【運科訓練】遠離受傷！揭開落地方式與跑鞋厚度的秘密

研究顯示，穿著高足跟差（鞋跟與鞋前掌高度差）或較重跑鞋的跑者，往往對自己的著地模式缺乏敏感性，而這可能與跑步相關傷害的高發率有關。

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高落差跑鞋的兩面性

對某些跑者來說，高落差跑鞋（即鞋跟與前掌高度差大的跑鞋），尤其是厚底緩震鞋，能夠在跑步時提供急需的舒適感。然而，發表於《Frontiers in Sport and Active Living》的研究指出，這類跑鞋可能讓跑者對自身的著地模式變得不敏感，而這種缺乏覺察的情況與跑步傷害風險增加之間存在聯繫。

圖 / Runner's World

研究背景與方法

佛羅里達大學博士在目睹了長達六年的病患治療經驗後，決定深入探討跑鞋類型、著地模式與跑步相關傷害之間的關係。研究團隊調查了 710 名跑者，了解他們對自身著地模式的認知、使用的跑鞋類型及過去六個月的受傷紀錄。

跑者需自行判斷自己的著地模式，分為三類：

• 後足著地（腳跟先著地）
  
• 非後足著地（前腳掌或中足先著地）
  
• 不確定自己的著地模式* 接著，進行 15 至 20 分鐘的 3D 跑步動作分析，以確定實際的著地模式。

主要發現：厚底跑鞋與不準確的著地感知有關

研究結果顯示，穿著高落差跑鞋或較重跑鞋（男性超過 255 公克，女性超過 249 公克）的跑者，對自身著地模式的感知準確度最低。
在傷害方面，「非後足著地」跑者在過去六個月內的跑步相關傷害率最低，而「不確定自己著地模式」的跑者傷害率最高。

圖｜Runner's World

感知力與傷害風險的連結

後足著地的跑者可能難以降低衝擊力，因此容易發生脛骨疲勞性骨折或小腿拉傷。而非後足著地的跑者則可能更容易出現跟腱或小腿相關的問題。了解這些情況後，跑者可有針對性地加強相關部位的肌肉。

需要注意的是，這項研究並未聲稱跑鞋類型或著地模式是導致傷害的直接原因，而是強調提升身體覺察力的重要性。同時，研究也未推崇某一種著地模式，因此跑者不應過度執著於改變著地方式來降低受傷風險。

避免傷害的關鍵

避免跑步傷害的首要任務並不是改變著地模式，而是專注於充足的睡眠、均衡的營養、力量訓練，並避免過度訓練。「改變著地模式需要大量時間與訓練，而且改變過快可能導致其他部位受傷，因為身體尚未適應新的負荷。」

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選擇厚底跑鞋時的注意事項
1. 強化腳部力量與覺察力
跑者無論選擇何種跑鞋，都需要有強壯的腳部肌群。推薦幾種有效增強腳部力量的練習，如腳趾鋼琴（Feet Pianos）、抓捏毛巾、赤腳提踵、腳趾內收與外展，以及用腳趾夾物品等。
2. 多樣化的跑鞋選擇
除了進行腳部與踝部的力量訓練，跑者也應嘗試赤腳行走或穿著極簡跑鞋，以平衡厚底跑鞋帶來的影響。此外，研究表明，輪換不同類型的跑鞋也有助於降低受傷風險。

責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/yDG498