【知識】 「最大攝氧量」多少才算好？如何維持及測量？

隨著年齡增長，身為跑者的我們會開始關心許多指標：總跑量、心率、睡眠品質……但你有沒有注意過你的 VO₂ max（最大攝氧量）呢？從科學角度來說，VO₂ max 是指你身體在運動時每分鐘所能攝取並利用的最大氧氣量，這是一項評估心肺耐力的重要指標。

然而，VO₂ max 隨著年齡增加會自然下降。小編也很好奇造成這種變化的原因，還有如果有規律的跑步習慣是否能幫助延緩這種退化？

年齡與 VO₂ max 的對照表

想知道 VO₂ max 正常會以什麼速率下降嗎？ 以下列出了研究後整理出的 VO₂ max 平均值，分別以年齡層與體能等級來區分。

* 每個人的 VO₂ max 都會受到生理與生活習慣等多種因素影響，這些數值僅供參考。

► 男生

圖/ Runner's World

► 女生

圖/ Runner's World

如何維持 VO₂ max？

如果你的數值沒有比期望的那麼高，請不要擔心，這就像健身中的大多數好事一樣，跑者越努力，越能將VO₂ max 保持在想要的水平。

► 以下三個實用方法，可以幫助你在年齡增長的同時，維持甚至提升 VO₂ max：

1. 訓練多元化
混合進行高強度跑、力量訓練、坡道訓練及不同形式的跑步，避免身體進入「慣性」模式，提升整體表現。
2. Zone 2（第二心率區間）的慢跑
這類較輕鬆的訓練能促進體內「粒線體與微血管的生成」，為你打好有氧能力的地基。
3. 80/20 規律訓練、持續進行
80/20 法則即 80% 低強度訓練，20% 高強度訓練。與其偶爾猛衝一波，不如持續穩定地跑。習慣的累積遠比一次激烈訓練來得有效，長期看下來，才能真正對抗 VO₂ max 的下滑。

大谷州立大學的運動生理學家及博士 Todd Buckingham 曾說過：「 我們不會因為變老而停止運動，我們會因為停止運動而變老。只要保持活躍，你就能延長 VO₂ max 水平。」

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如何測量 VO₂ max？

1. Cooper 測試
Cooper 測試可以追溯到1960年代後，在暖身後，以最快的速度跑或走12分鐘。然後，跑手將使用下面的公式計算自己的 VO₂ max。基本上，一個人能覆蓋的距離越多，預測的 VO₂ max 就越高。而理想的地點是在 400 米跑道進行。

如果沒有實驗室設備，也可以透過自我測試來估算 VO₂ Max，最常見的有「Rockport 一英里步行測試」和「Cooper 12 分鐘跑測試」。

計算 Cooper 測試的 VO₂ Max 公式如下：

VO2 max = (35.97 × 跑步距離（英里）) - 11.29

例如，如果你在 12 分鐘內跑了 2 英里，那麼你的 VO₂ Max 估算值為 50.65 。

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2. Rockport Walk 測試

Rockport Walk 測試比 Cooper 測試略為複雜一點，但也不難理解。在 2011年發表的《軍事醫學》中，研究顯示 Rockport Walk 測試是 VO₂ max 的有效預測指標。

跟 Cooper 測試 類似，跑手暖身後，將以最快的速度步行一英里，然後記錄時間（以小數表示，例如 14.5 分鐘表示 14:30），並立即記錄心率（ 計算 15 秒的心跳並乘以 4 ）或者檢查智能手錶。Rockport Walk 測試 還需要將跑手體重力入單位（以磅為單位）。要注意的是，Rockport Walk 測試不能跑，因此也適合體力比較差的人。

計算 Rockport Walk 測試的 VO₂ Max 公式如下：

VO₂ max = 132.853 - (0.0769 x 體重以磅為單位 ) - (0.3877 x 年齡 ) + (6.315 x 男生用 1 or 女生 用 0) - (3.2649 x 走路的時間 ) - (0.1565 x 測試後的心率)

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3. 心率比率法 （ Heart Rate Ratio Method）

根據 2000 年代初期發表的研究，有一個簡單的方程式就可以用來計算跑手的 VO₂ max，需要的只是靜止心率（resting heart rate） 及最大心率 (heart rate max)。

跑手應要在睡醒後，立即計算靜息心率，方法是將食指和中指放在頸動脈（脖子）或者手腕上，計算心臟在一分鐘內跳動的次數（計算 30 秒並將該數字乘以 2，或 15 秒並乘以 4）。

計算心率比率法測試的 VO₂ Max 公式如下：

VO₂ max = 15 x (最大心率/靜止心率)

這個數值是否「夠好」取決於跑手的年齡、性別與運動水平，可以透過對照表來比較。

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測試注意

話雖如此，運動學家 Carson Gantzer 提點道：「 如果跑手選擇在實驗室之外、在健身房或跑道上測量 VO₂ max，他們應該對結果持保留態度。雖然用這些方法更實惠且可以按需完成，但它們有許多因素影響 VO₂ max 的估算值，包括某種測試對某種人群不適用、心率監測設備可靠性與有效性不一致以、缺乏控制測試條件及環境而導致的偏差結果等因素。 」

VO₂ max 是個有價值的參考數據，它比數字更重要。隨著時間的推移，跑手可以密切關注自己的數據，並用相同的方法重新測試。運動科學家 Jonah Rosner 表示：「 如果跑手訓練幾周並進行相同的測試，測試可能會變得容易，且跑手自身也跑得更快，這就會是一個有價值的具體的數字。」

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/K8DGzm