喝咖啡應該在跑步前？還是跑步後？

如果你是個咖啡狂熱者（我猜你可能是，不然怎麼會讀這篇文章），大概不會特別思考咖啡習慣。

你知道什麼時候需要它，就會去喝。很少有什麼事能讓你改變這個習慣。 但如果調整咖啡因的攝取時間可以提升跑步的表現呢？以下是跑步前與跑步後喝咖啡，哪個更有益的解析。

跑步前喝咖啡的好處

來一杯咖啡對許多人來說，是晨間儀式的一部分，而科學也支持這個習慣，很多方面都證明它是有幫助。 除了幫助清醒，研究顯示咖啡因可能有助於提升速度與耐力。如果感到昏沉或睡眠不足，研究指出在小睡 20 分鐘前攝取咖啡因，可以提升衝刺表現與抗氧化能力。咖啡因也能在高強度運動中提高精神警覺性。 一杯咖啡或茶、一包能量膠，甚至是含咖啡因的口香糖，都可能在不在過於焦躁的情況下提供所需提振。

教練 Hillary Kigar 表示：「在跑步前 30 到 60 分鐘攝取少量咖啡因，可以給跑手一點小推力。」 什麼是「少量」咖啡因？ 這取決於個人體質。堪薩斯州立大學營養學教授 Mark Haub：「對多數女性來說，劑量應該在 100 到 300 毫克之間。」大約等同於一天喝一到三杯（8oz）咖啡。 但由於每個人的身體反應不同，Haub 建議你花點時間找出最適合自己的方式。 別忘了，研究顯示咖啡可以加快腸胃蠕動。在比賽日前，特別需要了解它對你腸胃的影響。

Haub 續說：「運動員需要『聽』自己身體的反應，在平時訓練中多次嘗試喝咖啡看看效果。」 此外，即將進行的跑步類型也可能影響你應攝取咖啡因劑量與時間。「運動員應該依據自己完成的項目決定適合攝取時間，例如，5 公里比賽與馬拉松所需的咖啡因攝取時機可能不同。」 試誤法可能是你找出最佳咖啡因策略的最佳方法。

不過也要有耐心，身體可能需要一些時間來適應，才不會跑步途中一直找廁所。 Haub 也指出，大多數的科學研究是使用黑咖啡作為實驗，因此研究者尚未完全了解加奶、加糖或其他特殊配料會對運動表現產生何種正負影響。

跑步前喝咖啡的考慮事項

• 有助於清醒，成為運動員晨間例行的一部分
• 咖啡因可能提升速度與耐力
• 搭配 20 分鐘小睡時，能為疲憊日子帶來抗氧化提振
• 嘗試調整咖啡因攝取量，專家建議攝取 100 至 300 毫克
• 咖啡會加快腸胃活動，請先測試你是否適合在跑步前喝
• 嘗試不同時間點與劑量，找出最適合自己的組合
• 如果無法在跑前喝咖啡，可考慮茶、能量膠或咖啡因口香糖替代

跑步後喝咖啡的好處

在訓練結束後，可能你會想享受一杯值得犒賞自己的咖啡。

雖然咖啡因對於運動後恢復的影響尚未有太多研究，但小型研究顯示，若與碳水化合物一同攝取，咖啡因可能有助於補充消耗的肝醣儲備。 即使跑後喝咖啡無法直接提升表現，但仍能獲得咖啡其他好處，例如降低多種慢性病的風險。咖啡也富含維生素 B2 與鎂，有助於在長跑後仍能保持清醒，迎接接下來的一天。

如果打算在跑後喝咖啡，別忘了補充水分。尤其是喝濃縮咖啡，可能還需要額外補水。 如果對咖啡因敏感，建議不要在太晚的時間攝取，以免影響睡眠。畢竟，睡眠才是恢復最重要一環。多數睡眠專家建議中午過後避免攝取咖啡因。不過，也有研究指出，睡前 6 小時停止攝取咖啡因，對敏感者來說仍可能有良好的睡眠品質。

跑步後喝咖啡的考慮事項

• 與碳水攝取一起進行時，有助於補充肝醣儲備
• 可降低某些慢性疾病的風險
• 提供重要的微量營養素，如維生素 B2 與鎂
• 喝咖啡後仍需留意補充足夠水分
• 測試自己最晚可以攝取咖啡因的時間，以免影響睡眠

那麼，應該跑步前還是跑步後喝咖啡？

雖然在跑步前喝咖啡更可能帶來表現上的提升，但跑後喝也沒有問題。如果是熱愛那股烘焙香氣帶來的溫暖感受，那就盡情享用吧！

每人各自喜歡的方式，就是最好的方式。

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