【訓練】跑步不需要一開始就拚命：7 個實用建議 讓你逐漸變強

不是每個人都能從 5 分速起步，也不是每個人從一開始就能跑完 10 公里。想要成為一位更強的跑者，不靠爆量練習，而是靠節奏與方法。
跑步是一條很漫長的道路，不是看誰跑得快，而是看誰能夠撐得久。美國中長跑選手 Drew Hunter 就給了跑者們 7 個實用建議，適合每一位想把跑步變成日常習慣、持續進步不受傷的跑者們作為參考。
你可以慢慢來，但別停下來。

圖｜Via NN Running Team IG

1｜設定基準：你現在在哪裡？
確定您目前的身體狀態。
在開始任何正式訓練前，請先評估目前自己的跑步能力狀況，無論你是初學者或是重返訓練的經驗跑者，都應該先進行一場短距離的測驗跑，來作為基礎標準，這也有助於設定更切合實際的目標。
➤ 建議目標：每週堅持跑 2～3 次，不要求距離，只求穩定。

2｜打造基礎：先穩定，再進化
先養成習慣，而不是速度或距離。
還不是挑戰更快的速度或距離的時候，在這個階段應該優先考慮養成規律跑步的習慣，逐步增加跑步里程，並認真對待休息日，來避免過度訓練。將跑步放進你的生活，而不是硬塞進去。
➤ 建議目標：每週 3～4 次跑步，每次輕鬆跑 30 分鐘。

圖｜Via Eliud Kipchoge IG

3｜設定目標：具體一點，你想完成什麼？
訂定短期和長期跑步目標。
當你開始穩定訓練時，就該為自己設定一個具體的目標！可以是：5 公里、10 公里、馬拉松等，如果你經驗豐富，可以嘗試挑戰自己的個人最佳，設立一個「短期」目標，再將它拆解成每週的「進步任務」。
➤ 建議目標：報名參加您的第一場比賽或力求打破您的個人紀錄。

4｜練習不只是跑：強化你的身體
結合肌力訓練和敏捷性訓練。
別把跑步當作唯一的訓練，多數跑者容易忽略肌力與伸展，直到身體出狀況才開始後悔，加入基本的重量訓練、核心訓練、活動度訓練，都可以讓你跑的更穩、更久。
➤ 建議目標：每週安排兩天肌力訓練，和進行至少 15 分鐘的伸展運動。

圖｜Via ＠drewhunter00

5｜補給與恢復：你的訓練從生活開始
注意營養與適當的恢復。
跑步成績不只來自訓練，也來自吃得好、睡得飽。掌握基本的營養補給原則、理解何時吃、吃什麼，能讓你更快恢復，也能跑得更久。比賽的成績不只是在賽道上決定，而是在生活裡就開始鋪路。
➤ 建議目標：制定比賽日和日常生活的營養計畫。

6｜掌握比賽日的策略
做好心理和身體上的比賽準備。
在備戰比賽、練習長跑時學會控制節奏、處理情緒、甚至早起、補給等都至關重要，訓練時要盡可能模擬比賽條件，包括地形與時間。
➤ 建議目標：跑一次「不是主賽事」的賽事，專注在模擬策略而不是打破個人紀錄。

圖｜Via Outside

7｜保持成長：回顧、記錄、再進化
定期評估並重新評估目前的狀態。
Drew Hunter 表示：「就像是財務規劃一樣，跑步的成功並非一蹴而就，而是一項長期的投入。」所以每次訓練週期結束、比完賽後，記得停下來看看自己學到了什麼，回顧訓練評估哪些方面有效、哪些無效，並根據未來目標調整訓練計畫。
➤ 建議目標：力求保持狀態的同時仍不斷進步，在進步的同時增加新的挑戰。
跑步其實沒有你想像的那麼難，最重要的不是你跑多快，而是你有沒有持續繼續跑下去，這是來自美國中距離跑者 Drew Hunter ７個相當實用的小建議，每個階段的跑者都適用，願你在每一步裡都看見了變強的自己。
相信自己，你已經在路上了，別急，跑步這條路很長，但也很值得。

責任編輯：Ian

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