消委會益生菌迷思拆解：益生菌怎麼吃？益生菌vs益生元有何分別？益生菌天然食物推薦？
益生菌與腸道健康息息相關，都市人生活節奏急促，加上工作繁忙、食無定時，透過日常飲食攝取益生菌及益生元之外，其實有很多人都愛服用含益生菌的膳食補充劑和健康產品，希望有助改善健康。不過，益生菌功效有哪些？益生菌有沒有副作用？甚麼是益生元？吃益生菌天然食物有利腸道健康？立即看下文解說啦。
益生菌vs益生元功效大不同
消委會解釋，益生菌是一種在攝入適當數量後會對人體產生益處的微生物，成為與人體建立互利共生關係的共生菌，有助維持腸道內菌群的平衡。事實上，正常成年人的大腸內，可以有超過40兆的細菌，種類有過千種；當中包括對身體健康有幫助的「好菌」，亦不乏對健康有不良影響或會致病的「有害菌」和介乎兩者之間的「條件菌」。另外，消委會引述2017年國際益生菌及益生元科學協會的定義，指出益生元是一種不被宿主消化，但能被益生菌所利用，從而促進宿主健康的物質。益生元一般是不同種類的水溶性纖維，包括低聚半乳糖（GOS）、果寡糖（FOS）和菊糖（inulin）等。益生元除了能夠幫助大腸內益生菌的生長之外，還有其他健康功效，包括促進鈣質吸收、降低血脂和增加糞便重量，繼而有助排便。
腸道菌叢失調原因為何？
消委會指，腸道內細菌的種類和數量，以及環境的改變都有機會直接影響腸道中免疫細胞的運作，繼而影響人體健康。醫學實驗證實，腸道中如果長期有過多的有害菌，會增加有害物質的產生。一旦腸道菌叢失衡，有機會引致免疫系統同樣失衡、腸胃道發炎等健康問題。
想有效改善腸道健康，當然要了解腸道菌叢失調原因！消委會表示，以下3方面因素都有可能令腸道好菌減少，可致腸道菌叢失調狀況：身體老化或患上慢性疾病—海外研究指隨著年齡增長和身體的健康狀況影響，腸道內好菌的種類與數量有機會相繼減少，令身體的免疫力下降；研究亦提出部分健康問題與這些腸道微生物的變化有關。
服用抗生素—抗生素是用於治療和預防細菌感染的藥物，作用是殺死細菌或使細菌停止繁殖，但在殺死體內的致病菌的同時，亦有機會殺死腸內的好菌，影響腸道菌叢生態的平衡。如有需要同時服用抗生素及益生菌，建議先詢問醫護人士意見。
飲食以高糖、高脂為主—益生菌需要水溶性纖維作為食物，但現代人經常進食高熱量、高脂肪、高糖分和加工食品，加上未有攝入足夠的蔬菜和水果，會影響腸道菌叢內益生菌的生長及繁殖。
服用益生菌有沒有副作用？
消委會表示，大部分人士服用益生菌後，都不會出現健康問題。但亦有海外研究指部分人士服用益生菌會引發過敏反應， 例如輕微的胃部問題，包括胃部不適、脹氣、腹瀉或腹脹。
在極少數情況下，益生菌中的細菌或酵母菌可以進入血液並導致易感個體感染。益生菌感染風險最大的人主要是免疫系統出現問題的人、剛接受過手術的人或患有其他嚴重疾病的人士。因此，消委會提醒市民不宜忽視益生菌副作用和風險。
如何從日常飲食中，攝取益生菌和益生元？
消委會提醒，透過日常飲食可以從很多食物中攝取到益生菌。含益生菌的食物包括乳酪、發酵食物（例如泡菜）、活性乳酸飲品等。
另外，想要維持腸道健康，應該從日常飲食攝入膳食纖維（益生元） 以幫助腸道菌叢生長。以下是部分含豐富膳食纖維的食物：
- 全榖根莖類（糙米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、南瓜、山藥、玉米、燕麥、薏仁）
- 堅果類（杏仁、夏威夷果仁、芝麻、腰果、核桃）
- 蔬菜水果類（蘋果、番石榴、洋蔥、蘆筍、香蕉、紅蘿蔔、蕃薯葉）
- 豆類和菇類（黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、香菇、金針菇）
- 藻類（海帶、紫菜）
Text：Fion
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