清晨跑 該怎麼補給才正確？

清晨鬧鐘響起，你從床上爬起來，穿上跑鞋，準備開始新的一天。晨跑是一個很好讓身體和心靈充滿能量的方式，但在出門之前，你有沒有想過該不該吃點東西？

其實，是否需要補給取決於你的訓練目標、跑步時間和強度。如果完全空腹就去跑，往往會因為肝醣不足而感到乏力，表現下降，甚至給身體帶來額外的壓力。要在晨跑中發揮最佳狀態並加快恢復，學會掌握何時以及如何補給，絕對能帶來不同的效果。

空腹跑步的風險

所謂「空腹訓練」，是指在距離上一次進餐 10 到 14 小時後運動。對晨跑者來說，通常就是睡了一晚後肝醣儲備下降的狀態。研究指出，長期進行空腹跑，會帶來不少風險，例如皮質醇水平上升、身體發炎反應增加，甚至會讓能量不足，導致表現不佳，並在當天餘下時間更容易暴飲暴食。

當然，每個人對空腹跑的反應不同。如果想減少風險，不妨在跑前吃點小東西，就算只是凌晨四點出門，也可以隨手吃根香蕉，或者邊準備邊咬一小塊能量棒。這樣既能啟動能量供應，又能保護肌肉，還能控制體內壓力荷爾蒙。

60 分鐘內的晨跑

如果晨跑時間少於一小時，而且強度不高，一般不需要完整餐食，只需一點小點心即可。不過，若當天安排的是高強度課表，或你本身覺得特別疲倦，適當的能量補給會讓表現更好。

無論如何，水分始終是首要考慮，出門前先喝一杯水，跑步過程中視情況補充運動飲料。若需要額外能量，可以在出門前十五到二十分鐘，吃一些容易消化、吸收快的碳水，例如半根香蕉、幾顆能量軟糖，或是少量運動飲料。

超過一小時的晨跑

若晨跑時間超過六十分鐘，補給就是必要的了。當跑步時間進一步延長至七十五分鐘以上，穩定的水分與能量攝取，能幫助保護肌肉、維持血糖，並提升整體表現與恢復。如果你不習慣一大早吃東西，可以先從運動飲料開始，因為液體吸收快，既能補水又能提供碳水。

習慣之後，再逐步加入少量容易消化的食物，例如麵包、燕麥或餅乾，並根據跑步時間與強度慢慢調整份量。

跑前小點心建議

在選擇跑前點心時，最好挑選低脂、低纖維的食物，減少腸胃不適。舉例來說，半杯即食燕麥、半杯蘋果醬、十片蘇打餅乾、一根香蕉，或是一片酸種麵包，都大約能提供 25 克左右的碳水化合物。若習慣使用能量膠，也可以在跑前補充一包。

約 25 克碳水

選擇 低脂、低纖維 選項，減少腸胃不適風險：

• ½ 杯即食燕麥

• ½ 杯蘋果醬

• 10 片蘇打餅乾

• 1 根中等大小香蕉

• ½ 杯玉米糊

• 1 片酸種麵包

• 1 包能量膠（可含咖啡因）

關於咖啡因

許多人習慣晨跑前來一杯咖啡或茶，咖啡因的確能提神，減少疲勞感，並提升專注力。但要注意，單靠咖啡或茶並不能提供碳水能量，這樣仍等於空腹跑。同時，咖啡與茶的酸性也可能造成腸胃不適。如果想兼顧兩者，可以考慮搭配含咖啡因的能量膠，既有碳水又有提神效果。

比賽日的早餐演練

若是長課或模擬比賽的訓練日，更應該練習「比賽日早餐」。建議在出發前兩個半至三小時進食，食物同樣以低脂、低纖維為主，例如鬆餅加糖漿、香蕉與雞蛋，或是麵包圈配花生醬與果醬，再加優格和水果。配合適量的飲水，避免過量，以免開跑時覺得不舒服。

範例早餐

• 鬆餅/煎餅 + 糖漿、香蕉、雞蛋 + 水

• 麵包圈 + 花生醬與果醬、香蕉、低脂優格 + 麥片或莓果 + 水

結語

跑前補給並沒有標準答案，每個人身體反應不同。最重要的是透過反覆嘗試，找到最適合你的食物種類、份量與時間安排。一旦建立屬於自己的晨跑補給策略，不論是短距離、長距離，甚至比賽日，你都能擁有更穩定、更持久的表現。

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