吃甜食好紓壓？研究：憂鬱症風險反增3成！醫推1飲食法更快樂
你覺得吃甜食可以紓壓嗎？新研究卻發現，過量攝取糖分更容易引發憂鬱症。甜食帶來的快樂只是短暫的，長期下來反而影響心理健康。
英國薩里大學（University of Surrey）10月1日發表的最新研究指出，愛吃甜食的人罹患憂鬱症的風險增加了31％。
這項研究發表在《轉化醫學期刊（Journal of Translational Medicine）》，分析了英國生物銀行中18萬參與者的數據，包括血糖、膽固醇和發炎標記物等生物標記，並對他們進行食物偏好調查，根據問卷結果將這些人分為3組：注重健康組（喜歡水果和蔬菜）、雜食組（喜歡各類食物）及愛吃甜食組（喜歡甜食和含糖飲料，不愛蔬果）。
愛吃甜不只發炎指數高，憂鬱症風險還增31％
研究結果顯示，飲食偏好和健康有高度相關。愛吃甜食的人發炎指數、血糖和血脂都較高，出現代謝和心理健康問題的風險也較高；而注重健康組攝取充足膳食纖維，罹患心臟病、慢性腎臟病和中風的風險較低。
「如果你最喜歡的食物是蛋糕、糖果和含糖飲料，可能會對你的健康產生負面影響。我們發現愛吃甜食的人發炎指數較高，罹患憂鬱症的風險增加了31％，得到糖尿病和心血管疾病的機率也更高，」研究資深作者、薩里大學健康與生物醫學資訊學教授諾法爾．蓋夫曼（Nophar Geifman）表示。反觀注重健康組，罹患憂鬱症的風險降低了22％。
除了英國薩里大學的這份研究，還有多份研究也發現，攝取過多糖分不利心理健康。2017年發表在《科學報導（Scientific Report）》的一項大型縱向研究，持續追蹤攝取過多糖分的男性，發現他們在經追蹤5年後，罹患憂鬱症、焦慮症的機率增加23％。
今年2月發表在《BMC精神病學（BMC Psychiatry）》期刊的研究則分析美國國家健康暨營養調查資料庫（NHANES）中，近2萬成人的健康數據，發現攝取的糖愈多，憂鬱症風險也愈大，每天飲食中糖分若增加100克（約8湯匙或1/2杯），憂鬱症風險就增加28％。
為什麼愛吃甜食容易導致憂鬱症？
吃甜食能帶來愉悅和滿足，是因為糖分進入人體後，會刺激大腦分泌多巴胺和血清素等神經傳導物質，帶來短暫的快樂感受。多巴胺被稱為「快樂激素」，負責傳遞積極和愉悅的感覺；血清素則是「幸福激素」，與幸福感有關。
值得注意的是，糖分僅能帶來短暫的快樂，甚至可能導致成癮，使得我們渴望更多甜食、糖分，形成一種惡性循環。
長期攝取甜食，反而會造成憂鬱，馬大元診所院長馬大元解釋，主要可能原因和機轉有以下3個：
1. 大腦發炎引發憂鬱、焦慮
發炎是飲食影響心理健康、憂鬱症的重要機轉。不健康的飲食可能帶來發炎反應，衝擊粒線體功能、腸道菌相、神經細胞可塑性等，增加罹患憂鬱症的風險。
馬大元說，許多研究發現，發炎和憂鬱高度相關，攝取精緻碳水化合物、甜食容易導致全身發炎，大腦也不例外。臨床上，若是看到求診憂鬱症的青少年滿臉青春痘，代表他身體處於發炎狀態，青春痘就是發炎的表現，這時光吃抗憂鬱藥效果不佳，還需要降低發炎指數，才能達到較好療效。
2. 血糖震盪導致情緒不穩
大量甜食會讓血糖飆升，促進胰島素分泌來降低血糖，但當血糖低於平均值時，身體又會釋放腎上腺素來穩定血糖。神經細胞對血糖高度依賴且敏感，血糖起伏不定時，容易影響情緒、專注力、思考速度和行為表現。馬大元指出，尤其是空腹吃甜食，更容易造成血糖急遽升高，例如很多小朋友會特別躁動、靜不下來，其實就是因為空著肚子吃甜食，情緒受血糖震盪影響。因此甜食最好在餐後吃，較容易保持情緒穩定。
3. 情緒好壞與腸道息息相關
與情緒調節相關的多巴胺、血清素、GABA等神經傳導物質的分泌，主要在腸道進行。若吃太多甜食，導致腸道菌相不健康，會影響這些物質的合成。若這些激素分泌不足，可能導致食慾不振、注意力不集中、健忘及情緒波動等問題，甚至導致憂鬱症。
地中海飲食富含快樂營養素，可抗發炎、穩定神經傳導
飲食影響我們的情緒，想打造快樂飲食習慣，與其吃甜食，不如試試地中海飲食。
中國醫藥大學附設醫院兒童青少年精神科主任張倍禎指出，地中海飲食強調多蔬菜、堅果、辛香植物、全穀類、魚類海鮮等，並減少使用促發炎的油脂，以橄欖油為主，能減少發炎反應。
地中海飲食也富含情緒調節的營養素，像是色胺酸、維生素B群、維生素D、Omega3、鈣、鎂、硒等礦物質，能促進腦部神經傳導物質生成及運送，有助於調節情緒。
想嘗試地中海飲食的民眾，可先從改變肉類來源開始，魚類海鮮可天天吃或每週吃3～5次；2腳家禽每週1次；4腳的豬牛則每月1次即可，並逐漸增加蔬菜份量。