預防肌少症除了吃夠蛋白質　原來補鐵也很重要？

銀髮族較讓人擔心的疾病，除了三高等慢性病之外，肌少症更是大眾近年來的關注焦點。預防肌少症除了運動和攝取足夠的蛋白質，一項研究發現，缺乏鐵質也可能導致肌少症和肌肉能力退化。

肌少症會導致衰弱、免疫力降低、跌倒或骨折等問題，嚴重的話更要就醫治療，是銀髮長輩的健康殺手。除了熟知預防肌少症要多吃蛋白質和運動，研究也發現，鐵質是不可或缺的營養素。

貧血又肌少症　死亡率女性是男性2倍

巴西和英國的團隊觀察了5,310個50歲以上的樣本長達10年，有將近990人死亡，其中23％有肌少症、7.5％有貧血，兩者都有的約6％。

進一步探究當中的性別差異，同時罹患肌少症和貧血的男性，死亡率為64％，女性卻暴增到將近男性的兩倍，死亡率高達117％。

巴西聖卡洛斯聯邦大學（Federal University of São Carlos）物理治療系博士候選人路易茲（Mariane Marques Luiz）表示，貧血和肌少症各自都會提升死亡率，兩者加總更會大幅提升死亡率，且貧血也可能導致肌少症，因此中、高齡者有貧血問題應立刻接受治療。該研究刊登在《老年學檔案（Archives of Gerontology and Geriatrics）》中。

為何女性死亡率會比男性高，除了女性本就比較容易罹患貧血之外，巴西聖卡洛斯聯邦大學老人學教授亞歷山大（Tiago da Silva Alexandre）解釋，可能的原因是，男性肌肉量普遍比女性高，因此受到的影響較低。

根據2017至2020年的國民營養調查，75 歲以上男性貧血比率達 37％、女性為30％，雖然女性過更年期貧血機會下降，國泰綜合醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，即使男性肌肉流失速度快（男性約每年3％、女性約2％至2.5％）、貧血比例較女性高，但男性肌肉量本來就比女性多，所以影響會比女性更低一些。

貧血會導致肌少症？愈來愈多研究證實有直接關係

預防肌少症可能不只要吃夠蛋白質，鐵質也要吃夠。鐵質是重要的營養素，能形成正常的紅血球，也是血紅素的重要構成物質，幫助運送氧氣。缺鐵時，輸送到肌肉的氧氣變少，會使肌肉虛弱甚至導致肌少症。

貧血和肌少症是最近10年的新發現。以往貧血研究發現血球的攜氧量減少，會導致心肌衰竭，近來把這個概念擴及到其他肌肉，但相關的研究偏少。

黃柏堯解釋，過去貧血的原因往往是慢性病，貧血和肌少症間的關係變因很多、不好研究，不過隨著高齡化社會來臨，健康的長輩愈來愈多，單純因為老化而導致的貧血案例愈來愈多，研究才得以進行。

國內也有相關研究。2021年關渡醫院院長陳亮恭等人分析了「宜蘭員山老化世代研究」（I-Lan Longitudinal Aging Study）中730個案例，用步行速度和握力作為肌肉能力的標準，發現血紅素較高的人步行速度和握力明顯比血紅素不足的人好，且與肌少症有強烈的因果關係。

貧血不只缺鐵　吃兩種藥物、缺乏「這個」也會貧血

貧血除了因為慢性病，單純老化導致的貧血愈來愈多，黃柏堯表示，例如因老化導致的食慾不佳或吸收能力下降，都是導致缺鐵的原因。另外，現在治療胃酸過多、胃食道逆流的制酸劑容易購得，制酸劑會影響鐵質吸收，長輩吃阿斯匹靈預防心血管問題，造成消化道糞便中有潛血反應，都可能造成缺鐵。

想補鐵可以吃富含鐵質的食物，男性每天建議攝取10毫克鐵質、女性則為15毫克，動物性食材含鐵比較多，例如豬肝、豬血、雞蛋、肉類，蔬菜穀物則是菠菜、紅莧菜、黑芝麻含有較高的鐵質，例如100克豬肝含有10.2毫克鐵、豬血有28毫克、紅莧菜有8.5毫克。

不過功能醫學營養師呂美寶表示，缺乏葉酸（維生素B9）和維生素B12也會導致貧血，「缺鐵性貧血是『小球性貧血』，缺葉酸、維生素B12的紅血球，因無法正常分化，血球體積較大，壽命也縮短，所以稱為『巨球性貧血』。」

黃柏堯也指出，無論是哪一種貧血，都會使紅血球攜氧量變少、導致肌少症，所以營養一定要吃夠，必要時適當攝取保健品補充鐵質。