「日行萬步」好健康？醫生：小心運動傷害 7千步就夠
近年《Pokémon GO》(寶可夢)、《Pikmin Bloom》(皮克敏)等「走路就能玩」的定位型手遊掀起熱潮，不少人為了推進遊戲進度而累積相應步數，從而養成每天外出散步的習慣，甚至出現「日行萬步」的現象。台北醫學大學附設醫院骨科部脊椎骨科專任主治醫生蔡松航表示，走路確實有助於肌肉、骨骼、關節健康，但步數並非愈多愈好，若超出身體負荷，反而可能增加膝、踝與足底等部位傷害風險，關鍵在於強度控制與循序漸進。
走路像替關節「補充機油」 幫助延緩退化
蔡松航醫生受訪表示，人體就像交通工具，需透過定期運轉維持功能，以關節為例，關節軟骨本身沒有血管，營養來源仰賴關節液流動交換，而走路時關節反覆負重、擠壓的動作，能促進關節液循環，這種機制如同在替關節注入機油，有助於延緩軟骨磨損等退化情況，再加上走路本身屬於低強度有氧運動，尤其對長輩而言，是相對易上手的入門運動。他進一步提到，皮克敏這類遊戲讓玩家透過完成任務獲得獎勵，還會刺激大腦分泌多巴胺，產生成就感等正向情緒。
一定要日行萬步？7千至8千步就有幫助
不過針對不少玩家追求「日行一萬步」的目標，蔡松航醫生提醒，近年研究顯示，長期缺乏運動者或高齡族群，每天達到7,000至8,000步，全因死亡風險有下降趨勢，但若過度強求日行萬步，反而可能造成關節磨損，進而誘發運動傷害，因此對於平時活動量偏低者，他建議採取「10%原則」逐步增加活動量，例如原本每天只走2,000步，隔周可增加至2,200步，並循序漸進提升，而非一下子就達到7,000或8,000步以上。
強度別超標「說話測試」判斷是否過量
至於運動強度，蔡松航醫生建議可採用「說話測試」作為標準，走路時應達到可講話，但不能唱歌的程度，代表心率已提升至有效運動區間，但仍在身體可負荷的範圍內，而若強度過高或活動量突然增加，則可能讓原本不易察覺的肌腱或關節問題被誘發，甚至變得明顯，以中高齡族群為例，常見有足底筋膜炎、髕股關節症候群(俗稱跑者膝)、阿基里斯腱發炎等，皆須留意。
此外，蔡松航醫生也提醒，頻繁上下坡時，膝關節承受壓力可達平地的3至4倍，高齡族群若本身有脊椎滑脫或脊椎狹窄問題，也可能因神經壓迫而出現下背痠麻等症狀，一旦發作應暫停活動，並就醫尋求骨科評估。
肌肉痠痛不等於受傷劇烈紅腫發熱是警訊
台灣衛生福利部國民健康署官網資訊提到，發生在運動後的24至48小時之間的痠痛通常是「延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS)」，大約持續1至3天左右。蔡松航醫生指出，運動後隔天起床感到肌肉或關節僵硬，甚至是全身痠痛，就代表前一天活動量可能已超過負荷，若還伴隨劇烈紅腫、發熱等現象，就可能是損傷訊號，運動宜以「隔天不會持續疼痛」為原則。
如何降低運動傷害風險，蔡松航醫生建議，若為了遊戲增加步行數而長時間行走，應穿著具足弓支撐、前掌可彎折的慢跑鞋或健走鞋，避免穿拖鞋或平底布鞋，路線則以平坦地形為優先，減少頻繁上下坡對身體造成的額外負擔。另於運動前後可適當進行踝、膝關節與小腿後側肌群的熱身、伸展及緩和運動，在睡前也可透過下肢按摩，或熱敷腰部、膝蓋、小腿與泡腳約10至15分鐘促進體循環、降低累積性傷害。
【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】
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