早餐吃早一點，老得慢一點！最新研究：早餐變晚吃可能是身體退化了
早餐不只是填飽肚子，還可能是「健康老化的隱形指標」。最新刊登在《自然通訊 Communications Medicine》的研究，追蹤近 3000 名英國長者長達 22 年，發現早餐愈晚吃，不僅與憂鬱、疲勞、口腔問題有關，甚至還會增加死亡風險。台灣最新調查也發現，多數人早餐偏好高碳水組合，營養師提醒，想要從早餐守護一整天的活力，更要把握「早一點吃、吃得均衡」。
最新研究：早餐吃的時間愈晚，死亡風險上升
研究分析 2,945 名 42–94 歲英國長者的三餐時間、健康狀況與死亡登記，平均追蹤 22 年。結果發現：
- 早餐每延後 1 小時，死亡風險增加 8%。
- 將長者分成早吃組與晚吃組，10 年存活率分別為 89.5% 與 86.7%。
- 晚吃早餐者，更常同時出現 憂鬱、焦慮、疲勞、口腔健康問題，以及多病共存問題。
- 午餐與晚餐時間，則沒有顯著影響壽命。
研究者解釋，晚吃早餐不一定是「直接導致」老化與死亡原因，更可能是因為食慾變差、牙口不佳、情緒低落、行動不便，導致早餐被拖延。因此，早餐時間可作為健康老化的簡易觀察指標。
台灣現況：6 成民眾自認早餐營養不均
台灣癌症基金會曾調查：
- 近 6 成民眾自認早餐營養不均衡，僅 22% 重視早餐健康，不到 1 成會在意是否有蔬果。
- 前 10 名早餐組合幾乎清一色是麵包、三明治、蛋餅、飯糰等高碳水食物，搭配豆漿、咖啡、牛奶。
- 這樣的早餐容易造成 血糖快速升高 → 精神不濟，長期還會增加肥胖風險。
4 種常見早餐組合怎麼調整？
- 麵包 / 三明治＋豆漿 → 換雜糧麵包＋生菜三明治，搭配無糖豆漿＋水果。
- 麵包 / 三明治＋牛奶 / 調味乳 → 女性可加低脂紅肉片＋高維生素 C 水果，幫助鐵質吸收。
- 蛋餅＋奶茶 / 鮮奶茶 → 改鮪魚口味補蛋白，飲品選無糖鮮奶茶減糖又補鈣。
- 飯糰＋豆漿 / 薏仁漿 → 熱量高達 800 大卡，可分食一半，再加蔬果或優質蛋白。
國健署提醒：長輩早餐更要注意「三好一巧」
營養師黃乙心指出，雖然長者活動量下降，但營養需求並不會隨年齡減少。若早餐吃得太少或太單一，反而會加速肌肉流失與身體功能退化。
常見問題：
- 牙口退化 → 難咀嚼肉類與粗纖維蔬菜，蛋白質不足易導致肌少症。
- 唾液分泌減少 → 造成吞嚥困難、口腔乾燥，增加蛀牙與牙周病風險。
- 消化吸收變差 → 容易缺乏鈣、鐵、維生素 B12，導致便秘、骨鬆、貧血。
三好一巧飲食原則：
- 吃得下：料理軟質食材、切成小塊，幫助入口。
- 吃得夠：少量多餐，準備長者喜歡的食物，增加食慾。
- 吃得對：依「我的餐盤」六大類均衡，蛋白質要吃足。
- 吃得巧：善用天然辛香料提升風味，刺激味覺。
適合長輩早餐範例：
- 豆漿魚肉蔬菜粥（軟質、蛋白質足、好消化）
- 大黃瓜鑲豆腐肉（口感軟嫩，補充蛋白質與蔬菜）
國際研究提醒我們，早餐時間本身就是一種健康訊號，愈早、愈均衡的早餐，不只是當下的活力來源，更是延緩老化的關鍵。
對台灣民眾與銀髮族來說，要避免「高碳水、低纖維」早餐，更要把握起床兩小時內吃早餐，並補足蛋白質與蔬果，才能吃得健康、老得更慢。
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
資料來源：Meal timing trajectories in older adults and their associations with morbidity, genetic profiles, and mortality、國民健康署