每日蛋白質怎麼吃？專家解答：豆魚蛋肉最佳比例公開
【健康醫療網／記者趙正瑋報導】蛋白質是維持身體健康不可或缺的營養素，參與肌肉、免疫系統、荷爾蒙等多重功能。台北醫學大學精準營養講座教授潘文涵表示，雖然多數人知道「蛋白質要吃足夠」，但在實際選擇上，卻常有疑問：到底該優先吃肉類、魚類，還是豆類？是否需要每天固定食用某一類？這些問題常讓人難以判斷。
潘文涵教授指出，蛋白質食物的建議順序為：豆類＞魚類＞蛋類＞肉類。此排序並非完全禁止紅肉，而是基於健康風險的比較，提醒民眾應以豆類和魚類為主，蛋類與紅肉則屬於適量即可的選擇。然而，多數人仍不清楚實際應該如何分配攝取量。
蛋白質攝取來源 優先考慮豆類
此外，潘文涵教授舉2017年刊登於《美國臨床營養學雜誌》的一篇統合分析為例，研究指出，最能降低死亡風險的蛋白質來源是豆類與魚類，完全不攝取這兩類食物的人，其健康風險最高；相對地，攝取越多者死亡風險越低，其中豆類的保護作用甚至優於魚類。
研究中也顯示，家禽的健康效益與魚類相近，屬於較安全的蛋白質來源，介於豆類和魚類之間。相反地，紅肉與加工肉類則顯示風險最高。無論是否加工，紅肉過量都會增加慢性疾病與死亡的風險。這與現今強調的「永續健康飲食」一致，建議紅肉應減量攝取。
紅肉攝取過量增心血管風險 需嚴格限制份量
潘文涵教授建議，紅肉每日攝取量應控制在約14克。若習慣大份量的牛排、漢堡或牛肉麵，建議以「每週一次」為上限，避免因攝取過量而增加心血管疾病與大腸癌等風險。尤其是台灣飲食中紅肉比例偏高的族群更要注意。
且除了紅肉以外，潘文涵教授提醒，牛奶與蛋類並非「多多益善」。完全不攝取的人，健康風險反而比少量攝取者更高。然而，若攝取過量，也會造成風險上升。潘文涵教授表示，每天喝一杯牛奶可維持最低風險，而蛋類以「兩天一個」最為合適。每日半顆蛋左右的攝取量，能降低健康風險。
魚類雖為優質蛋白 但須考量重金屬汙染
魚類雖屬於優質蛋白質來源，但仍需考慮捕撈環境與重金屬污染的問題。深海魚富含Omega-3脂肪酸，但若攝取過多，可能導致血液凝固功能下降而增加出血傾向。潘文涵教授建議，深海魚每週2次即可，其他魚類與海鮮則可適量分配於日常飲食。
較好的蛋白質補充來源為豆類與其製品，如毛豆、黑豆、黃豆、豆腐等，不僅提供蛋白質，還含有膳食纖維與植化素，對血糖、膽固醇調控均有益。因此潘文涵教授表示，每日均應攝取優質蛋白質，無論作為主餐或配菜，都能提升飲食結構的完整性。豆類食物對素食者更是重要的蛋白質來源。
日常飲食分配建議 補足每日營養
綜合以上研究與飲食指南，潘文涵教授提供較具操作性的攝取建議：
- 牛奶：每天一杯，維持骨骼與代謝功能。
- 蛋類：兩天一個，避免攝取過量。
- 豆類：每日固定攝取，作為優先蛋白質來源。
- 魚類、海鮮與家禽：可天天分配，但深海魚限制每週兩次。
- 紅肉：以每週一次為上限，避免常態化食用。
理想的蛋白質飲食模式，應以「豆類為主、魚類與家禽為輔、紅肉最少」為原則，並適量搭配蛋與乳製品。潘文涵教授表示，此種飲食方式不僅有助於降低慢性疾病風險，還能符合永續環境的需求。透過科學研究與飲食指南的結合，民眾可以更清楚的安排日常餐食，避免過量或偏食所帶來的隱憂。