操練 ，其餘日子就會easy run，到周末就會進行長課，除路賽之外，也有參加場地賽。問阿海長遠有什麼目標，他說:「可能是代表香港吧，就算一次就夠了，10公里也好、馬拉松也好，或者是越野錦標賽，我已經會非常滿足。」
何均海個人最佳時間
距離 時間 10公里 33:55 半馬拉松 1:12
*何均海同為美國田協一級教練，負責 Zero Running Club 小西灣班
學員 陳宜蓁
2023年曾奪得「香港街馬亞洲青年十公里」冠軍的陳宜蓁 (Hazel) ，小學開始已是田徑隊成員，中學時期亦加入了長跑隊，但促使她加入 Zero Running Club 的原因，卻是最簡單不過: 「因為我男朋友跟余sir訓練。」話雖如此，Hazel 從余sir身上也學到了不少: 「佢改變咗我嘅態度。以前好容易放棄，唔想練就唔練，但余sir會堅持要我完成整個訓練計劃。」那麼余sir和其他教練有什麼不同? 「余sir會仔細問我訓練後狀況，根據我身體反應去調整課表，再制定適合我嘅訓練計劃，這些不是每個教練都會做。」
平時 Hazel 逢星期二會跟 Zero Running Club 練習，星期四就攞課表自行練習，配合到她的工作和學業需要:「今年我會喺教育大學體育教育學系畢業，目標係成為體育老師，希望可以平衡到工作同跑步訓練。」
陳宜蓁個人最佳時間
距離 時間 5公里 19:51 10公里 41:10
學員 宋旻轁
年僅15歲，就讀中三的宋旻轁 (Manix)，是香港較冷門的「現代五項」運動員。小學開始參與短跑，中學後轉攻長跑，目前主項是3000米至5000米。跟隨余sir的原因，是因為他負責校隊長跑訓練，最深刻是教導我們除了心態要調整，還要用「腦」跑步，制定策略而非盲目衝刺。
除了跑步，Manix 在父親支持下接觸到現代五項 (五項分別為游泳、劍擊、射擊、跑步和障礙賽)，考驗體能與意志。為兼顧學業與訓練，Manix 每週行程非常緊密: 上學之外，星期二、四練習長跑、星期三、五練習劍擊、星期六就是游泳 + 劍擊自主訓練，而余sir亦會根據 Manix 情況調整訓練課表。
學員 陳子朗
現年13歲就讀中二的陳子朗 (Coby) ，主攻3000米及5000米項目。他自小跟隨父親參加親子跑，曾嘗試過三項鐵人，但由於游泳成績不太理想，最終選擇專注於自己比較擅長的跑步，跟隨余sir練習。Coby 雖然年紀輕輕，但思想已非常成熟。選擇長跑，對 Coby 來說是鍛鍊耐力和自律:「跑長啲，就需要自律， 我想自己在讀書或是做運動方面，都可以做到。」而余sir教會他的，就是堅持:「余sir經常話:『你唔一定要跑得快，但你一定要跑得完』，即係唔好俾自己半途而廢。」
目前 Coby 每週訓練約五天。由於住宿舍關係，平日須按教練計劃自行練習，星期五才歸隊。他的目標是在中六前於學界D1賽事3000米或5000米取得前三名，並在16歲後參加渣打馬拉松10公里賽事。
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