唔好睇少十公里！ 如何制定有效的十公里課表？
香港渣打馬拉松中籤早前已經公佈，估計最多新跑手參加的應該會是距離最短的十公里賽事。
十公里算是長跑的入門，但不要以為距離短而輕視，因為都是速度與耐力同樣需要兼顧，對跑者的體能要求其實都很高。
首先，心血管健康是基礎，跑者需要擁有強健的心肺功能，以便有效地輸送氧氣至全身，從而支撐連續長時間的高強度運動。此外，肌肉骨骼系統的健康也不可或缺，穩定的核心肌群以及強韌的下肢力量是維持正確跑步姿態及避免運動損傷的關鍵。
一般而言，普通跑者完成十公里需要60至70分鐘。如果你能在50分鐘內完成，那麼已經算是中階跑者的行列。
除了鍛鍊水平和訓練方案，年齡和性別也會對10公里成績產生影響。
以RunRepeat在2024年發佈的報告平均值，大概只有40%（男）和30%（女）的人能sub60 完成比賽。
Runrepeat Compare Running Finish Times [Calculator]
提高十公里配速
要提高十公里跑的成績，需要通過精心設計的訓練計劃，除了要提升自己的速度，還能在比賽中更有效地管理體能。量化與個性化的訓練計劃是提高跑步表現不可或缺的。跑手需要根據自己的體質和跑步基礎，制定出最適合自己的訓練方案。這不僅包括跑步訓練的種類和強度，同時也要注意運動的多樣化，以預防傷害和提高身體的適應能力。
1. 有氧訓練（Aerobic Training）
有氧耐力是十公里的基礎，無論什麼級別的跑手，都需要持續打造讓它更穩固。透過不高於強度2區的低強度訓練，配合循序漸進地增加跑量或訓練時間，提升自己的有氧耐力。
進行低強度訓練的感受不應太辛苦，就像沒什麼效果，但實際上是在不知不覺中提升能力。身體的血漿量、粒線體酵素、肌肉糖元，與最大心輸出量增加，慢縮肌纖維增大，微血管增生，快縮肌轉換為更適合長跑的型態，連帶著最大攝氧量與無氧閾值提升，慢慢讓自己的身體變得越來越適合跑步。
一步一步延長低強度訓練的時間，可以進一步幫助自己建構更強大的有氧引擎，之後再加入速運訓練。
2. 衝刺跑（Repetition）
衝刺跑是提高速度的常用訓練方式之一。它要求跑者在短時間內以最大力量跑動，這樣的訓練可以顯著提高瞬間爆發力和速度。衝刺訓練的關鍵在於：要保持正確的跑步姿態和呼吸技巧，並且在每次衝刺之間給予足夠的恢復時間。
3. 間歇訓練（Interval）
間歇跑則通過快跑和慢跑的交替來提升速度和耐力。
該方法不僅能增強心肺功能，還能提高跑步經濟性，讓運動員在保持高速度的同時減少能量消耗。設計間歇訓練時應考慮跑步的速度、間歇的持續時間和恢復期的長短。
4. 爬坡跑（Hill Sprint）
它作為一種特殊的訓練方法，通過增加抗力來強化腿部和核心肌肉，提高跑步效率。在斜坡上跑步要求跑者改變腳步頻率和步幅，這對提高平地跑步速度十分有益。
5. 力量訓練（Strength Training）
跑步不僅僅是一種有氧運動，同樣也需要強大的力量支持。對於十公里跑者來說，全方位的力量訓練是提高跑步效率和防止損傷的關鍵。
力量訓練的重點應該放在增加肌肉質量和穩定性上，這不但可以提高跑步速度，還能使跑步姿勢更加穩固，減少受傷風險。
體重（body weight）訓練是一種簡單而有效的方法，利用自身體重進行臥推、深蹲、引體向上等動作，不僅可以增強整體肌肉力量，還能提升身體的協調性和平衡感。
舉重訓練（weightlifting）能夠有效增加肌肉質量和爆發力，對於提高跑步的起跳力和提升速度階段具顯著效果。重點可以多放在下肢和核心肌群上，這些部位的強度直接影響到跑步的穩定性和速度。
全方位的力量訓練不僅包括了增加肌肉質量和穩定性的關鍵手段，也令跑者的訓練日程更多元化。
休息與恢復
為了達到最佳訓練效果，跑者還需注重營養攝入，保證充足的能量支持和恢復。含高質量蛋白質、復合碳水化合物及必需礦物質和維生素的食物，為身體提供優質的「燃料」。營養均衡的飲食，有助於提升訓練效果，加速身體恢復。
最後，充分的休息與恢復同樣是提升十公里跑表現的重要因素。適當的休息不僅有利於身體對訓練負荷的適應和恢復，也是防止過度訓練和避免傷害的關鍵。通過運用科學的恢復方法，如拉伸、泡沫軸滾動和充分睡眠，可以有效促進身體的恢復和再次訓練的準備。
綜合運用以上所有建議，持之以恆地優化訓練方法、調整營養攝入、保持正面的心理狀態，並給予身體足夠的休息和恢復時間，跑手就能有效改善並提高自己的十公里跑表現。
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