起床2小時內進食才算早餐！「吐司配奶茶」恐害血糖失控

早餐吃錯可能導致一整天疲勞、暴食與血糖失控，並破解民眾對早餐的常見迷思，強調醫學上的早餐定義並非固定在早上7點，而是起床後2小時內所吃的第一餐。

重症醫師黃軒於社群平台發文指出，偶爾不吃早餐身體尚能承受，但長期不吃早餐將引發多項健康問題，包括血糖劇烈波動、中午暴食、下午精神不濟，以及胰島素反覆被迫大量分泌，心血管與代謝風險也會悄悄上升。他引述研究指出，規律吃早餐的人，心血管事件與第二型糖尿病風險較低，專注力與情緒穩定度也較佳。

黃軒點名3種常見卻危險的早餐組合。第一種是「只有碳水」的組合，如白吐司搭配甜奶茶，這類早餐會使血糖快速上升又快速下降，飽足感短暫，容易在上午10點就開始找零食，且缺乏蛋白質、纖維與微量營養素。

第二種危險組合是「只喝牛奶加吃蛋，完全沒有碳水化合物」。黃軒解釋，雖然這種組合看似健康，但大腦最需要的能量來源是葡萄糖，碳水不足會導致血糖偏低，進而造成專注力下降、出現腦霧感，上午工作效率大打折扣。

第三種則是油炸類碳水食物，如油餅、炸蔥抓餅等。黃軒指出，這類食物熱量高但營養密度低，容易使全天總熱量超標，長期食用將導致體脂肪默默上升。

針對如何正確吃早餐，黃軒建議一份能「扛得住上午、撐得到中午」的早餐應包含三大要素。首先是優質碳水化合物，如燕麥、全麥吐司、地瓜、糙米飯糰等複合型碳水，可提供穩定能量、維生素B群與膳食纖維。他強調，早餐是一天中最容易攝取全穀類的一餐。

其次是優質蛋白質，包括雞蛋、牛奶、無糖豆漿、魚、雞胸肉、豆腐或優格等，蛋白質能延緩胃排空，讓人不容易感到飢餓。第三則是蔬菜水果，如綠色蔬菜、番茄、藍莓、黃瓜等，可提供抗氧化物與纖維。

黃軒也針對忙碌的上班族提供快速早餐建議。3分鐘快手版可選擇燕麥加牛奶加蛋，搭配一顆番茄或一把藍莓；便利商店版則可選茶葉蛋加無糖豆漿，或全麥飯糰加沙拉；減脂友善版可選地瓜加蛋加燙青菜，或高蛋白優格加少量堅果。

黃軒總結表示，早餐不是形式，而是代謝的開機鍵，吃進去的食物將影響一整天的血糖曲線、專注力與情緒穩定度，健康可以從早上就開始。