10/1 國際老人日，當心肌少症！專家提醒：「早餐蛋白赤字」是隱形危機
根據內政部最新統計，截至今年 7 月底，台灣 65 歲以上人口已達 458 萬，占總人口 19.64%，正式邁向「超高齡社會」。10 月 1 日為「國際老人日」，長者最怕肌少症，若未及早預防，將成為高齡社會中失能與照護負擔的隱形推手。專家提醒，「早餐蛋白赤字」潛藏引發肌少症的風險，不可不慎！
一位 72 歲長者過去習慣早餐僅吃稀飯配醬瓜，認為清淡即是健康。近年卻感到走路不穩、上下樓梯困難，甚至曾在浴室滑倒。經新竹台大分院高齡團隊評估後，發現其肌肉量不足，屬於肌少症高風險族群。
在營養師指導下，長者開始於早餐加入豆漿、雞蛋與蔬菜，並搭配彈力帶運動。3 個月後，肌力與平衡感明顯改善，行走更穩健，生活品質大幅提升。
新竹台大分院老年醫學部主任賴秀昀指出，肌少症已被世界衛生組織視為高齡健康的重要議題，直接影響長者跌倒、行動力與失能風險。臨床觀察發現，不少長者在就診時已出現明顯肌力不足，卻未意識到與飲食習慣相關。
國人雖已普遍認知蛋白質的重要性，卻常忽略「三餐平均分配蛋白質」的原則，尤其早餐最易被輕忽。此外，台灣素食人口約 300 萬人，更需積極補充優質植物性蛋白，以維持肌肉健康。
新竹台大分院營養室主任鄭千惠建議，早餐應至少攝取 2 份蛋白質（約 14 公克），如 1 杯約 200 毫升的無糖或低糖豆漿，即可提供 1 份蛋白質，再搭配雞蛋、魚肉、豆類製品等食材，攝取蛋白質簡單又方便。
日常飲食應搭配富含維生素與礦物質的蔬果，並多攝取含 Omega-3 脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可選擇亞麻仁子油補充 Omega-3，有助於降低慢性發炎。
賴秀昀強調，除了飲食，規律運動也是預防肌少症不可或缺的一環。研究證實，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，不僅能維持肌肉量，也能提升平衡感，降低跌倒風險。
兩位專家皆呼籲，飲食與運動是日常的保健投資，從早餐開始把關，才能有效維持肌肉健康，降低跌倒與失能風險，迎向健康老化的生活。
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚