管不住的嘴饞，外食大餐都不怕！營養師曝做好 3 件事輕鬆減脂
「節食、飲控那麼久，還是沒什麼效果？」、「為什麼努力健身、運動，感覺瘦下來的幅度不如預期？」能夠大啖美食不發胖、隨時維持好身材的人，讓人好羨慕！
研究指出，影響體重的關鍵在「腸道」，唯有養「好菌」才能打造健康瘦體質！為什麼腸道健康會影響體態，讓你想瘦卻瘦不下來？本篇由營養師帶你了解「腸道菌相」與「減重」的相關性，以及如何養出不復胖的良好腸道。
減重成功的關鍵是「少吃、多動就會瘦」，但認真執行卻天不從人願，有人如願瘦下來，有人彷彿光呼吸都胖。大江基因營養師陳怡安解釋，減重之所以不易，與造成肥胖因素多有關，必須先了解致胖原因，才能對症改善。
關鍵 1 腸道菌叢決定你的胖瘦體質
自腸腦軸（Gut-brain axis）概念被發現後，眾多研究證實，腸道菌相與體質胖瘦脫不了關係。陳怡安營養師提到，每個人的腸道菌叢的菌株種類、數量、比例並不相同，都是獨一無二的。
研究指出，腸道菌叢可能「劫持」大腦，影響飲食行為，如腸道內偏愛油脂的菌增加時，大腦因無法抵抗高油飲食誘惑；腸道菌叢會透過神經傳導物質影響迷走神經，藉以控制人體對食物的喜好，讓人忍不住嗜吃垃圾食品。
陳怡安營養師更提到，腸道在吸收食物中營養和能量的機制十分複雜，而腸道菌群也會參與其中，並以不同方式影響熱量的吸收。例如，可減低熱量攝入的腸道菌稱為「瘦子菌」，而增加熱量吸收的則稱為「胖菌」。
目前，已知「瘦子菌」包含擬桿菌門、長雙歧桿菌、植物乳桿菌，以及近期討論度較高的 AKK 菌等，若腸道擁有較多以上這些好菌，在消化食物時，就抑制熱量和脂肪的吸收。
其中，AKK 菌是非常獨特的菌種，其倚賴人體腸道細胞所分泌的黏液為食物，擔任起促進腸道黏液分泌的重要角色，這說明 AKK 菌與人體共生的關係遠比其他菌更深。
《NATURE MEDICIN》的研究發現，AKK 菌在腸道具有控制醣類吸收與代謝，能維持血糖恆定、改善胰島素抵抗、減少肪肪堆積等。此外，AKK 菌能加強腸道屏障的完整性，防止有害物質漏至血液中，進而減少慢性發炎的現象。
比較可惜的是，AKK 菌在台灣法規是無法被直接添加於保健食品中，但 AKK 菌原先就是腸道中既存菌株，可透過攝取植物多酚像是莓果類等，來餵養，讓它常駐於腸道。
此外，透過生物挖礦平台探索，能從近 6000 株人類益菌中，篩選出有效分解膽鹽，抑制脂肪分解吸收之減脂益生菌 TCI378，並經由細胞實驗及人體功效驗證，論文更刊登於國際期刊《NATURE BIOTECHNOLOGY》。
從韓國泡菜中萃取的 TCI378 菌株為植物乳桿菌，經實驗發現，該菌株及其代謝物﹝也稱後生元﹞具減少脂肪形成、增加脂肪代謝、促進排便順暢之效果。建議可多吃發酵食品如泡菜、味噌、納豆，但一定要吃冷的，千萬別煮成泡菜鍋、味噌湯。
關鍵 2 刺激腸道分泌腸泌素 GLP-1 調控食慾
隨著醫療進步，我們發現腸道會分泌一種荷爾蒙──腸泌素 GLP-1，對於血糖調節和食慾控制有重要作用。其在體重調控上，可起到促進胰島素分泌，抑制升糖素分泌，降低肝醣生成；同時延緩胃排空速度，增加飽足感，減慢葡萄糖的吸收；並作用於大腦，減少食慾大開的機會。
而如果可以保持體內 GLP-1 的濃度，就能輕鬆控制食慾，延長飽足，以及調節血糖，避免脂肪累積。陳怡安營養師表示，但是腸道內的 GLP-1 分泌 2〜3 分鐘後，就會被體內 DPP-4 酵素分解代謝，相當可惜。也因此，糖尿病患需要 DPP-4 抑制劑來降低活性，減緩 GLP-1 被分解的情形，進而來控制血糖。
國際期刊《Nature》及《NEJM》證實，纖瘦者體內含有較高量之 GLP-1。因此，由大江生醫獨家從母體腸道中分離出來特殊的比菲德氏菌 TCI761，經實驗證實可促進腸道於一段期間穩定生成 GLP-1，並達成調整體質、促進新陳代謝作用。也可幫助調節膽固醇，提升脂肪分解率，防止脂肪堆積。
關鍵 3 飽腹感擊退嘴饞怪獸，維持熱量赤字
陳怡安營養師說明，減重關鍵當然是維持「熱量赤字」。熱量赤字是指攝取的卡路里小於一天消耗量。讓進食量低於消耗量，透過飲食調整，反而可以更長久且更容易創造熱量赤字。
如何減少進食量呢？「 增加飽足感」 就變得非常重要。近期研究發現腸道中獨特的菌群（Hafnia Alvei 益生菌），可產生類人類飽腹感分子 ClpB 蛋白，從源頭調控食欲，經實驗證實可有效提升飽足感，並減輕體重、臀圍及相關代謝問題。
陳營養師表示，ClpB Formula 結合專利 IBD 益生康普茶、大豆胜肽粉、阿拉伯膠，以及赤藻糖醇調配出最佳比例，打造飽腹感菌群最佳、最低熱量的營養源，並促進其在腸道中的生長，增加腸道飽腹 HA 菌、降低食慾，真正做到擊退嘴饞怪獸。
別茫然亂補菌！養瘦體質依需求給益菌處方
如果屬呼吸、喝水都會胖者，陳怡安營養師提醒，不妨試著透過日常飲食額外攝取瘦子菌，並多多攝取益菌喜歡的食物，如上述所提到的後生元、益生質等，讓瘦菌好好住在腸道中，藉此養成健康易瘦的體質。
營養師建議，容易外食失控的忙碌上班族、追求健康狀態的自我管理者、手搖不離手的嗜甜螞蟻人、腸胃易敏的體質敏感者，都可以依據不同時刻、需求，攝取不同的益菌處方，以全天為概念搭配益生菌保健品，養護腸道，享瘦體質。
陳怡安營養師呼籲，過重是導致許多健康問題的源頭，因此，控制體重刻不容緩。除了選對菌種養護腸道，日常生活也需多加配合，如每天喝體重乘以 30c.c. 的水分、充足睡眠、穩定腸道菌相，並改變進食順序，以提高成功機率。
營養師提醒，藉由腸道菌相養成瘦體質一事，並非一蹴可及。因腸道菌約每 3〜6 個月會進行更新，因此，攝取益生菌、益生質進行腸道調理時，至少需要 3 個月以上才可看出明顯效果，請務必耐心且規律的食用，才能真正有感享瘦。
文／黃慧玫 圖／楊紹楚