交朋友越來越難？感到孤獨是身體在示警！掌握5點無負擔建立「微連結」

【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】朋友圈變得越來越小是長大的必經之路，只能默默接受？成年後，交朋友不再像小時候那麼容易，如果因此時常感到孤單，可能不只是心情不好這麼簡單！The Conversation報導，澳洲雪梨科技大學健康研究所Anastasia Hronis臨床心理師表示，孤獨已悄悄成為澳洲重要的健康議題，影響不同年齡、背景和人生階段的人，與心理困擾、壓力反應甚至身體健康都有相關。她也教大家如何透過簡單的方式「重新與社會建立連結」，就算只是點頭之交都能帶來幫助。

「成年人的友誼」益身心　但忙碌、信任不足成阻礙

Hronis心理師表示，孤獨感與心理困擾密切相關，相反地，成年人之間的友誼，尤其是能提供情感支持與陪伴的高品質人際關係，有助預防憂鬱與焦慮等心理健康問題。研究也發現，好的友誼能減弱大腦在壓力時的反應強度，可幫助人們在遭遇逆境後維持較穩定的心理狀態，甚至對身體健康也有益。例如和朋友互動較多的人通常血壓較低、BMI也較健康。

然而，成年後擴展社交圈變得更加困難。除了生活忙碌，人們普遍對陌生人較缺乏信任，也害怕自己被拒絕，如果再加上疾病、身心障礙、行動不便或經濟壓力，都可能讓人更容易陷入社交孤立。

想打破孤獨可以做什麼？「這樣做」主動踏出第一步

想打破孤獨困境，踏出自己的圈圈重建友誼或結識新朋友，又該怎麼做？對此，Hronis心理師提出5項「可立即開始」的方法：

1. 參與團體活動：
加入有共同興趣的團體，是一個自然而然認識新朋友的好方式，例如路跑團、瑜伽課、合唱團、語言學習小組、手作或讀書會等。她也提到，部分人會透過線上揪團平台APP，嘗試「與陌生人共餐」。

2. 嘗試志工服務：
志工活動讓不同年齡與背景的人有機會交流，也是建立友誼的途徑之一，同時也能提升幸福感、建立自我認同與歸屬感。若不方便或不想外出，也有許多線上志工形式可以參與。

3. 花時間維繫與修復友誼：
先前一項美國研究曾估算，從相識到變成朋友，大約需要累積50小時的互動。Hronis心理師表示，許多人之所以變得疏遠、失去聯繫，常常不是因為鬧翻，而是單純「沒有時間相處」。她建議，先從每天花10分鐘開始，用最簡單的方式維繫友誼或「重燃舊情」，像是傳訊息、分享一段影片、錄語音、或打一通電話等小事都行。

4. 願意展現脆弱一面：
傾聽和分享生活中的個人經驗可幫助加強彼此的關係，建立友誼不只分享做了什麼，更包括分享感受。Hronis心理師提醒，建立情感連結要循序漸進，如果對方開始分享自己的私事，請專注聆聽，並適度透過提問表達關心，表示你們之間的信任正在增強。

5. 主動聯絡老朋友：
研究顯示，人們在聯繫老朋友時意外地猶豫不決，經常低估主動聯絡的正面效果，也高估久未聯絡後的尷尬。多數人都希望對方能先開口，因此她建議可以「大膽一點」，當因為某件事情想到某位老朋友，例如看到一張照片、聽到一首歌，可以直接傳訊息說：「嘿，好久不見！看到這個就想到你。」

不是每個人都必須成為「摯友」　先從日常小互動開始

孤獨是一種正常、自然的情緒，不需要感到羞愧，但它傳遞了重要訊息：「我們需要與他人建立聯繫」。Hronis心理師也強調，「友誼」不只限於深度的交心，日常生活中的小互動，像與鄰居打聲招呼、在常去的咖啡廳與店員聊上幾句，也能減少孤獨感。研究指出，這些「微連結」（microconnections）同樣能提升心情、增進歸屬感，甚至在感到壓力時提供支持。因此，如果覺得無法再承受孤單，或暫時沒有餘裕結交新朋友，從這些小小互動開始，也能逐步重建與世界的連結。