冥想初學者如何進入冥想？靜坐入門必學正念冥想方法/技巧/好處讓身心重回平衡！

冥想方法！冥想初學者如何開始靜坐冥想？冥想是近年社會新興的精神治療法，透過冥想靜坐提升注意力和自我覺察力，從而減輕焦慮和消極思想，提高工作效率及改善睡眠質素。這次請來帶正念靜修導師梁惠婷（Delia Leung），解答冥想初學入門者的各種疑問。

冥想初學者入門方法

冥想初學者應該採用哪種冥想方法？冥想入門方法有很多，有些人會進行靜態冥想，如閉上眼睛靜坐，配合香薰或水晶治療，讓心境變得平靜。我平日會把冥想帶入瑜伽體式練習當中，專注於呼吸和身體當刻的感受。我會建議初學者先從調整呼吸的節奏、頻率和深淺度入手，冥想前先找一個舒適的位置安坐下來，為了避免睡着身體不要平躺，然後用三十秒時間整理思緒，平靜內心。開始練習呼吸時，先吸三下，然後呼三下，重複做兩至三分鐘，細心感受身體的律動。過程盡量將節奏放慢，達致完全放鬆的狀態。

冥想初學者疑難：什麼時候最適合冥想？

每個人都有不同的生活方式，有些人在清晨練習會特別感到精神充沛，有些人則在睡前透過冥想放鬆身心。大家可以根據個人喜好和作息時間，嘗試在一天裡不同時間練習，找出最合適的練習時段。很多人習慣剛起床便要匆匆忙忙趕出門，我則喜歡起床後先進行二十分鐘的冥想練習，以平靜心靈好好迎接新一天的來臨。睡覺前我會再練習四十分鐘，將累積了一整天的雜亂思緒清理乾淨，猶如把水杯內的污濁水倒掉，為重新出發做準備。

冥想初學者疑難：如何減少雜念？

工作中我們經常會設立不同目標來評估個人業績。要培養專注力，練習冥想時不要抱有期待，冥想初學者很容易會過分苛刻去追求某些目標，例如希望自己可以靜坐很長時間，事實上當你過分要求和克制自己，這樣便不是一個自然的過程，即使你能靜坐兩小時亦只是一個假象，算不上是真正的收穫。要減少雜念就要先學會接納自己，不要對自己過分苛刻，不帶有批判心地接受自己的不完美和不足，並且透過重複練習和嘗試，慢慢地便會發現專注力得到改善。

冥想走火入魔是真的嗎？

真的，但不常見於初學者。當一個人心不正就是「走火」，而胡思亂想就代表「入魔」。走火入魔較常發生在造詣較深且急於達成某些目的、誤隨邪見者為師、渴望神明予以加持而無法放下的禪修者身上，日益執著而導致精神失常。我會建議初學者開始前先找一位良師，以及一些相處時舒適的共修朋友，當感到因練習引起的不適或怪異感、身體及生理質素降低、食慾和睡眠質素變差時，便應積極尋求老師或師兄師姐的意見和幫助，調整好心態再重新出發。

冥想一定要有宗教涵意嗎？

很多人以為冥想打坐和宗教有關，其實冥想並不是一些很神化的事，亦不一定要涉及念佛、誦經等宗教儀式。事實上很多學校、公司，甚至運動團體現在都會定期舉行一些冥想體驗班，透過冥想和正念練習，讓大家更深入了解自己，從而促進人與人之間的溝通和決策過程。而這些通通都與宗教無關，而是為了達致自我覺察的正念狀態。

梁惠婷（Delia Leung）
正念靜修導師
MDFL MVMT 創辦人
Nike 瑜伽導師

誰適合冥想？

其實沒有局限誰才可以冥想，任何人都適合，但如果你是以下的人更可以試著練習冥想 如果你是….
1. 處於高壓競爭環境的上班族、學生、運動員
2. 長期受到疼痛、失眠、疲勞或是常常處於焦慮緊張的人
3. 希望可以改善情緒管理的人
4. 希望提升自信心的人

大家冥想時可以邊閉眼睛邊聆聽沉澱心靈的音樂，讓人可以清除腦中的雜念，享受片刻的寧靜。

冥想多久最好？

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冥想時間並不是越長越好，而是「穩定」比「時間長」更重要。對完全新手來說，每天 3～5 分鐘就很夠了，重點是養成習慣。練一到兩週後可以慢慢增加到 5～10 分鐘，一個月以上穩定練習後，再提升到 10～20 分鐘。對九成以上的一般人來說，每天 10～15 分鐘其實就是最理想、最容易長久維持的時間。

如何快速進入冥想？

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其實冥想並不是越「快」越好，而是越「穩」越好。不過如果你真的希望比較快進入狀態，最實用的方法就是「專注呼吸」。你只需要坐好或躺好，不必刻意深呼吸，只是自然地感覺現在的呼吸，然後在心中輕輕地數數字，吸氣數 1，吐氣數 2，一直數到 10 再從 1 開始。注意力只放在一個地方，例如鼻子氣流、胸口起伏或腹部漲縮即可。當你發現分心了，不用責怪自己，只要回到呼吸重新開始。多數人在 30 到 90 秒內就會感覺心慢慢安靜下來。

冥想可以自學嗎？

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答案是可以，而且現在大多數人都是從自學開始的。像是正念冥想、呼吸觀察、身體掃描、慈心冥想等，這些都有大量科學研究支持，安全性也高，非常適合自己在家練習。只要你的目的只是放鬆、改善壓力、提升專注力、穩定情緒，自學完全沒有問題。不過如果你練習後反而變得更焦慮、失眠、情緒失控，或出現現實感模糊的狀況，就不建議繼續自己亂練，而是應該尋求專業指導。

什麼人不適合冥想？

pocketlight @Getty Images

冥想雖然對大多數人是安全的，但有些族群在沒有專業指導下並不適合練習。例如重度憂鬱症、躁鬱症正處於發作期的人，冥想可能會讓內在的痛苦感被放大。思覺失調、幻聽或嚴重解離者，也可能因為向內專注而加重混亂感受。嚴重創傷症候群的人，長時間安靜閉眼，有時反而會誘發創傷畫面。這些狀況若要冥想，一定要在心理師或醫師的引導下進行。

另外，一般人在情緒極度崩潰、剛經歷重大打擊、強烈恐慌發作或身心極度疲勞時，也不適合勉強靜坐冥想，這時先用散步、洗熱水澡、伸展身體等方式讓神經系統穩定下來，反而更安全有效。

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