吃這麼多其實不是因為餓！減重名醫也曾暴飲暴食，鄧雯心用正念管理體態

協助無數病患減重的初日診所副院長鄧雯心，也曾受體重與暴飲暴食所苦。透過正念，她學會與自己的身體和解。究竟正念如何幫助體態管理？

40歲的單親媽媽小花，因工作與育兒的雙重壓力，體重逐漸增加，甚至不敢直視鏡中的自己。為了改變現狀，她開始運用自己學過的營養知識與運動減重，體重一度順利降到懷孕前的數字。然而，晚上下班後，她常忍不住暴食，讓努力的成果大打折扣。

尤其當她一個人在家，更是會吃洋芋片來紓壓，隔天早上看到體重計上的數字，卻又懊悔不已：「我怎麼又做了這件事？」直到某天，她嘗試用「正念」的方式吃洋芋片，仔細觀察洋芋片的形狀、顏色和氣味，並細嚼慢嚥……沒想到吃著吃著，眼淚竟突然落下。

什麼是正念？這是一種「專注於當下」的能力，可以透過靜坐冥想、呼吸觀察等方式練習，也可應用在日常生活行為中，如吃東西、伸展、走路等，都可以融入正念。

小花意識到，吃這麼多其實不是因為餓，而是孤單情緒和壓力使然。「身為臨床醫師，我見過不少像小花一樣的案例，有些病患甚至一來診間就哭了，」初日診所副院長鄧雯心坦言，其實她自己也像小花一樣，為了無法達到理想體重而苦惱，直到不再過度苛責自己，才終於不再暴飲暴食，「很多時候，真正讓我們困擾的，不是體態本身，而是我們如何看待它。」

「情緒是暴食的根源，但覺察可以成為改變的開始。正念教你活在當下，覺察當下，真實地面對自己的感受與狀態，」鄧雯心說。

餓分3種，你的餓是哪種餓？

減重過程中，許多人最大的敵人就是「餓」。鄧雯心指出，進食行為不僅受到生理飢餓的驅動，更常受到心理與環境因素的影響。她將「餓」細分為3種類型：

1.生理餓：身體真正需要能量時的自然生理反應。

2.心理餓：壓力或情緒驅動的進食慾望，例如小花因孤單或壓力而忍不住吃洋芋片。

3.環境餓：外部刺激引發的進食衝動，例如聞到蛋糕香味或看到美食廣告後突然想買。

正念能幫助人們分辨這3種「餓」，跳脫壓力或情緒驅動的「自動導航模式」，減少因心情差或壓力大而暴飲暴食的情況，幫助患者重新掌控自己的飲食行為。

細嚼慢嚥消耗能量比狼吞虎嚥多25倍

多項研究顯示，練習正念能改善暴食、情緒性進食與外部環境驅動的進食。雖然短期內體重下降的幅度可能有限，但長期追蹤結果發現，有練習正念的患者，體重回彈明顯減少，且血糖和心血管健康指標更穩定。

一篇發表在《肥胖（Obesity）》期刊的研究也指出，細嚼慢嚥不僅能消耗更多能量，還能刺激飽足荷爾蒙（GLP-1）的分泌，有助控管食慾。鄧雯心解釋，「GLP-1是瘦瘦針的類似成分，只要每口食物咀嚼40下左右，身體就會自然分泌這種荷爾蒙，幫助你更快感到飽足，降低血糖上升的速度。同時，細嚼慢嚥還能增加非運動性熱量消耗（NEAT），能量消耗比狼吞虎嚥的人高出25倍。」

雖然正念能帶來幫助，但鄧雯心提醒，如果存在生理或病理問題，仍需搭配其他專業治療。

正念飲食3步驟告別情緒性進食，與身體和解

將正念應用於飲食過程，被稱為「正念飲食」，讓人專注在食物的色香味、細嚼慢嚥，享受吃的過程、享受食物帶來的感受，有助增強自己對食物的覺察力，學會辨別哪些食物真正適合自己，避免不必要的飲食選擇。「當你專注於每一口食物時，你會發現，原來過去吃了那麼多根本不需要的東西，」鄧雯心說。

她建議，從以下3個簡單步驟開始正念飲食：

1.專注進食：吃飯時不使用手機與電視，專注於食物的色香味。

2.細嚼慢嚥：每口食物至少咀嚼30～50次，延長進食時間。

3.感恩：感謝食物與製造過程，「當你學會感恩，不再敵視食物，進食就會變成愉快的過程，」鄧雯心說。

「長期體態管理是一場自我照顧的旅程，而不是單純追求瘦的終點，」鄧雯心說，正念的真正價值在於幫助患者學會與自己的身體和解，從壓力與焦慮中解脫，「我先追求健康、快樂，追求讓我自信開心的事情，體態自然會慢慢達到理想的樣子。」