【運科訓練】最大攝氧量下降要過度擔心嗎？又該如何提升？

最大攝氧量（VO₂ max），簡單來說，就是「你的身體在最大強度運動下，每公斤體重每分鐘能有效利用的氧氣量（毫升）」。這個數字，就像跑者的「體能天花板」，決定了你能把自己推向多高的極限。當 VO₂ max 提升時，曾經覺得艱難的間歇，可能忽然變得「好像還行」。
那麼問題來了，這或許是很多人平常看手錶數據會疑惑的地方「我的 VO₂ max 到底代表甚麼？又該怎麼讓它進步？下降需要過度擔心嗎？」

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VO₂ max 進步的時間軸

VO₂ max 的進步幅度取決於多個因素，包括訓練量、課表類型，以及個人條件（如當前體能）。VO₂ max 在不同運動項目上也會不同，例如跑步與單車。對於剛入門或體能基礎較低的人，進步通常來得更快，因為提升空間更大。相反地，對菁英運動員來說，他們可能花上一整年，卻只增加 1% 甚至毫無變化，因為已經接近生理極限。
但 VO₂ max 不進步 ≠ 表現沒有提升。多數比賽的配速其實在乳酸閾值附近，而不是 VO₂ max 強度。就算 VO₂ max 沒變，但閾值配速往上靠近 VO₂ max，你的成績依然會進步。

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如何有效提升 VO₂ max

常見的錯誤是「跑得太快、太多」。許多人不知道要用多慢的速度，才能誘發我們想要的生理適應。Zone 2（低強度有氧）跑能促進毛細血管與粒線體的發展。毛細血管負責把富氧血液送到肌肉細胞，而粒線體則是利用氧氣製造能量的工廠，兩者增加，都能提升 VO₂ max。
當然，課表中仍需要一定比例的高強度訓練，來「刺激系統」。如果你有足夠的毛細血管與粒線體，卻從未讓它們高強度運作，那麼它們的功能就不會達到最佳。

一般建議是：70% 慢跑打底、30% 高強度訓練；也有專家建議 80/20 的分配。實際比例則依跑者經驗、體能、目標而異。

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VO₂ max 下降的速度

在停止訓練的前兩週，VO₂ max 可能就會下降約 5%，但短暫的休息並不代表你的比賽前景全毀，不知道你有沒有過這種經歷，休息兩週後，雖然最大攝氧量下降，但耐力反而保留得不錯，甚至覺得身體更清新。這表示即便 VO₂ max 下滑，你仍能在長距離賽事表現良好，只是可能在短距離「全速輸出」時會感覺不足。

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結語

VO₂ max 就像是跑者體能的「天花板」，但它可不是全部。因為光有高天花板，卻不懂怎麼在裡面活動，依然發揮不出最佳實力。透過科學化訓練，你不只可以慢慢把天花板「往上抬」，更可以學會「如何在天花板下最大化表現」。

責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World

此文章由「香港運動筆記」最初發表 https://shorturl.at/U6kee