走不快、提不動肌少症蛋白質吃多沒用？精準補充 3個月重建肌肉力
走路變慢、提東西喘、連開瓶蓋都費力？許多人以為是自然老化，其實可能是「肌少症」在悄悄上身。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師提醒，肌少症（Sarcopenia）指的是肌肉質量與力量逐漸下降，不僅讓人動作變慢、跌倒風險上升，還會讓代謝變差、免疫力下降，增加糖尿病與心血管疾病風險。不過好消息是，肌肉其實能「長回來」！只要補對營養、吃夠蛋白質，再搭配適度運動，就能逆轉流失的力量。
吃夠又吃對 肌肉才能長回來
2025年刊登於《老化臨床與實驗研究 Aging Clinical and Experimental Research》的統合分析，整理了10項臨床試驗、共1,359位60歲以上長者的數據，證實，對抗肌少症不能只靠「多吃蛋白質」，而是要吃夠、吃對，並搭配維生素D、鈣質與胺基酸等營養素。
研究顯示，當長者連續12至48週補充足量蛋白質與多營養素後，身體明顯改善：
- 握力平均增加0.33公斤：提重物、開罐頭都更輕鬆。
- 步行速度提升0.15公尺／秒：每秒快0.1公尺，就能顯著降低跌倒風險。
- 血中IGF-1濃度上升0.49 ng/mL：代表肌肉生成啟動、身體重新「開工」。
12週（約3個月）就能看到成效，半年後效果更穩定，尤其是同時補充維生素D與鈣質的族群改善最顯著。
吃多少才夠？WHO給出明確建議
張家銘指出，一般成年人每日每公斤體重需0.8公克蛋白質，但老年人或高風險族群應提高到：
- 每公斤體重1.0～1.2公克／日
- 若有運動或復健者，可提高到1.5公克／日
以一位60公斤長者為例，每天應攝取60～90公克蛋白質。換算成食物大約是：
- 一份魚或雞胸肉（約25公克蛋白質）
- 一顆雞蛋（6公克）
- 一杯豆漿或豆腐（約10公克）
- 再搭配牛奶、優格、毛豆、豆乾等天然來源
張家銘提醒，重點不是吃多，而是三餐要平均。人體每次吸收蛋白質有限，建議每餐攝取 20～30公克蛋白質，讓肌肉合成率維持高峰。
維他命D與鈣質是放大助力
研究也指出，單吃蛋白粉效果有限。當蛋白質與維生素D、鈣質同時補充時，肌肉力量與功能改善更明顯。維生素D能啟動肌肉修復基因，鈣則是肌肉收縮關鍵。建議：
- 維生素D：每日800～1000 IU，曬太陽不足者可用補充品。
- 鈣質：每日1000～1200毫克，可從牛奶、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜中獲得。
他比喻：「蛋白質是工人，維生素與礦物質是建材，兩者缺一不可。」
動吃啟動開關
營養提供原料，運動才能下指令「叫醒肌肉」。研究中，同時做阻力訓練（Resistance Exercise）的受試者，握力與步速進步更明顯。即使只是每天在家進行簡單的彈力帶運動、反覆坐下站起、握力球訓練，都能刺激肌肉合成。對長輩而言，這些運動不僅不費力，更是最實際的「長壽保險」。
「肌肉不只是力量，更是免疫力與代謝的基礎，」張家銘醫師提醒。
從餐桌開始 3個月看到改變
照著科學建議連續三個月補足蛋白質與營養，你會明顯感受到，起床不再無力、走路更穩、上樓不用扶手、飯後也不容易疲倦。半年後，握力上升、步速變快、體態結實許多，這些都代表行動自由回來了。
張家銘提醒：「肌肉是生命的引擎，不動就熄火。老化不是肌肉流失的理由，而是重新培養力量的契機。每天那一口肉、一杯豆漿、一顆蛋，都是在為未來的健康存本。」
專家諮詢：台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師
資料來源：Effects of protein-based multinutrient therapy on sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis
文/楊依嘉、圖/巫俊郡