深圳梧桐山越野賽 | 雙向路線新體驗 + 越野跑上山小技巧
上月分享過梧桐山比賽，轉眼間賽會在個多月後就再次舉辦同類型賽事，由一個月的虛擬賽賽期，再到六月尾集合跑手參加決賽。只不過今次賽道就比起上次稍稍改變，而且加入了雙向賽道選擇，可以讓跑手在賽前選擇更適合自己的路線。
北門起步也超過100名跑手，規模也不算小。
雙向賽道
跑手可以選擇從梧桐山北門到南門，又或者相反方向進行比賽。梧桐山北門出發就會跟上次介紹賽道一樣，由北門出發到山頂會是垂直賽，純天然泥路直上山頂，到鵬城第一峰大石後，然後開始落樓梯到好漢坡。在蝴蝶谷之後路線跟上次不同，直接行碎石山路落南門方向，最後再加一小段馬路和樓梯就到達南門終點。
今次路線確實非常有趣，兩邊山徑也各有特色，可以選擇自己優勢技巧以獲取更高ITRA分數！
正所謂「上山容易落山難」，所以今次超過八成跑手也是從北門出發，上山先挑戰濕滑的羅龍界泥路，最後落山就經樓梯和碎石路。另外南門旁邊就是深圳地鐵梧桐山南站，完成後離開非常方便！
第一次在蝴蝶谷跑，路況比預期中難行，再加上天氣炎熱太陽直曬，唯有稍為減速適應。
今次亦和六七位香港跑手一同參加賽事，報名費人民幣$129有一對冰袖和一件背心，價錢非常親民。唯一是在打卡點稍為混亂，因為跑手會由兩邊方向到達，所以中間義工也遺漏了幫部份跑手在檢查站打卡。完成賽事後，可以補交賽道紀錄，以補充垂直賽的資料。
賽事在早上6:30開始，梧桐山附近也有很多酒店選擇，又或者選擇通宵過關直接從香港出發到達起點。
之前分享過夏日訓練和落山訓練小貼士，有興趣可以先參考之前文章。今次再介紹少少有關上山的心得。
上山路況主要分為樓梯、斜路和多變的越野路。主要運用肌肉也是由大腿、小腿和股後肌發力，當越大級，就會用較多屁股發力，並不是純粹由大腿小腿用力。
調整步幅和步頻
坡度越陡，步幅應縮小，步頻則相應增加。 可以考慮在坡度較小時，縮小步幅，增加步頻， 這樣可以避免過度使用腿部力量，同時保持較好的呼吸節奏。
利用手臂力量
上山時，手臂的擺動可以幫助推進腿部，特別是在較陡峭的路段，可以利用手臂的擺動來減輕腿部負擔。 可以留意手部動作方向是向前和後，有不少跑手有時會過分搖擺膊頭（尤其是背上背包後）。手踭關節要鎖緊，盡量用膊頭關節前後擺動。
今次起點改為於北門1.5公里外的郊區，環境非常優美。
保持正確的身體姿勢
上山時，身體應稍稍保持前傾，重心略微向前， 可以更好地利用重力來輔助前進。 記緊軀幹需要繼續保持挺直及成一直線，避免上身過分前傾。
梧桐山有不少路線可以選擇，經過兩次比賽，試過北門的盤山公路、羅龍界和南門的蝴蝶谷。還有經小梧桐發射站的另外一條路線也是熱門登頂之選。
走跑結合
在非常陡峭的坡段，可以考慮採用交替走跑的方式， 有助適時降低心率，減少腿部疲勞。例如應付長距離斜路， 而且攀升比較穩定，入門跑手未必能夠全段路段一直保持跑動。 可以考慮跑2分鐘，休息30秒至1分鐘，避免心跳過高。
腳尖著地
上斜時，腳尖可以先著地，然後腳後跟輕輕著地。 上斜與平路跑步姿勢概念相若，盡量使用中前掌落地， 再用大腿抽高發力向上。腳尖先着地可以提高效率，減少衝擊力。
從北門出發的頭三名跑手，短途賽要求更多爆發力，而且耐力兼備！
The post 深圳梧桐山越野賽 | 雙向路線新體驗 + 越野跑上山小技巧 appeared first on Fitz 運動平台.