冰淇淋、泡麵、甜甜圈真療癒？研究揭超加工食品愈吃愈憂鬱，還加速帕金森
你是不是常覺得記憶力大不如前？或情緒總是低落？別只怪老化或壓力，營養師薛曉晶提醒，餐桌上的「方便」超加工食品選擇，可能正悄悄侵蝕你的大腦健康。在講求快速的時代，可頌、速食、微波餐看似完美，但根據《公共衛生營養期刊》( Public Health Nutrition ) 研究早已證實，這些「超加工食品」（UPF）含高糖、高油、高鹽與添加物，原型食材比例極低。更驚人的是，美國資料顯示，成年人平均有一半熱量來自超加工食品，連60歲以上長者也超過五成。
超加工食品與加工食品怎麼分？
哈佛大學醫學院出版物《哈佛健康出版社》指出，加工流程會改變食物的自然狀態，基本上透過添加鹽、油、糖或其他物質而製成。相較之下，超加工食品往往添加更多成分，例如糖、鹽、油類或防腐劑。其主要由從食品中提取的物質製成，例如澱粉、添加糖和氫化脂肪，還可能含有人工色素、香料或穩定劑。
- 加工食品 (Processed Foods)：如魚罐頭、蔬菜罐頭、新鮮麵包等，大多數加工食品含有兩到三種成分。
- 超加工食品 (Ultra-processed Foods)：像是冷凍食品、無酒精飲料、熱狗、速食、汽水、泡麵、洋芋片、微波食品、蛋糕等都屬於超加工食品。
哈佛也呼籲包括 速食、含糖飲料、甜點、冷凍食品、加工肉類與零食點心還是少吃。
記憶力變差？恐怕不是單純老化
2023年《美國醫學會雜誌神經病學》（ JAMA Neurology ）追蹤逾萬名成年人八年，發現高UPF( 超加工食品 )飲食組的認知功能下降速度比低攝取組快28%，執行功能更下降25%。另一項研究指出，中年人每多吃10% UPF，未來失智風險就會上升；若以天然食物取代部分UPF，風險則明顯降低。因此，薛曉晶提醒，少吃超加工食品，不只是為了控制體重，更能守住大腦。
愈吃愈憂鬱 食物也能偷走快樂
薛曉晶說速食帶來的短暫快感，長期可能削弱大腦對快樂的能力。2023年《情緒疾患期刊》( Journal of Affective Disorders )研究顯示，超加工食品攝取者憂鬱症狀顯著較高，且腦部負責情緒與獎賞的區域（扣帶迴、杏仁核）灰質體積減少。換句話說，長期依賴速食、零食，不只提升憂鬱風險，還可能削弱大腦「感受快樂的能力」。
失智、帕金森提早報到 ?
2024年《神經學》( Journal of Neurology )整合50萬人數據，發現超加工食品攝取與失智症風險增加44%有關。最新研究更指出，每日吃下11份超加工食品的人，出現帕金森氏症早期非運動症狀（如便秘、睡眠障礙）的風險，是低攝取者的2.5倍。 薛曉晶提醒你的今天飲食，決定20年後的大腦狀態。
為什麼超加工食品會傷腦？
- 慢性發炎：高糖、高油與人工添加物會引發神經發炎，加速退化。
- 氧化壓力：油炸與高溫加工產生自由基，傷害腦細胞DNA與膜結構，導致腦萎縮。
- 腸腦軸失衡：改變腸道菌群，增加腸道通透性，引發發炎並影響認知與情緒。
薛曉晶解釋，超加工食品對大腦是「三重夾擊」，全面削弱腦部防禦。
營養師建議：吃回健康大腦
- 改變主角：以全穀、蔬果、優質蛋白為主，讓超加工食品退居配角。
- 增強防禦：每日五份蔬果，搭配橄欖油、深海魚，補充多酚與ω-3。
- 養護腸道：多吃優格、泡菜、燕麥等益生菌與纖維，少吃高糖零食。
美國疾病管制與預防中心( CDC )2024年飲食指引也強調，健康飲食是維持大腦功能、延緩退化的基石。
薛曉晶提醒，超加工食品的危害不僅是體重增加，更是腦力、情緒與記憶的全面流失。從認知下降到失智症，已有科學證據。今天就開始，少一份速食，多一份原型食物，你的大腦會用更清晰的思緒、更穩定的情緒回報你。
文/楊依嘉、圖/巫俊郡