避免眼睛被榨乾！長期滑手機看3C乾眼症不自知　拖久很嚴重

【健康醫療網／記者趙正瑋報導】許多人因長時間使用手機、待在冷氣房，或長期配戴隱形眼鏡，而感受到眼睛乾澀與疲勞。營養師陳珮淳表示，這些行為雖然便利，但卻逐漸「榨乾」眼睛，使得日常的不適感愈來愈明顯。乾眼症並非單純的不舒服，它背後反映的是淚液與角膜保護機制的失衡。

眼淚並不是單純的水，而是由三層結構組成。外層為油脂層，能避免水分快速蒸發；中層為水液層，提供角膜所需的水分與養分；最內層為黏液層，協助淚液均勻覆蓋於眼球表面。只要其中任何一層出現問題，都可能導致乾眼症，讓眼睛失去原有的保護與滋潤。

乾眼症很常見　原因與環境影響

陳珮淳營養師表示，造成乾眼的因素有許多。第一，過度使用3C，會讓正常每分鐘15至20次的眨眼次數下降至不足5次，淚液分布因此不足。第二，冷氣、暖氣或電扇直吹，會加速淚液蒸發。第三，長時間配戴隱形眼鏡，使角膜含氧量下降，進一步加劇不適。此外，年齡增長與女性更年期後的荷爾蒙變化，也會減少淚腺分泌量，都是造成乾眼的高風險因素。

同時，不良生活型態也會影響眼睛健康。熬夜、缺水，會使修復功能受阻；飲食中若偏好油炸與甜食，卻缺乏優質油脂與抗氧化營養素，也會讓淚膜更脆弱。醫學研究指出，營養失衡會增加角膜與淚腺的氧化壓力，使乾眼症狀更為嚴重。

Omega-3脂肪酸　維持淚膜穩定

Omega-3 脂肪酸是維持淚膜油脂層穩定的重要營養素，能減少淚液蒸發並具抗發炎作用。乾眼症患者持續補充三個月後，乾澀與紅腫情況顯著改善。陳珮淳營養師建議，每週攝取兩次深海魚類，如鮭魚或鯖魚；素食者則可選擇亞麻籽粉或奇亞籽作為替代來源。

葉黃素與玉米黃素能過濾藍光，減緩黃斑部的氧化壓力，並有助維持視覺清晰度。由於人體無法自行合成，必須依靠飲食攝取。醫學建議每日攝取6至10毫克（mg），常見來源包括菠菜、羽衣甘藍及蛋黃等。

維生素A與鋅　協助角膜修復

維生素A是維持角膜與淚液分泌的關鍵，缺乏時可能導致乾眼甚至夜盲症。陳珮淳營養師提醒，食物來源包括胡蘿蔔、地瓜與南瓜等，並建議搭配油脂以提高吸收率。同時，鋅能幫助維生素A發揮作用，維持夜間視力與角膜修復功能，牡蠣、牛肉與南瓜子都是良好來源。

此外，維生素C與E是抗氧化的重要搭檔，能減少自由基對淚腺的傷害，且兩者互相作用能提升保護效果。攝取建議包括奇異果、柑橘類水果，搭配堅果與酪梨。花青素則能改善眼睛微血管循環，減輕眼睛疲勞，藍莓與黑葡萄都是理想食物。

綜合營養與習慣　才能保護眼睛

陳珮淳營養師表示，想要減緩乾眼症狀，除了營養補給，也需要養成良好習慣。第一，實踐20-20-20法則，使用3C滿20分鐘後，望遠20秒。第二，刻意提醒自己眨眼。第三，必要時使用無防腐劑人工淚液。第四，保持環境濕度，避免冷氣直吹。第五，控制隱形眼鏡配戴時間，睡前務必取下。第六，確保充足睡眠與水分攝取，讓眼睛有充分修復時間。

乾眼症並非小問題，長期忽視可能影響角膜與視覺品質。透過營養補充與日常護理並行，才能有效維持眼睛健康。陳珮淳營養師呼籲，均衡飲食、良好睡眠與適度休息，是避免眼睛「被榨乾」的根本之道。唯有同時重視生活習慣與醫學建議，眼睛才能真正保持濕潤與舒適。